كيف ارفع مخزون الحديد بسرعة ؟
كيف تزيد امتصاص الحديد بسرعة
نسبة الفيريتين Ferritin هي العامل الاساسي الذي يتحكم في نسبة الحديد داخل الجسم ،ف مستويات الفيريتين المنخفضة تسبب نقص نسبة الهيموجلوبين مما يؤثر على الاكسجين في الجسم ونقله عبر الخلايا كما ان هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تؤثر على امتصاص الحديد:
- العفص
تقليل شرب الشاي لاحتوائه الشاي على مركبات تسمى العفص. واشارت بعض الأبحاث إلى أن العفص يقلل من امتصاص الحديد داخل الجسم. ومع ذلك، العفص يبدو فقط مؤثر على حالة الحديد عند البالغين خاصة اللذين لديهم بالفعل مخازن الحديد منخفضة. فعند تناول الطعام مع شرب الشاي يقوم بتقليل امتصاص الحديد في الجسم .
ولذلك من الاهمية بمكان ، تجنب شرب الشاي مع الطعام أو بعد تناول الوجبة مباشرة من اجل تحسين امتصاص الحديد.
- فيتامين سي
تناول اطعمه تحتوي عل فيتامين سي وذلك لزيادة امتصاص الحديد،وذلك مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، أو فيتامين (ج) ، ضمن نفس وجبة الأطعمة الغنية بالحديد. ومثال على ذلك:
الافطار : من الممكن اضافة كوب من عصير الفاكهة (البرتقال او اليوسفي الطبيعي الطازج ) جنبا إلى جنب مع حبوب الإفطار كالشوفان او الكورن فليكس الخام .
الغداء : تناول السلطة (تحتوي على فلفل وخس وطماطم )مع شريحة لحم أو عدس(للبروتين )
- الفيتو
تتوفر مادة الفيتو phytates في النخالة والحبوب والبقوليات والمكسرات.مع العلم ان مركبات الفيتو تتداخل مع امتصاص الحديد وبعض المواد المغذية عند الاستهلاك بكمية كبيرة ، ووجدت الكثير من الابحاث العلمية التي اكدت ذلك الامر .
ويساعد ايضا نقع الحبوب من اجل تخميرها كأطعمة غنية بمصادر الأنسجة قبل تناولها من اجل زيادة امتصاص الحديد.
اهم الاطعمة الغنية بالحديد
- كبد.
- اللحوم الخالية من الدهون.
- دجاجة.
- المأكولات البحرية، بما في ذلك المحار.
- العدس والفاصوليا.
- توفو.
- حبوب الإفطار المحصنة.
- الفواكه المجففة ، مثل الخوخ والتين والمشمش.
- مكسرات.
- بذور كتان دون ملح .
- بيض.
- فول الصويا.
- دبس.
الخضروات الغنية بالحديد
- سبانخ.
- اللفت.
- الاعشاب البحريه.
- جرجير.
- بروكلي.
- هليون.
- بقدونس.
تحسين امتصاص الحديد
هناك بعض الطرق التي يمكن ان تحسن من امتصاص الحديد
- الاهتمام بتوفر المأكولات التي تحتوي على الحديد وفيتامين سي في كل الوجبات اليومية .
- تناول الفواكه والخضروات التي تزيد الدم من اجل المزيد من نسب الحديد في الجسم .
- استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على مادة اللاكتوفرين او الفيروجلوبين.
- يجب ان تكون وجبة الافطار داعمة للجسم بنسب معتدله من الفيتامينات في مأكولات طبيعية .
- الابتعاد عن المواد الحافظة والمشروبات المنكهه او المحفوظة .
- تناول الحمضيات الغنية مثل الفلفل او الطماطم او البروكلي .
- يفضل استشارة الطبيب عند تناول المكملات الغذائية .
- استخدام وجبات بها تغذية علاجية لكي يقوم الجسم بتوفير الطاقة اللازمة له عن طريق اتباع نظام غذائي صحي متوازن .
- أي شخص يستشعر وجود اعراض لنقص الحديد أو داء الدم hemochromatosis يجب التحدث إلى الطبيب.
انواع الحديد الغذائي
هناك نوعان من الحديد الغذائي المتوفر في الغذاء الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي و يمتصهم الجسم بمعدلات مختلفة.
(heme iron and non-heme iron).
يتوافر الحديد في المنتجات الآتية :
بعض المنتجات الحيوانية : مثل اللحوم والدواجن والأسماك تحتوي على كل من الحديد الهيمي و غير الهيمي.
الحديد الهيمي :
يمثل أقل من الاستهلاك اليومي للشخص من الحديد غير الهيم، ولكن الجسم يمتص ذلك بسهولة أكبر.
كما ان الأطعمة من مصادر نباتية توفر فقط الحديد غير الهيمي.
مصادر غير هيمي:
الجسم لا يقوم بامتصاصه بشكل مناسب حتى ان كثرت كميته في الطعام ، ولكن الجسم لا يمتص ايضا كما الحديد الهيم.
كما ان الاشخاص النباتيون اكثر عرضه لفقر الدم عن آكلي اللحوم .
نسب الاحتياج اليومي من الحديد
قامت الهيئة الوطنية للصحة على اعتماد نسب حديد مختلفة حسب الاعمار المختلفة .
الإناث الذين تتراوح أعمارهم بين (19 – 50 )سنة تحتاج 18 ملليغرام (ملغ) يوميا.
الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين( 19 -50 )سنة بحاجة إلى 8 ملغ يوميا.
المرأة الحامل تحتاج حوالي 27 ملغ يوميا بفضل زيادة النسبة مع استشارة الطبيب .
الناس الذين هم الرضاعة الطبيعية ينبغي أن تهدف إلى 9 ملغ يوميا
فوائد تناول الحديد
- الحديد من المعادن الهامة التي تلعب دورا هاما من اجل نقل الأكسجين في اجزاء الجسم المختلفة .
- الوقاية من فقر الدم الذي يحدث بسبب نقص الحديد من اجل تحسين الصحة العامة ويجب الاستعانه به في الوجبات اليومية ويمكن اضافه مكملات غذائية .
- يساعد الحديد الجسم عل تنفيذ اغلب العمليات الحيوية كإنتاج طاقة وتنمية الجسم وتوليف الهرمون في الغدد من اجل نشاط جسم الكائن الحي .
- الحفاظ على نظام صحي وآمن .
دور الهيموجلوبين في الخلايا
- يتكون الهيموجلوبين داخل خلايا الجسم فهو بروتين داخل خلايا الدم الحمراء له دور فعال في نقل الاكسجين من الرئة والى خلايا الجسم المختلفة .
- 65 في المئة من الهيموجلوبين نسبة حديد سواء حديد هيمي او غير هيمي
( heme iron and non-heme iron)
- تحتاج الانسجة العضلية الى الحديد الموجود في الهيموجلوبين الذي يزود الاوكسجين الى العضلات من اجل توفير الطاقة اثناء النشاط البدني .
- توافر الحديد من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية ، الحديد من الجسم من العوامل التي تسبب التوازن الصحي .
مسببات فقر الدم ونقص الحديد
يحدث فقر الدم عندما يقوم الجسم باستهلاك نسبة الحديد المخزنه في الخلايا :
هناك ما يسمى “الطلب يفوق العرض” اى ان متطلبات الجسم تفوق الوجبة الغذائية وهنا يحدث رد فعل جسدي مختلف من الخلايا .
يقوم الجسم بانفاق الحديد المخزون داخل الكبد ، مما يسبب نقص الحديد ويتعرض الجسم ل خطورة فقر الدم اى غير قادر على توريد الهيموجلوبين.
تشخيص نقص مخزون الحديد في الجسم
يمكن للطبيب ان يقوم بتشخيص فقر الدم باستخدام خزعة او تحليل في مصل “الفيريتين Ferritin”
ومستويات الهيموجلوبين Heamoglobin
وتظهر النتائج كالآتي :
أقل من 119 غرام لكل لتر (غرام / لتر) للإناث البالغات
أقل من 129 غرام / لتر للذكور البالغين واذا كانت نسبة الهيموجلوبين في الدم 10 يجب متابعة طبيب للتغذية الجيدة ولتناول ادوية تقوم بتحسين الحديد في الدم كأقراص الفيروجلوبين
أعراض نقص الحديد
يمكن أن تحدث اعراض فقر الدم من فقر الدم ويمكن أن تشمل
- الشعور بالجهد المستمر .
- دوخة.
- بشرة شاحبة.
- تساقط الشعر.
- التهيج.
- ضعف.
- خدر الساقين .
- الأظافر الضعيفه المتكسرة .
مخاطر نقص الحديد
احيانا يحدث عند الرضع والصغار واولئك الذين ولدوا قبل الاوان ان يحدث لهم فقر في الدم :
في عرف التغذية عرف مساوئ عده لفقر الدم وولهذا وجب معرفة متى يكون فقر الدم خطير لتحديد طرق العلاج المختلفة :
- الإناث في سن الإنجاب.
- كونها حاملا.
- سوء التغذية.
- التبرع بالدم بشكل متكرر.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- النباتيون .
مخاطر زيادة نسبة الحديد في الجسم
الحديد يدور باستمرار في خلايا الجسم.
يتم تخزين الحديد الزائد عن حاجة الجسم للاستخدام عند الاحتياج .
الكمية المفرطة من الحديد والمتراكمة داخل الجسم يشار اليها بداء الدم وهي (فرط كمية الحديد )
مرض داء الدم الوراثي
ينتشر مرض داء الدم مع بعض الاشخاص كحالة وراثية عندما يقوم الجسم بامتصاص الحديد اكثرمن المعتاد حتى يصل لمستويات سامة تؤدي لترسب دموي وهو من الحالات الخطرة التي تحتاج علاج ومن اهم الادوية فيتامين سي vitamin c مع بعض المكملات الغذائية.
ولهذا لا ينبغي استهلاك الحديد اكثر من 45 ملجم .
اعراض مرض داء الدم
- الغثيان والقيء.
- معدة مضطربة.
- آلام في البطن.
- الإغماء والدوخة[1].
