اسرع طريقة لزيادة الكالسيوم

كتابة: Judy Mallah آخر تحديث: 15 مايو 2022 , 21:10

طرق رفع الكالسيوم بسرعة

  • تناول المزيد من منتجات الالبان .
  • تناول المزيد من الخضراوات الورقية .
  • تناول السمك .
  • تناول المزيد من المكسرات .
  • تناول مكملات الكالسيوم .

يعتبر الكالسيوم من المعادن الاساسية في الجسم، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام، ويلعب الكالسيوم دورًا في الحفاظ على وظائف العضلات والانسجة العصبية، ويمكن ان يؤدي نقص الكالسيوم الى مشاكل طبية مثل هشاشة العظام، بالاضافة الى ارتباط نقص الكالسيوم مع الاضطرابات العضلية، الاكتئاب، مشاكل سنية وتعب، ويمكن ان يكون له تأثيرات سيئة على الصحة اذا استمر نقص الكالسيوم على المدى الطويل.

لذلك من اسهل الطرق لتعزيز مستويات الكالسيوم ما يلي:

تناول المزيد من منتجات الالبان: تعتبر منتجات الالبان من المصادر الغنية بالكالسيوم، ويعتقد الاشخاص ان شرب الحليب يمكن ان يزود الجسم بكمية كافية من الكالسيوم، لكن هذا الامر غير صحيح، يجب على الشخص ايضًا تناول منتجات مثل الزبادي اليوناني وجبنة الشيدر لانها تحوي كمية اكبر من الكالسيوم.

اضافة الخضراوات الورقية الى الحمية: هذه الطريقة تعتبر من الطرق الاخرى المفيدة لزيادة مستويات الكالسيوم، وتتضمن الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ، البروكلي والكرنب كمية كبيرة من الكالسيوم، ويمكن اضافة هذه الخضراوات الى الوجبة اليومية، وهي لا تحوي فقط على الكالسيوم، بل تتضمن العناصر المغذية الاخرى مثل فيتامين أ، وفيتامين سي، حمض الفوليك، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والحديد.

تناول السمك: يعتبر السمك من المصادر القوية للحصول على الكالسيوم، ويمكن تناول الاطعمة البحرية مثل السردين، السالمون التي تساعد في زيادة مستويات الكالسيوم، لكن يجب الحرص على التوازن بين الوجبات، لان تناول الكثير من الاطعمة الغنية بالبروتين الحيواني يمكن ان يكون له تأثير سلبي على الجسم، ويمكن ان يزيد مستويات حمض البولة، وهذا الامر يمكن ان يؤدي لاضطرابات صحية، ويحدث في النهاية فقدان العظم.

تناول المكسرات: بالاضافة لتناول الاطعمة الغنية بالكالسيوم، يمكن تناول المكسرات الغنية بالكالسيوم، ويمكن تناول المكسرات الغنية بالكالسيوم مثل اللوز، والجوز البرازيلي والسمسم واللوز، ويمكن ايضًا تناول الحبوب المدعمة. [1]

تناول مكملات الكالسيوم: كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص من المكمل تعتمد على كمية الكالسيوم التي يحصل عليها من الاغذية، مكملات الكالسيوم وبعض مضادات الحموضة تحوي على الكالسيوم الذي يلبي الاحتياجات اليومية للشخص، والكثير من الفيتامينات المتعددة تتضمن كمية لا بأس بها من الكالسيوم، كما تتضمن بعض مساحيق البروتين كميات متنوعة من الكالسيوم

والكميات التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم تتضمن:

  • الحد الاقصى لمكملات الكالسيوم لا يجب ان يتجاوز 600 ملغ، ويوفر مكمل كربونات الكالسيوم 500-600 مجم من الكالسيوم الاساسي، مكمل سترات الكالسيوم يوفر 200-300 مجم من الكالسيوم
  • يتم امتصاص كربونات الكالسيوم بشكل افضل عند تناولها مع الطعام، اما سترات الكالسيوم فيتم امتصاصها بشكل جيد سواء تم تناولها مع الطعام او بدونه
  • يجب تجنب تناول مكملات الكالسيوم والحديد بنفس الوقت. [4]

طرق بسيطة لرفع الكالسيوم

هناك بعض الطرق البسيطة من اجل رفع مستويات الكالسيوم من خلال القيام بالامور التالية

  • شرب الحليب بدلًا من الصودا على الغداء
  • استعمال الحليب بدلًا من الماء في الحساء، الخبز، الصوص او تتبيلات السلطة
  • اضافة الحليب الى الشاي الى القهوة او الشاي في الصباح
  • شرب العصائر وتناول الحبوب المدعمة بالكالسيوم
  • اضافة الفاصوليا الى الحساء، واطباق الباستا
  • بشر الجبنة قليلة الدسم فوق الحساء والسلطات
  • شرب السموزي مع الزبادي
  • اضافة المكسرات الى الزبادي كوجبة خفيفة
  • اضافة الخضراوات الورقية في الاطباق مثل اللزانيا
  • تناول الشوفان الساخن مع الحليب على مائدة الافطار
  • اضافة البروكلي الى الوجبات الخفيفة بدلًا من رقائق البطاطس
  • استبدال الزبادي منخفص الدسم على الوصفات التي تتطلب القشدة
  • تناول اللبن المصنوع من الحليب الخالي من الدسم كتحلية
  • تناول مكملات الكالسيوم اليومية، وهي متوافرة في اشكال عدة، مثل الكبسولات او الاقراص القابلة للمضغ [2]

اطعمة ترفع الكالسيوم بسرعة

هذه الاطعمة تعتبر من افضل المصادر للكالسيوم

  • منتجات الالبان
  • فول الصويا
  • الخضراوات الورقية الخضراء
  • الاطعمة المدعمة بالكالسيوم
  • السالمون المعلب
  • التين المجفف
  • خبز التورتيلا
  • الفاصوليا المعلبة

منتجات الالبان: الالبان مثل الحليب، اللبن، والجبنة تعتبر غنية بالكالسيوم ومن افضل المصادر القابلة للامتصاص من الكالسيوم، ويتم امتصاص الكالسيوم من منتجات الالبان بشكل افضل من الاطعمة النباتية والمدعمة الاخرى

فول الصويا: فول الصويا يعتبر من المصادر الجيدة للكالسيوم، نصف كوب من فول الصويا يتضمن 230 ملغ من الكالسيوم، لذلك يعتبر فول الصويا من المصادر المثالية للكالسيوم من اجل الاشخاص الذين يتبعون حمية نباتية

الخضراوات الورقية الخضراء: يعتبر الكرنب، السبانخ من المصادر الجيدة للكالسيوم، نصف كوب من الكرنب يحوي تقريبًا 175 مجم من الكالسيوم

الاطعمة المدعمة بالكالسيوم: يتم عادةً دعم الحبوب وعصائر البرتقال بالكالسيوم، ويتم اضافة الكالسيوم على شكل سيترات الكالسيوم، وهو شكل جيد الامتصاص، ويتم اضافة الكالسيوم ايضًا الى حبوب الافطار، بحيث توفر حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم في الحصة الواحدة

السالمون المعلب: يعتبر السالمون المعلب من افضل المصادر الصحية للكالسيوم، توفر 3 اونصة من السالمون المعلب حوالي 181 ملغ، كما يوفر السالمون فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص كميات اكبر من الكالسيوم

التين المجفف: خمسة قطع من التين المجفف توفر حوالي 135 ملغ من الكالسيوم، كما تعتبر فاكهة البابايا والبرتقال ايضًا من الفاكهة الغنية بالكالسيوم

خبز التورتيلا: خبز التورتيلا 10 انش يوفر حوالي 90 ملغ من الكالسيوم

الفاصوليا المعلبة: 4 اونصة من الفاصوليا المعلبة توفر حوالي 160 ملغ من الكالسيوم، كما تتضمن الفاصوليا الكثير من الالياف. [3]

الكمية التي يحتاجها الشخص من الكالسيوم

يجب الحرص على الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم بشكل يومي:

العمر ذكر انثى حامل مرضع
0-6 اشهر 200 ملغ 200 ملغ
7-12 اشهر 260 ملغ 260 ملغ
1-3 سنة 700 ملغ 700 ملغ
4-8 سنة 1,000 ملغ 1,000 ملغ
9-13 سنة 1,300 ملغ 1,300 ملغ
14-18 سنة 1,300 ملغ 1,300 ملغ 1,300 ملغ 1,300ملغ
19-50 سنة 1,000 ملغ 1,000 ملغ 1,000 ملغ 1,000 ملغ
51-70 سنة 1,000 ملغ 1,200 ملغ
71+ سنة 1,200 ملغ 1,200 ملغ

تناول وشرب 2 الى 4 حصص من منتجات الالبان والاطعمة الغنية بالكالسيوم يساعد في ضمان حصول الشخص على كميات كافية من الكالسيوم في الحمية

بالاضافة الى تناول الاطعمة الغنية بالكالسيوم، يجب الحرص على تناول ما يكفي من فيتامين د، لانه من المعروف ايضًا ان فيتامين د له دور في تثبيت الكالسيوم في العظام، ويمكن الحصول على فيتامين د من التعرض المنتظم لاشعة الشمس، كما يتواجد هذا الفيتامين في الاسماك الدهنية مثل السالمون، والتونا، ويتواجد ايضًا في الجبن، الفطر وصفار البيض، ويتواجد في الحليب المدعم وحبوب الافطار المدعمة، ويتم اضافته الى العصائر المدعمة ايضًا. [4]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى