كيف تتشكل العادات ؟ .. سيكولوجية التغيير السلوكي

كتابة: شيرين السيد آخر تحديث: 05 يونيو 2021 , 04:24

ما هي العادة 

تتكون العادة نتيجة لتكرار نفس الفعل مرارًا وتكرارًا ، في ظروف مماثلة ، حتى تصبح متأصلة في دوائر دماغنا ، وأصبحت السلوكيات التي تتكرر بمرور الوقت عادات تدريجيًا ، وتتطور بعض العادات دون وعي من ضغوط داخلية أو خارجية ، تميل هذه إلى أن تكون عادات سلبية أو غير قادرة على التكيف ، وقد تستغرق ​​66 يومًا في المتوسط لتشكيل عادة جديدة ، مثل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

كيف تتشكل العادات

تشكيل العادة هو العملية التي من خلالها تصبح السلوكيات تلقائية ، تتكون العادة من خلال الوعي واللاوعي ، وتكون بعض السلوكيات هي استجابة تلقائية تتطلب القليل من الطاقة أو الاهتمام ، مما يؤدي إلى عادات اللاوعي ، والبعض الآخر يأخذ المزيد من الطاقة والاهتمام ، ويعرف أيضًا باسم العادات الواعية ، ويمكن تناول مسألة تكوين العادة من منظور علمي أو منظور شخصي وتجريبي ، فيما يلي نتعرف عليهم:

التجربة الذاتية لتشكيل العادات

  • كتب برجسون الفيلسوف الفرنسي ، أن العادات السلبية تنشأ من التعرض لأشياء اعتدنا عليها ، على سبيل المثال ، يقوم المتسلقون على ارتفاعات عالية بتكييف أجسامهم تدريجيًا مع المستويات المنخفضة من الأكسجين المتاح عندما يتسلقون فوق 7000 قدم.
  • العادات النشطة هي تلك التي نطورها من خلال النية والجهد المتكرر ، وتتبلور كمهارات نؤديها بقليل من التفكير أو بدون تفكير ، حيث تتدرب لاعبة الجمباز على المشي والقفز والتقليب على عارضة ضيقة حتى تتمكن من القيام بكل هذه المناورات بسلاسة دون أن تسقط.
  • يمكن أيضًا اعتبار العادات كمهارات نقطة انطلاق للإبداع ، بناءً على ما يمكننا فعله عادةً ، نصل إلى آفاق جديدة ، كما هو الحال عندما يغرس موسيقي الجاز في عزف لحن أساسي ، ثم يرتجل ملاحظات جديدة ومغامرة فوق الموضوع الأساسي. 

تشكيل العادات في علم الأعصاب 

يتجسد المنظور العلمي لتكوين العادات اليوم في أبحاث علم الأعصاب   ، حيث ركز هذا البحث على مسارات الدماغ الحاسمة التي تشارك في تشكيل العادات.

  • عندما تتعلم ربط حذائك لأول مرة ، تكون المحاولات واعية ومجهدة ، وأثناء ممارسة هذه المهارة ، تصبح عادة وشيء يمكنك القيام به بسهولة وتلقائية ، حتى أثناء التفكير في أشياء أخرى.
  • ولقد فسر علم الأعصاب طريقة تحويل الإجراءات الواعية والموجهة نحو الهدف إلى عادة ، يمكن العثور على أدلة في لغز تشكيل العادة في منطقة قديمة من الدماغ تسمى العقد القاعدية.
  • العقد القاعدية هي هياكل عميقة بالقرب من قاعدة الدماغ والتي تطورت في وقت مبكر من تطوير نظامنا العصبي.
  • تلعب هذه الهياكل دورًا رئيسيًا في تنسيق جميع أنواع الحركات الإرادية ، بما في ذلك الحركات المعقدة التي ينطوي عليها المشي والجري والأكل والتحدث والإمساك والتلاعب باليدين.
  • تساعد العقد القاعدية ، جنبًا إلى جنب مع الفص الجبهي أو الفص التنفيذي في الدماغ ، على أداء المهمة الحاسمة المتمثلة في الاختيار السريع لنوع الحركة الذي يجب القيام به ، من بين العديد من الخيارات المتاحة في حالة معينة.
  • بعض العادات تتشكل من خلال التفاعل بين مسارين مميزين للعقد القاعدية.
  • أحد هذه المسارات هو الترابطي ، يجمع بوعي المعلومات اللازمة للوصول إلى أهداف مثل البقاء دافئًا ، والعثور على الطعام ، والتعبير عن الذات بشكل فني.
  • المسار الثاني أكثر تلقائية ، يأخذ هذا المسار تلك الدروس المستفادة من المسار الأول و يدرجها في ذخيرة من العادات المخزنة.
  • هذه العادات متاحة بعد ذلك ليتم استدعاؤها ، عند الإشارة إلى موقف معين.
  • هناك جانب رئيسي آخر لتكوين العادات وهو التعزيز الإيجابي أو المكافأة ، لكي يصبح نشاط ما عادة ، من المفيد ألا يتكرر كثيرًا فقط ، بل يتم تعزيزه بشكل إيجابي أيضًا.
  • يمكننا تحفيز التعزيز الإيجابي من خلال مكافأة خارجية ، مثل المال أو الطعام أو المدح ، مثل هذه التجارب تطلق الدوبامين ، وهو أحد المواد الكيميائية العصبية المفضلة للدماغ للشعور بالراحة ، يمكن أن يحدث إطلاق الدوبامين المكافئ أيضًا من خلال المحفزات الداخلية ، مثل تخيل نفسك تصل إلى هدف معين.
  • ثبت أن إطلاق الدوبامين يعتمد على الخلايا العصبية داخل الجهاز الحوفي ، وهي دائرة دماغية قديمة أخرى تعالج المشاعر وتجربة المكافأة ، يرتبط الجهاز الحوفي ارتباطًا وثيقًا بالعقد القاعدية ويمكنه ختم ذكرياتنا وعاداتنا بقيمة عاطفية ومكافأة.

طرق التخلص من العادات السلبية 

تقترح الدراسات النصائح التالية لتغيير السلوك ولكسر العادات السلبية وتكوين عادات جديدة وأكثر إيجابية:

  • ابحث عن طرق لخفض مستوى التوتر

تطورت العديد من العادات السلبية مثل التدخين والإفراط في تناول الطعام والنوم كاستجابة للتوتر ، إذا قللت من مستوى التوتر لديك ، يجب أن تكون أقل ميلًا لأخذ استراحة من السجائر ، أو تناول تلك الوجبة الخفيفة التي لا تحتاجها ، ويمكن اتخاذ تدابير بسيطة مثل الحد من التوتر والمشي وتقنيات مثل ممارسة التنفس البطني واسترخاء العضلات التدريجي .

  • كن على دراية بعاداتك السلبية

نظرًا لأن العادات تلقائية إلى حد كبير ، فإننا غالبًا ما نكون غير مدركين لعاداتنا والتجارب المرتبطة بها ، إن مراعاة عاداتنا السلبية وما تنطوي عليه يمكن أن يسهل كسرها ، على سبيل المثال ، عندما يُطلب منك الانتباه إلى مذاق ورائحة تدخين السجائر ، يدرك بعض المدخنين أن الأحاسيس الفعلية للتدخين ليست ممتعة بالنسبة لهم ، يمكن أن يؤدي التفكير في التجربة الحسية للتدخين إلى تسهيل التخلص من هذه العادة.

  • تجنب الإشارات التي ارتبطت بتطوير العادة السلبية

يمكن تحفيز معظم العادات من خلال الإشارات أو السياقات التي تطورت فيها ، لذلك يمكن ترك العادات السلبية نائمة إذا تم تجنب الإشارات أو السياقات المرتبطة بها ، على سبيل المثال ، في محاولة لإضعاف عادة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، يجب أن أتجنب ترك الوجبات الخفيفة التي يسهل الوصول إليها.

  • استبدل العادة القديمة بأخرى جديدة تعارضها

يمكن القيام بذلك عن طريق التخطيط لدورة مختلفة وتكرار ما تنص عليه ، تم استخدام هذه التقنية بنجاح في دراسة حول كسر عادات إعادة التدوير القديمة والعشوائية في مكان العمل واستبدالها باستراتيجية واضحة لإعادة التدوير المتسقة.[1]

أنواع العادات

  • عادات الحياة الصحية: تتمحور هذه الأنواع من العادات حول أسلوب حياتك وصحتك، روتين التمرينات ، وأنماط النوم ، وعادات الأكل ، وعادات النظافة ، كلها أمثلة على السلوكيات التي تقع ضمن هذه الفئة. 
  • العادات المالية: تتمحور هذه الأنواع من العادات حول كيفية إنفاقك وتوفير أموالك ، تقع سلوكيات الميزانية والإنفاق والادخار ضمن هذه الفئة.
  • العادات الإنتاجية: تتمحور هذه الأنواع من العادات حول كيفية عملك وإدارة وقتك ، سلوكيات الإنتاجية تحدد مستوى الإنتاج إذا كنت قادرا على تحقيق على أساس يومي.
  • عادات التفكير: لا يجب أن تكون العادة سلوكًا جسديًا تتصرف به ، أفكارك هي أيضًا عادات ، التفكير في الماضي مرارًا وتكرارًا هذه عادة ، تعد عادات التفكير أمرًا بالغ الأهمية لأنها تؤثر تقريبًا على كل مجالات حياتك الأخرى.
  • عادات الاتصال: تدور هذه الأنواع من العادات حول قدرتك على تكوين علاقات مع أشخاص آخرين ، تحدد عادات الاتصال بشكل أساسي مدى عمق علاقاتك الشخصية ومدى تفاعل حياتك الاجتماعية ، ويعد الوصول إلى الأصدقاء ووضع الخطط والاقتراب من الغرباء أمثلة على عادات الاتصال.[2]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق