جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

كتابة: ايمان حسني آخر تحديث: 07 سبتمبر 2022 , 08:00

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

أيام الأسبوع التمرين عدد التكرار الملاحظات
السبت

 

تمرين الضغط  بأنواعه الثلاث

تمرين كتف أمامي وكتف خلفي

15 عدة تكرار 3 مرات

لكل تمرينة

راحة 20 ثانية

 

الأحد تمارين إطالة 10 دقائق
الاثنين

تمرين سكوات

تمرين البريدج

تمرين لاندد سكوات

20عدة تكرار 3 مرات

20 عدة تكرار 3 مرات 20 عدة تكرار 3 مرات

راحه 30 ثانية بين كل 20 عدة
الثلاثاء

تمرين الباي والتراي

تمارين البطن

15 عدة تكرار في 3 مرات.

15 عدة لكل تمرين

الأربع

تمرين سكوات

تمرين البريدج

تمرين لاند سكوات

20 عدة تكرار 3 مرات

20 عدة تكرار 3مرات

20 عدة تكرار 3 مرات

 

راحة 30 ثانية بين كل 20 عدة
الخميس تمرين الظهر كل تمرين 20 عدة تكرار 3 مرات راحة 30 ثانية بين كل تمرين
الجمعه راحة

تمارين المقاومة هي التمارين التي تساعد على بناء الكتلة العضلية وتنسيق شكل الجسم ولها العديد من الفوائد سواء للفتيات أصحاب الوزن الزائد أو الفتيات النحيفات، وتحتاج تمارين المقاومة إلى تغيير شامل وروتيني للحفاظ على الصحة، ونجد في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت أهم النقاط التي تحتاجها الفتاة المبتدئة أو المتمرسة، فقط تختلف العدات والأوضاع المستخدمة تبعاً لحالة الجسم.

خطوات تمارين مقاومة للبنات في البيت بالصور

  • تمرين السكوات  Wide squat).
  •  تمرين الضغط المرتفع (Wide hand press-up).
  •  تمرين الباي والتراي (Biceps curl & Triceps dip).
  •  تمرين لاندد سكوات والبريدج (Landed lunge& Glute bridge).
  • تمرين كتف جانبي (Side raise).
  • تمرين لعضلات البطن والظهر  (Back extension Sit-up with twist).

تمرين السكوات ( Wide squat): يتم القيام بممارسة التمرين بشكل دقيق ومهارة بعدد 15 عدة وتكرار كل 15 عدة عدد 3 مرات للفتيات التي تمارس تمارين المقاومة كمبتدئة أما المتمرسة يمكن أن تقوم يزيادة العدات إلى 20 مع التكرار، مع العلم أن هناك أنواع تمارين أخرى للسكوات وعدات مختلفة تحتاج إلى تمرس رياضي حتى لا يحدث إصابات، وفي هذا التمرين يجب الحفاظ على الركبتين عند الارتفاع أو الانخفاض إلى الأسفل كما بالصورة ويجب الحفاظ على الظهر بنفس درجة الانحناء.[1]

تمرين سكوات للفتيات

تمرين الضغط المرتفع (Wide hand press-up): تمرين الضغط من أفضل التمارين التي تعطي نتائج مضمونة لتقوية عضلات الصدر وله العديد من الأشكال حسب، وعندما تقوم الفتاة بممارسة تمرين الضغط عليها القيام أولا بتمارين إطالة للنصف العلوي من الجسم ثم ممارسة التمرين بعدات مناسبة، واستخدام سجاد التمرين الخاص كسجاد تمرين اليوجا، وإذا واجهت الفتاة صعوبة مع ممارسة تمرين الضغط يمكنها أن تقوم بثني الركبتين على الأرض والقيام بالعدات التي تستطيع أن تتحملها حتى يستطيع الجسم تحمل 15 عدة في التمرين الواحد أو 20 عدة.

تمرين ضغط للمبتدئين

 تمرين الباي والتراي (Biceps curl & Triceps dip): تمرين التراي هو من أهم التمارين التي تحتاجها الفتاة للقيام  بشد الجلد والحفاظ على الشكل الجمالي وهو تمرين بسيط يمكن زيادة عداته، ويمكن القيام به بدون أدوات، أما تمرين الباي يمكن استخدام دامبل 2 كيلو أو 3 كيلو للمبتدئين أو زجاجتان من الماء، ولأفضل نتائج الاستمرار عل تمرين التراي والباي وخاصة التراي لأن أغلب الفتيات تبحث عن شد دائم لهذه المنطقة.

تمرين الباي

تمرين تراي للفتيات

تمرين لاندد سكوات والبريدج (Landed lunge Glute bridge): تمرين يعتمد على رفع القدم اليمنى ووضعها مباشرة بزاوية قائم على أن تكون الساق اليسري خلف الساق اليمنى ويجب الحفاظ على توازن الجسم في هذا التمرين مع التركيز على الظهر ودرجة انحناءه حتى لا يضغط التمرين على العمود الفقري وهذا التمرين يعالج السيلوليت مع الوقت عند القيام به مع السكوات والبريدج، ويمكن البدء بعدات لا تقل عن 15 مرة وتسمي تمرين ثم تكرار 15 عدة مرة أخرى عدد 2 تمرين وتمرين البريدج يعتمد على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ودفع الخصر لرفع الساقين إلى مستوي عال ومن الهام القيام بالتمرين بدقة حتى لا يؤثر على العمود الفقري والحفاظ على ارتفاع الخصر وانخفاضه بشكل غير مؤذي للظهر وبهدوء وتريث.

تمرين البريدج

تمرين سكوات رائع
تمرين كتف جانبي (Side raise): يعتمد على  التمرين بوزن خفيف لدامبل 2 كيلو للفتاة المبتدئة بتمارين المقاومة للحفاظ على الجسم، ويعتمد على رفع الأذرع إلى الجانبين، كما يظهر بالصورة والقيام بعمل رفرفة جانبية ببطء وتنفس مناسب، ودائماً ما يهتم المدربين بالتنفس لإنه يساعد على تنشيط الدورة الدموية في العضلات أما بالنسبة لعدات المبتدئين فيمكن البدء بعدد 15 عدة مع تكرار التمرين 3 مرات.

تمرين كتف جانبي

تمرين لعضلات البطن والظهر (Back extension Sit-up with twist): تمرين مقاومة يحسن من شكل الخصر ويمكن القيام بالتمرين بدون استخدام أدوات أو إضافة دامبل حسب مستوي المتدربة ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ودعم الرأس بوضع اليدين خلف الرأس كما بالصورة، ويتم رفع الجذع مع تدويره يميناً ويساراً ومرة في الوسط ثم خفض الجذع مرة أخرى إلى الأرض ويمكن تكرار التمرين 15 عدة في التمرين الواحد، ونلاحظ أن هناك تمرين للظهر يساعد على  شد عضلات الظهر وتحسين انحناء الكتف الخلفي بشكل كبير عن طريق الاستلقاء على البطن ووضع اليد خلف الرأس كما بالصورة ورفع الصدر عن الأرض.

تمرين للخصر

تمرين للظهر

أهم النصائح لتمرين مقاومة ناجح

  • القيام بعمل إن بودي للجسم لقياس نسبة الدهون والعضلات والمياه.
  • قياس نسبة الأنيميا ومخزون الحديد.
  • الابتعاد عن المياه الغازية والمشروبات السكرية والتدخين.
  • شرب الماء بكمية لا تقل عن 3 لتر يومياً.
  • الاهتمام بوجبة الإفطار لأنها الوجبة التي يعتمد عليها الجسم على أن تحتوي على ما لا يقل عن 25 جرام بروتين ودهون صحية بسيطة تجدها الفتاة في صفار البيض أو الأفوكاتو أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • التنفس أثناء التمرين مهم جداً شهيق من الأنف وزفير بطئ من الفم.
  • تمارين الإطالة هامة قبل التمرين لعدم حدوث إصابات عضلية من أهم النقاط التي يجب الحفاظ عليها مع جدول التمرين الأسبوعي.
  • يمكن تناول موزة قبل التمرين لأنها تحتوي على نسبه من السكريات الصحية للجسم.
  • بعد التمرين يجب تناول وجبة غذائية متكاملة بها نسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وتختلف النسب حسب الطول والوزن وإرشادات الطبيب.
  • يمكن الاستعانة بالبروتين الخام للحفاظ على العضلات ويستخدم كمشروب يومي لا أضرار له.[3]
إشترك
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
رد خطي
الإطلاع على كل التعليقات
زر الذهاب إلى الأعلى