كيف ازيد وزني ؟ .. بطرق صحية

كتابة: ضحى حماده آخر تحديث: 27 يونيو 2021 , 16:14

زيادة الوزن بطرق صحية

زيادة الوزن من المشاكل التي تواجه فئة كبيرة من البنات ، والنساء المصابات بالنحافة ، فيلجأن إلى حلول سريعة لزيادة الوزن قد تؤدي إلى أضرار أكثر من الفوائد التي تتسبب فيها لهم ، لذلك عليك اتباع أكثر الطرق الصحية لزيادة الوزن وهي كما يلي : [1]

  • زيادة فترات وكميات الأكل ؛ قد يكون شعور الشخص بالشبع ، وتناوله وجبة واحدة أو اثنتين في اليوم سببا رئيسيا للنحافة الشديدة ، لذلك عليك تناول حوالي ست وجبات متنوعة في اليوم ، مع زيادة حجم الوجبة ، وإن كنت تعاني من فقد الشهية يمكنك تناول فاتح للشهية تحت اشراف الطبيب.
  • تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ؛ يساعدك التنوع في الطعام وخصوصا الأطعمة المغذية ، من اكتساب الوزن بشكل صحي ، يمكنك تناول منتجات الألبان ، ومصادر البروتين النباتية والحيوانية الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة ، والمكرونة والأرز ، والمكسرات ، والأسماك.
  • تناول المشروبات الصحية ؛ تعمل المشروبات مثل الغازية والصودا على زيادة السعرات الحرارية مع قلة القيمة الغذائية ، لذلك قم باستبدالها من خلال تناول العصائر الطبيعية ، ومخفوق الحليب مع الفواكه المختلفة ، ويمكنك تناول المشروبات بعد الوجبة بنصف ساعة إن كان تناولها قبل الوجبة يشعرك بالشبع.
  • تجنب الدهون والسكريات ؛ لا يعني انك تعاني من النحافة ، التوجه إلى تناول الأطعمة المليئ بالدهون ، والسكريات ، لذلك يجب عليك تقين استخدامك من هذه الأطعمة.
  • ممارسة الرياضة ؛ قد تساعدك رياضة المقاومة على تكوين عضلاتك أثناء زيادة وزنك ، كما ان ممارسة الرياضة تدفع شهيتك للزيادة.

مشاكل النحافة

إن كان وزنك تحت الوزن الطبيعي (يمكنك معرفة ذلك عن طريق قياس كتلة الجسم من علىتطبيقات الانترنت أو لدى الطبيب) ، او كنت تعاني من النحافة ، فبالتالي تعاني من سوء التغذية بسبب عدم وصول السعرات الحرارية الكافية لجسمك من خلال الأطعمة التي تتناولها ، وكذلك لا يحصل جسمك على الفيتامينات التي يحتاجها ، الأمر الذي يؤدي إلى عدة مشاكل منها :

  • ضعف الجهاز المناعي ؛ ويحدث ذلك نتيجة عدم قدرة جسمك على تخزين الطاقة عند عدم حصوله على احتياجاته من الأغذية ، ما يجعل من الصعب محاربة الامراض ، وبالتالي ضعف جهاز المناعة من التعافي.
  • هشاشة العظام التي يؤدي إليها نقص الكالسيوم وفيتامين د المتواجدين في منتجات الألبان والفواكه والخضروات.
  • تأخر النمو والتطور لدى الأطفال والمراهقين ، بسبب أن أجسامهم تحتاج كمية كبيرة من العناصر الغذائية المليئة بالفيتامينات والمعادن.
  • الإصابة بفقر الدم ؛ بسبب افتقار الجسم للمعادن والفيتامينات والحديد ، ما يتسبب في الشعور بالتعب والدوخة والإعياء.
  • تساقط الشعر من الآثار الجانبية المصاحبة للنحافة وسوء التغذية ، حيث يحتاج الشعر إلى الفيتامينات والترطيب الدائم للجسم.
  • مشكلات اللثة ، وجفاف وشحوب الجلد.

جدول غذائي لزيادة الوزن

فيما يلي جدول يمكنك اتباعه إلى ميعاد رؤية مختص لزيادة الوزن ، ويمكنك الاختيار بين الوجبات ، او تبديل عنصر بآخر :

في الصباح الباكر

  • تناول كوب من الحليب + موزة + حفنة من المكسرات
  • ممارسة التمارين الرياضية مثل الركض صباحا ، أو المشي

الإفطار

  • عجة البيض مع بعض الإضافات من الجبن + بولا من اللبن الرائب أو الزبادي + رغيف خبز + طبقة سلطة
  • حفنة من الجوز + قطعة جبن + رغيف خبز + طبق فول مدمس بالسلطة + القليل من القشدة او الزبدة

سناك 1

  • كوب عصير فواكه طازجة + طبق سلطة
  • 2 ثمرة فاكهة + كوب حليب
  • طبق بطاطا حلوة + كوب حليب

الغداء

  • طبق أرز + طبق سلطة + سمك مشوي
  • طبق معكرونة + بيضتين + قطعتين بانيه
  • طبق مكرونة + ربع فرخة + طبق شوربة الخضار

سناك 2

  • طبق لبن رائب + حفنة من الفول السوداني
  • حفنة من اللوز + كوب عصير فواكه طبيعية
  • فواكه مجففة + كوب زبادي

العشاء

  • طبق سلطة + علبة سردين + طبق لبن رائب + رغيف خبز
  • رغيف خبز + بيضتين + قطعة جبن + طبق فول
  • شوربة عدس + طبق سلطة + لبن رائب

بعد ذلك يمكنك زيادة حجم الوجبة التي تلبي احتياجاتك مع ممارسة الرياضة ، وزيادة وقتها تدريجيا فيمكنك تجربة :

  • المشي أو الجري
  • رياضة البطن ، او الضغط لبناء هذه العضلات.
  • حمل الأثقال بالتدريج من الأقل إلى الأعلى.
  • مراعاة التباعد بين ايام التمارين للسماح للجسم بالراحة ، واسترداد القوة.
  • الحرص على تناول الحليب لتعزيز نمو العضلات اثناء القيام بالتمارين الرياضية.

كيفية زيادة الوزن بسرعة

إن كنت تنوي اللجوء إلى الأطعمة السريعة كطريقة سهلة في زيادة الوزن ، فاعلم أن هذه الطريقة سوف تتسبب في تدهور صحتك من خلال الحصول على دهون البطن ، والاصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري ، لذلك يجب عليك تناول الأطعمة الصحية واتباع نظام صحي للحصول على زيادة الوزن في عضلات الجسم ، وفيما يلي بعض النصائح للحصول على ذلك : [2]

من أجل زيادة الوزن ببطء وهذا افضل الاختيارات ، قم بحسابي نشاطك اليومي وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا ، فسوف تحتاج إلى تناول حوالي 400 سعرة حرارية أكثر من الكمية التي تحرقها يوميا ، ولكننا كنت تفضل زيادة سريعة في الوزن فسوف تحتاج إلى تناول حوالي من 700 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر من الكمية التي تحرقها يوميا.

أطعمة يجب تضمينها في نظام زيادة الوزن

من أجل زيادة الوزن عليك اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أكثر من المعتاد من خلال زيادة حجم الوجبة ، لذلك سيتوجب عليك معرفة الأطعمة التي يجب تضمنها في نظامك الغذائي لزيادة الوزن :

  • الحبوب الكاملة المتواجدة في الخبز والمكرونة تمد الجسم بالكربوهيدرات والأرياف.
  • منتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي.
  • الحليب من اول الأطعمة المستخدمة في زيادة الوزن ، حيث يمد الجسم بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والكالسيوم ، كما أنه يساعد في تكوين العضلات مع الرياضة.
  • الأطعمة النشوية التي تساعد على نمو العضلات وتسريع زيادة الوزن مثل ؛ البطاطا الحلوة ، والبطاطس ، والذرة ، والفاصوليا ، والبقوليات جميعها.
  • اللحوم الخالية من الدهون الضارة ، تذكر أنك لا تريد أن تضر صحة قلبك.
  • الأسماك بأنواعها
  • المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، يمكنك إضافتها إلى الزبادي ، او الحليب ، أو تناولها كوجبة خفيفة (سناك)
  • الفواكه المجففة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، والافوكادو الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية والفيتامينات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق