كم حبة أوميغا 3 في اليوم ؟.. والجرعات المناسبة حسب الحالة

كتابة: Hanan Ghonemy آخر تحديث: 05 أغسطس 2021 , 07:09

ما هو الأوميجا 3

الأوميجا 3 من العناصر الغذائية المفيدة والضرورية للجسم، وتتكون من مجموعة من الأحماض الدهنية، تلك الأحماض الدهنية عادةً ما تكون صحية ومفيدة بالنسبة للجسم؛ حيث إنها تساعده في القيام بالعديد من الوظائف الحيوية الضرورية له، تلك الوظائف قد تكون كبيرة مثل الحفاظ على نشاط العضلات، أو تكون صغيرة مثل نمو خلايا الجسم المختلفة، ولكن من سوء الحظ أن الأوميجا 3 لا يستطيع الجسم تكوينها بنفسه؛ بل يتم تغذية الجسم بها وإعطاؤه الجرعة التي يحتاجها منها عن طريق الأطعمة الغنية بها أو حتى عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتويها.[1]

أنواع الأوميجا 3 التي يحتاجها الجسم

إن الأوميجا 3 الضرورية لصحة الجسم ليست نوعًا واحدًا؛ بل هناك ثلاث أنواع منها يحتاجها الجسم، وهي كالتالي:

  • حمض ألفا لينولينيك (ALA): وهذا النوع من الأحماض تستطيع الحصول عليه عن طريق تناول بعض أنواع البذور وكذلك الزيوت النباتية.
  • حمض إيكوسابنتانويك (EPA): وهذا النوع من الأحماض عادةً ما نتمكَّن من الحصول عليه عن طريق تناول المأكولات البحرية عمومًا والأسماك بشكل خاص.
  • حمض دوكوساهيكسينويك (DHA): هذا النوع من الأحماض هو الآخر نستطيع الحصول عليه من خلال تناول المأكولات البحرية عمومًا والأسماك بشكل خاص.

كم حبة اوميغا 3 في اليوم

إن الجرعة المضبوطة التي يحتاجها الجسم لكي يتمكَّن من الوصول إلى أقصى استفادة من الأوميجا 3 تختلف من شخص إلى آخر وفقًا لعدة عوامل، التي تتمثل في الحالة الصحية للشخص الذي يريد تناول الأوميجا 3، والهدف المطلوب الوصول إليه من خلال تناول الأوميجا 3، وكذلك نوع المكمل الغذائي المُستخدَم في الحصول على الأوميجا 3

حيث أن كل مكمل غذائي يحتوي على نسبة من الأوميجا 3 تختلف عن النسبة الموجودة في المكملات الغذائية الأخرى، ولكن بوجه عام، قد أشارت جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجرعة المطلوب الحصول عليها لتحقيق الاستفادة القصوى من الأوميجا 3 هي 1000مللي جرام كل يوم، وفيما يلي سوف نتعرف على العوامل المختلفة التي من شأنها تحديد الاحتياجات اليومية من الأوميغا 3 لكل شخص.

نسبة الأوميجا 3 في المكمل الغذائي الذي تتناوله

إن المكملات الغذائية هي من الوسائل التي نستطيع الاعتماد عليها من أجل الحصول على النسبة الكافية من الأوميجا 3، ولكن نسبة الأوميجا 3 في كل مكمل غذائي تختلف عن نسبتها في المكملات الغذائية الأخرى؛ لذا يجب عليك قبل أن تقوم بتناول أي مكمل غذائي أن تعرف جيدًا نسبة الأوميجا 3 الموجودة فيه عن طريق جمع نسبة كل حمض من الأحماض المذكورة بالأعلى، ويجب عليك أن تكون مدرِكًا بأن الأوميجا 3 تختلف عن الدهون السمكية؛ أي أن نسبة أحدهما لا تدل على نسبة الآخر.

هناك العديد من المكملات الغذائية المتوافرة بسعر رخيص في السوق ولكن الحبة منها تحتوي على نسبة قليلة من الأوميجا 3 قد تصل في بعض الأحيان إلى 300 مللي جرام، وفي هذه الحالة يجب عليك تناول 3 حبات كل يوم على الأقل من هذا المكمل لكي تصل إلى النسبة المطلوبة، أو تناول 6 حبات منه كل يوم للوصول إلى جرعة 2000 مللي جرام، أو حتى تناول 9 حبات منه كل يوم للوصول إلى جرعة 3000 مللي جرام

وتجنُّبًا لكل المشكلات التي قد تحدث نتيجةً لتناول عدد كبير من الحبات؛ تستطيع أن تتجه لاستخدام أحد المكملات الغذائية ذات السعر الغالي؛ حيث إن هذا النوع من المكملات تحتوي الحبة منه على نسبة عالية من الأوميجا 3 قد تصل في بعض الأحيان إلى 1000 مللي جرام؛ وهو ما يعني أنه يكفيك تناول حبة واحدة فقط من هذا المكمل كل يوم للحصول على جرعة أوميغا 3 المطلوبة وتحقيق الاستفادة القصوى منها.

الهدف من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميجا 3

إنّ الجرعة المطلوبة لتحقيق الاستفادة القصوى من الأوميجا 3 تختلف من شخص لآخر باختلاف الغرض أو الهدف المُراد تحقيقه من وراء تناولها؛ فمثلاً إذا كان الشخص ذا صحة سليمة ولا يعاني أي مشاكل صحية ولكنه يتناول المكمل الغذائي يحدث تعزيز قدرات أعضاء جسمه، ففي هذه الحالة يستطيع أن يتناول ما بين 500 و1000 مللي جرام من الأوميجا 3 بشكل يومي

أما في حالة إذا كان الشخص يريد أن يتناول المكمل الغذائي لعلاج مشكلة صحية يعانيها أو لإعادة التوازن في العناصر داخل جسمه بعد نقصها، ففي هذه الحالة سوف يضطر إلى زيادة الجرعة المُتناوَلة عن 1000مللي جرام كل يوم، ولكن دون تخطي 3000 مللي جرام، ومن الأمثلة على الحالات التي تحتاج لتناول الأوميجا 3 ما يلي:

  • مريض الاكتئاب أو المريض الذي يعاني بعض أمراض القلب: وهؤلاء المرضى عادةً ما تحتاج أجسامهم إلى حوالي 1000 مللي جرام من الأوميجا 3 كل يوم.
  • من يقوم باستخدام الأوميجا 3 لعلاج مشاكل البشرة والحفاظ على نضارتها: ويُنصح لهؤلاء الأشخاص أيضًا جرعة تصل إلى 1000 مللي جرام كل يوم.
  • من يعاني مشاكل المفاصل: هذا المريض يقوم باستخدام الأوميجا 3 بهدف علاج بعض المشاكل التي يعانيها في المفاصل، وهو عادةً ما يحتاج إلى حوالي 2000 مللي جرام من الأوميجا 3 بشكل يومي.
  • تناول الأوميجا 3 بهدف الحصول على المستوى الطبيعي للدهون الثلاثية المفيدة في الجسم: وهذا الشخص عادةً ما يحتاج جرعة يومية من الأوميجا 3 تتراوح بين 2000 و3000 مللي جرام.

المدة اللازمة لتناول المكمل الغذائي الذي يحتوي على أوميجا 3

من الواجب عليك أنه عندما تتناول أحد المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميجا 3 أن تستمر على تناوله لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر؛ حتى نستطيع الحصول على الحد الطبيعي من مستويات أوميجا 3 في الدم؛ حيث إن الأحماض الدهنية التي ذكرناها بالأعلى لا تصل إلى قيمتها المُثلَى في الجسم بسرعة؛ بل تستغرق وقتًا طويلاً بعض الشيء خصوصًا في حالة إذا كنت تتناولها لأنك تعاني نقص كبير في نسبتها بجسمك.[2]

فوائد تناول الأوميجا 3

إن تناول الأوميجا 3 يعني حصولك على العديد من الفوائد المهمة لصحة جسمك، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:

  • تحافظ أحماض الأوميجا 3 على صحة القلب والجهاز الدوري والرئتين والدماغ، كما تقلل من فرصة حدوث أمراض بها.
  • تساعد أحماض الأوميجا 3 بشكل كبير في إنقاص النسبة التي تخص الدهون الثلاثية الموجودة بالجسم.
  • من فوائد أوميغا 3 للنساء أنها تساعد في التقليل من فرصة التعرض للإصابة بسرطان الثدي، وكذلك سرطان القولون، كما تساعد في التخفيف الآم الحيض.
  • من فوائد أوميغا 3 للرجال أنها تساعد في التقليل من فرصة حدوث سرطان البروستاتا.
  • تساعد هذه الأحماض في الوقاية من بعض المشاكل العصبية التي قد تصيب الأطفال.
  • تساعد أيضًا في الوقاية من التهابات الجلد، وكذلك التهابات المفاصل.
  • من أهم مميزات أحماض الأوميجا 3 بالنسبة للرُضَّع أنها تساعد في تحسين نمو الجهاز البصري لديهم.
  • كما تساعد أحماض الأوميجا 3 في تقويم سلوك الطفل وتصرفاته وطريقة تعلمه.
  • ومن أهم مميزات أحماض الأوميجا 3 أنها تساعد في الوقاية من بعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب.
  • يقلل من تراكم الدهون على الكبد.
  • تقوي الأسنان وتقي من التسوس.
  • من الأحماض المفيدة للبشرة حيثٌ تعمل على ما يلي: ترطيب البشرة والوقاية من تعرضها للجفاف، تحمي البشرة من آثار أشعة الشّمس الضارة، وتحافظ على نسبة الكولاجين الطبيعي في البشرة، وتحمي البشرة من ظهور الحبوب، وتأخر ظهور علامات الشيخوخة والخطوط الرفيعة.[3][4][5]

أهم المصادر التي يتوفر بها الأوميجا 3

يوجد الكثير من المصادر الطبيعية التي يمكن الحصول منها على الأوميجا 3 بأنواعها الثلاثة، دهون EPA أو DHA  المستخلصة من مصادر حيوانية أو دهون ALA الموجودة بالمصادر النباتية، ومن أهم الأكلات التي تحتوي على الأميجا 3 ما يلي: 

  • جمبع أنواع البذور  مثل بذور الكتان، بذور الشيا.
  • كافة أنواع الموكلات البحرية وجميع أنواع الأسماك.
  • زيت بذور الكتان.
  • زيت فول الصويا.
  • زيت الكانولا.
  • الألبان.
  • البيض.
  • حليب الأطفال.
  • زيت السمك.
  • زيت كبد السمك.
  • زيت الطحالب.
  • جميع أنواع المكسرات.[2]

الأوميغا 3 وزيادة الوزن

مع أنّ الأميجا 3 من الأحماض الدهنية إلا أنّها تُعد من الأحماض الدهنية الغير مشبعة لذا فإنها لا تسبب في زيادة الوزن ، كما تحتوي ملعقة صغيرة من الأميجا 3 على 45 سعر حراري الأمر الذي للا ينتج عنه أي زيادة في الوزن

لذا يجب تناول الأسماك  كوجبة أساسية لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن دون حدوث أي زيادة في الوزن وهذا ما أكدته العديد من الأبحاث والدراسات الحديثة، ولكن يوجد بعض الحالات التي يساعد تناولها مع الأميجا 3 في زيادة الوزن، عند الإفراط في تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض الأميجا 3 مع  الأطعمة التي تحتوي على كميّة كبيرة من الدهون المشبعة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: