أفضل أكل بعد الجري .. والمدة المناسبة

كتابة: Hadwa Khalid آخر تحديث: 08 يوليو 2021 , 22:36

أهمية تناول الطعام بعد الجري

يعد تناول الطعام بعد الجري أمرًا ضروريًا لبدء عملية النمو والإصلاح، لكن يمكن القول إن ما تأكله أكثر أهمية وقد يتساءل البعض أيهما أفضل الكربوهيدرات أم البروتين ؟ من الناحية المثالية يحظى البروتين بشعبية كبيرة هذه الأيام، ولكن بعد الجري، من المهم الحصول على مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين لمساعدتك على التعافي بشكل صحيح، حيث يستخدم جسمك بشكل أساسي الكربوهيدرات (المخزنة كجليكوجين) لتغذية التمارين عالية الكثافة ولأننا لا نستطيع تخزين سوى كمية محدودة في وقت واحد، فمن الضروري أن تعيد تخزينها بعد ذلك.  

البروتين مهم بقدر ما يزود الجسم بالأحماض الأمينية لإعادة بناء العضلات مما يجعلك أقوى وأسرع، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، لذا من المهم محاولة الحفاظ على التوازن.  

كمية الأكل المناسبة بعد الجري

تشير المصادر إلى أنه من الناحية المثالية، يجب أن تهدف إلى تحقيق نسبة بين 3/4: 1، وهذا ما يقرب من ثلاث إلى أربع حصص من الكربوهيدرات لكل حصة من البروتين، إذا قمت بجري طويل أو مكثف، فإن التأكد من تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بشكل صحيح هو أكثر أهمية لعملية الاسترداد، وعندما يتعلق الأمر بكمية البروتين التي تحتاجها، يوصي الخبراء بتناول 15-20 جرامًا من البروتين بعد فترة شاقة، إذا كنت تريد أن تكون أكثر دقة ، فحاول تناول 0.14 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك، لذلك إذا كان وزنك 150 رطلاً، فيجب أن تستهدف حوالي 21 جرامًا من البروتين، ولمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها، اضرب وزنك بالجنيه في 0.14.  

وقت الأكل المناسب بعد الجري

تتفق معظم المصادر على أن أفضل وقت لتناول الطعام بعد الجري هو مباشرة بعد الانتهاء من الناحية المثالية في غضون نصف ساعة، وخلال هذه الفترة الزمنية، تكون العضلات أكثر تقبلاً للبروتين وأفضل في التزود بالوقود من الجليكوجين.     

أفضل أكل بعد الجري

  • البنجر: يحتوي البنجر (أو جذر الشمندر) على الكثير من العناصر الغذائية وقليل جدًا من السعرات الحرارية تساعد في صحة الدم اغ والالتهابات وضغط الدم يقال أيضًا أنها تزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات مما يجعلها مثالية للتعافي بعد الجري، وربما تساعد على تعزيز الأداء عند استهلاكها قبل الجري أيضًا.  
  • الفاكهة: إذا كنت ترغب في إرضاء الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو، فإن الفاكهة هي خيار ممتاز الأفوكادو والموز والشمام والكيوي والخوخ والكمثرى والبطيخ مفيدة بشكل خاص بعد الجري ولكن لأسباب مختلفة، حيث يحتوي البطيخ، على سبيل المثال، على مادة الليكوبين التي تساعد في تقليل آلام العضلات، من ناحية أخرى، فإن الكيوي مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم (الذي يساعد العضلات على الاسترخاء) وكذلك مضادات الأكسدة (التي تمنع الالتهاب)، وقد يكون عصير الأناناس، حيث يمكن أن يعزز نظام المناعة لدي الشخص، ويقلل من الالتهاب، ويساعد على الهضم، ويعزز صحة القلب ، وقد يساعد أيضًا في مكافحة السرطان وطعمه جيد جدا. 
  • المكسرات المشكلة: يمكن أن تساعد حفنة من المكسرات (بما في ذلك اللوز والكاجو والبندق والفستق والجوز بشكل مثالي) في بدء عملية التعافي بمزيج صحي من البروتين والدهون والملح، بالإضافة إلى بعض الكالسيوم والزنك للمساعدة في تعزيز صحة العظام . 
  • صدر دجاج: يعتبر صدر الدجاج مثالياً لأنه غالبًا ما يكون أصغر حجمًا من الأجزاء الأخرى من الطائر وما يعادله من الأبقار، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وكمية جيدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية، وهو مغذي، ولأنه مصدر بروتين خالٍ من الدهون، يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن واكتساب العضلات. [1]
  • السلمون: غالبًا ما يوصف سمك السلمون بأنه سوبرفوود على الرغم من أن هذا الاسم غالبًا ما يوصف بأنه مصطلح تسويقي، إلا أن ذلك لا ينبغي أن ينتقص من حقيقة أن سمك السلمون مفيد جدًا حيث مصدر رائع للبروتينات الخالية من الدهون ومليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في القلب وضغط الدم، فضلاً عن تقليل الالتهاب كما أنه يحتوي على فيتامينات أ ود وكمية جيدة من الكالسيوم. 
  • الفول والبقوليات: من الحمص والعدس إلى الفاصوليا السوداء، تأتي الفاصوليا والبقوليات بأشكال عديدة والعديد منها يقدم العديد من الفوائد الصحية سواء كان ذلك لتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية أو تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، كما أنها مليئة بالبروتين وعلى عكس اللحوم (التي تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين) فهي مليئة بالألياف أيضاً. 
  • الزبادي اليوناني: الزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص بعد الجري لأنه يحتوي على الكثير من البروتين ومصدر للكالسيوم أيضًا، ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على أمعاء صحية، وهو أمر جيد دائمًا ويرتبط أيضًا بخفض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والجبن القريش هو خيار آخر عالي البروتين منخفض السعرات الحرارية نسبيًا.  
  • حليب الشوكولاتة : هذا واحد كان يتصدر عناوين الصحف في جميع أنحاء العالم منذ فترة حتى الآن، لكن لسبب وجيه كانت هناك العديد من الدراسات التي تبحث في حليب الشوكولاتة فيما يتعلق بالشفاء بعد التمرين ويبدو أن معظمها توصل إلى نفس النتيجة: إنه في الواقع جيد جدًا حيث أنه يحتوي على كمية مثالية من الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مستويات الجليكوجين لذلك، لا مانع من شربه بعد التمرين على الأقل.  
  • البيض: يمكن إضافة هذا البروتين الكلاسيكي إلى أي شيء حرفيًا من أجل التدافع المغذي. 
  • زنجبيل: إذا شعرت بالغثيان بعد الجري فإن الزنجبيل يكون جيد ولكن في حين أن قدرات الجذور على استقرار المعدة معروفة جيدًا، إلا أن فوائدها الأخرى، مثل تقليل الالتهاب، قد تكون أقل من ذلك. 
  • اللبن: لا ينبغي إغفال المادة الأساسية للكالسيوم الخالية حيث أن كوب واحد من الخالي من الدسم يوفر حوالي 10 جرام من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يساعد على بناء العظام وفيتامين د. 
  • البروكلي: تعتبر الخضروات الصليبية مصدرًا ممتازًا لفيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور وجميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة العظام. 
  • الشوكولاته الداكنة: الشوكولاتة الداكنة هي أحد مضادات الأكسدة القوية، ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، ومن المهم استهداف الأصناف التي تحتوي على حوالي 70٪ من الكاكاو. 
  • فاكهة مجففة: في حين أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون قنابل سكر مخادعة، إلا أن خصائصها عالية الكربوهيدرات تجعلها رائعة لزيادة الطاقة بسرعة أثناء الجري أو بعده حيث يوفر التين والتمر والبرقوق أيضًا الألياف التي تجعلك ممتلئًا بين الوجبات. 
  • الكركم: يعد الكركم عنصرًا أساسيًا في المأكولات الآسيوية لعدة قرون، وهو عامل قوي مضاد للالتهابات. 
  • البطاطا الحلوة: تحتوي الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبوتاسيوم والحديد، هذه الخضروات الجذرية النشوية هي القاعدة المثالية لتجزئة الفطور. 
  • الكرنب: هذه الخضر الداكنة مليئة بفيتامين K، الذي يساعد على إنتاج البروتينات التي تقوي العظام. 
  • الطماطم: هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على مادة الليكوبين ، والتي تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. 
  • مرق العظام: مصنوعة من عظام الدجاج ويقال أن هذا المرق الشعبي يخفف من آلام المفاصل ويعزز صحة العظام، بعد الجري البارد اشربه مباشرة أو استخدمه كقاعدة لشوربة أخري. [2]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق