تمرين الطحن بالصور

كتابة: ماريان ابونجم آخر تحديث: 06 أكتوبر 2022 , 07:52

تمرين الطحن

تمرين الطحن هي التمارين التي يستهدفون بها عضلات البطن لتكون مستقيمة، وفي منطقة البطن يوجد عضلة مكونة من ستة حزم تمتد على طول الجزء الأمامي من الجذع، ويتم بناء هذه العضلات من خلال تطوير عضلات الجسم الأساسية من خلال حركات ثابتة ومستقيمة، يمكن أن تكون تمارين الطحن جزءًا من تمرين القوة الأساسية أو تمرين كامل للجسم.

يمكن أن تكون تمارين الطحن قاسية على كل من الظهر والرقبة، لهذا قد لا تكون آمنة للجميع، فبدلاً من هذا، يمكن تجربة التمارين فيحالة الإحساس بالتعب يمكن التوقف فوراً، ويمكن أن تستبدل بأنواع تمارين أخرى لا تقتصر على إشراك العضلات الأساسية  فحسب ولكنها إنها لا تسبب ضغطًا كبيراً على العمود الفقري، فإذا كنت ترغب في أداء تمارين البطن فقبل البدء فاستشر مدربًا شخصيًا، فهو أكثر من يمكنه تقديم المشورة والتعديلات والبدائل للحفاظ على سلامة جسمك مع مساعدتك أيضًا في الحصول على أفضل تمرين أساسي.

تمارين الطحن الكلاسيكي:

  • القيام بتمارين الطحن بشكل سليم، يجب أن يتم الاستلقاء على الأرض على الظهرك مع ثني الركبتين، مع وضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
  • قد يقوم بعض الأشخاص بعقد الذراعين على الصدر وهذا ليتم تجنب شد الرقبة.
  • يتم شد الضلوع في اتجاه الحوض مع استخدام عضلات البطن لبدء الحركة وإكمالها.
  • ازفر وأنت تصعد وحافظ على الرقبة مستقيمة وذقنك تكون لأعلى.
  • انتظر في التمرين العلوي من الحركة لبضع ثوان، مع الاستمرار في التنفس.
  • النزول ببطء لأسفل ولكن لا تسترخي طوال الطريق.
  • يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة في كل تكرار.[1]

تمارين الطحن

تمارين الطحن تمارين الطحن بشكل عجلة:

  • استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك.
  • ويتم مد ساقك اليسرى للأمام ومن ثم اسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر بينما تمد الكوع الأيسر لتلتقي بتلك الركبة.
  • ويتم تكرار نفس الشيء نفسه مع الركبة اليسرى ومرفقك الأيمن.
  • من ثم كرر حتى يتم عمل حركة دورية.
  • تتركز فوائد تمارين الطحن على البطن المستقيمة والعضلات المائلة.

تمارين الطحن

تمارين الطحن بالدفع العكسي:

  • استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت عمودك الفقري للحصول على الدعم.
  • افرد قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك.
  • يتم رفع الجزء العلوي من ظهرك ورجليك بزاوية 90 درجة ، واسحبهما باتجاه البطن ، من ثم عد و كرر.
  • تباين الجرش العكسي يفيد عضلات البطن السفلية.

تمارين الطحن

تمرين الحطن المقص:

  • استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك وضع يديك بالقرب من وركيك.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك ثم الساقين. بدلاً من ذلك ، ارفع ساقيك لأعلى وانزلهما.
  • ثم كرر حتى يتم إنشاء حركة مقص.
  • يفيد هذا التمرين عضلات البطن والساق المستقيمة.

تمرين الحطن بالكرة:

  • ضع الجزء العلوي من منتصف ظهرك على كرة تمرين مع وضع قدميك على الأرض.
  • اشغل عضلات بطنك واضغط على أضلاعك تجاه عظام الحوض باستخدام عضلات البطن.
  • احتفظ بالقرص في الأعلى للعد قبل أن تنزل ببطء على الكرة.

تمرين البطن والكتفين باسيتعمال الكرة.

فوائد تمرين الطحن

  • يقوي من إداء الجسم.
  • تحسين وضعية الجسم.
  • يجعل العضلات أقوى.
  • المساعدة في فقدان الوزن.
  • صحة القلب والأوعية الدموية أفضل.
  • تمارين الطحن لا تحتاج إلى أجهزة رياضية.

يعتمد جسمك كثيرًا على نشاط القلب في الأنشطة مثل المشي والجلوس والرفع وما إلى ذلك ، وبالتالي ، تستهدف تمارين الطحن عضلات مختلفة في منطقة ما وتقويها ومزامنتها بشكل أفضل. يساعد ذلك جسمك على أداء كل تلك الأنشطة بسهولة بطريقة متوازنة ومستقرة.

غالبًا ما يؤدي ضعف النواة إلى آلام الظهر وإصابات العضلات ، مما يؤدي إلى أن يصبح وضعك سيئًا. تعد الجرش طريقة رائعة لتحسين وضعيتك من خلال العمل على قلبك وتقويته. كما أنه يساعد في تقليل آلام الظهر ويعطي الاسترخاء. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب أو المدرب المحترف قبل القيام بتمارين السحق إذا كان وضعك سيئًا بسبب إصابة أو حادث.

تساعدك ممارسة تمارين القوة والجرش على بناء كتلة العضلات ، مما يحسن قوتك ويعتبر أيضًا جذابًا بصريًا. لذلك ، فإن الجرش ممتاز إذا كنت ترغب في بناء عضلات البطن. يمكنك أيضًا إضافة أوزان لبناء المزيد من كتلة العضلات.

تمارين الجرش هي تمارين عالية الشدة تتطلب الكثير من القوة والطاقة. على الرغم من أنها قد لا تكون بنفس قدر تمارين القلب أو غيرها من التمارين ، إلا أن الكمية الكبيرة من الطاقة المستخدمة تعني حرق السعرات الحرارية. هذا يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن ببطء.

كونها تمارين مكثفة للغاية ، تؤدي تمارين الجرش إلى أداء سريع للقلب ، وهو المسؤول عن مختلف وظائف الجسم الهامة. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين المعدة بانتظام إلى تدريب قلبك على تكثيف تلك الوظائف لتتزامن مع جسمك في أوقات مختلفة. هذا يؤدي إلى نظام القلب والأوعية الدموية أكثر صحة وفعالية.

نظرًا لأن تمارين الجرش هي تمارين لوزن الجسم ، فلا داعي لمعدات لأدائها على المستويين الأساسي والمتوسط. ومع ذلك ، قد يضيف الأفراد المتدربون المتقدمون أوزانًا لمزيد من القوة لتكثيف التدريبات.[3]

أسباب قد تمنع البعض من ممارسة تمارين الطحن

  • الاستمرار في هذه التمارين قد يضر بالعمود لبفقري.
  • يمكن أن تسبب ضغط وألم في الرقبة.
  • لا يفيد كل اعضاء وعضلات الجسم.
  • قد تسبب ضغط وإرهاق على الوركين.

 أن تمارين الطحن تحتاج إلى يكون عمودك الفقري  يكون جوماً في حالة تسطيح عند أداء تمارين البطن، وهذا منطقي إلى حد ما لأنه يحمي العمود الفقري من الإصابات الخطيرة، ولكن للاسف هذه الوضعية، فإنها تجعل أيضًا جسمك على هذا  الوضع المسطح لفترات مما يؤثر على منحنيات العمود الفقري، لذا يجب يأخذ أي تدريب أساسي حقيقي في الاعتبار تلك المنحنيات ويجد طرقًا لدعم العمود الفقري دون الحاجة إلى المساس بالسلامة الطبيعية لشكل منحنيات العمود الفقري.

في حالة كنت شخصاً يمارس تمارين الطحن في كثير من الأحيان فالطبع ستكون مررت بفترات توتر عضلي في الوجه والتوتر في الرقبة، وهو يعد مؤشر آخر على أن تمارين الطحن لا يساعد في اتصال العمود الفقري بأكمله مما يضر أكثر مما ينفع.

كما ذكرنا سابقًا، فإن تمارين الطحن تهمل العضلات الأساسية كذلك الجوانب الحرجة للعمود الفقري، وهذا بالإضافة إلى الدور الذي يقوم به القلب في الجسم كله، لذا يجب في التدريب الأساسي الحقيقي بأن يكون الجسم كله متصل، فأن التدريب من أجل تكوين بطن مقسمة العضلات مع إهمال كل شيء آخر يعد أمرًا خطيرًا ومضيعة للوقت.

يقوم أغلب المتدربين بوضع مؤخرتهم أسفل أثناء قيامهم بتمارين البطن، وهذا يؤدي إلى إرهاق العضلات السطحية ويعمل على اضعاف المزيد من العضلات الأساسية كما يشد عضلات الورك وهذا يمكن أن يخلق توترًا في الوركين، مما تؤدي عادة إلى نتائج غير مرغوب فيها في مفصل الورك والتي يمكن أن تظهر أيضًا على صورة آلام في أسفل الظهر.[4]

نصائح خلال قيامك بالتمارين

  • استخدم الصدر في رفع الجزء العلوي من الجسم لأن إذا كانت الحركة تأتي من الرأس أو الرقبة فسوف تزيد هذا من خطر الإصابة.
  • تحرك يكون بصورة بطيئة ومنضبطة.
  • أن الحركات السريعة لن تعمل على العضلات الصحيحة.
  • يمكن وضع اليدين خلف الرأس، لكن هذا يمكن أن يجهد الرقبة بشدة.
  • من الأفضل تجربة وضع اليد بعد أن تتقن الشكل المناسب منتمارين الطحن.[2]
إشترك
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
رد خطي
الإطلاع على كل التعليقات
زر الذهاب إلى الأعلى