فطور الكيتو لـ 7 أيام في الإسبوع

كتابة: علا علي آخر تحديث: 08 ديسمبر 2022 , 11:32

فطور الكيتو لـ 7 أيام في الإسبوع

فطور الكيتو لـ 7 أيام في الإسبوع يعتمد بشكل أساسي على البيض والذي يعد من أكثر الأطعمة الصديقة للكيتو ويمكنك استخدامه لصنع عدة وجبات لفطور أو غداء الكيتو.

أيضًا يمكن إضافة الكثر من الخضروات مثل الفطر والكوسة والسبانخ لوصفات إفطار الكيتو، مع زيادة نسبة الزبد أو الجبن الغنية بالدهون.

لأن النظام الغذائي الكيتون، الذي يشار إليه عادة باسم كيتو دايت ، هو في الأساس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، الهدف هو وضع جسمك في حالة الكيتوزية ، حيث يستخدم جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للوقود.

وللقيام بذلك ، يوصى عمومًا بالحفاظ على نسبة الكربوهيدرات التي تدخل الجسم يوميًا أقل من 50 جرامًا يوميًا ، مع زيادة الدهون مثل البيض والأفوكادو واللحوم والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والزيوت الصحية.

فطور الكيتو اليوم الأول

أومليت الخضروات

  • حفنة من الطماطم الكرزية مقطعة إلى النصف
  • نصف ملعقة كبيرة خل أبيض
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 1 فص ثوم كبير مقطع إلى شرائح
  • 1 كوسة مبشورة
  • حفنة كرنب
  • 30 جرام بازلاء مجمدة
  • رشة من رقائق الفلفل الحار المجفف
  • 2 بيضة مخفوقة

الطريقة

  • ضع الطماطم الكرزية في وعاء مع الخل وبعض التوابل واخلطهم جيدًا.
  • سخني زيت الزيتون في مقلاة صغيرة واطهي الثوم لمدة دقيقة حتى تفوح رائحته.
  • قم بإضافة الكوسة وتُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى تتبخر كل الرطوبة
  • يضاف الكرنب والبازلاء ويُطهى لمدة دقيقتين حتى يذبل الكرنب.
  • يتبل ويقلب في رقائق الفلفل الحار.
  • سخني مقلاة أخرى صغيرة غير لاصقة مع القليل من الزيت.
  • تبلي البيض المخفوق بالملح والفلفل ثم اقلبه في المقلاة ، وحركيه مع رفع الحواف حتى يكون لديك عجة كبيرة ومسطحة.
  • بمجرد أن يتحول لون قاع العجة إلى اللون البني وتنضج العجة تقريبًا من الأعلى قم بتكويم بصب الخضروات المطبوخة على جانب واحد من العجة.
  •  ثم قم بطي النصف الآخر بعناية.

إفطار كيتو اليوم الثاني

أومليت المسالا

  • ½ ملعقة كبيرة زيت نباتي
  • ½ بصل مفروم ناعماً
  • ½ فلفل أخضر ، منزوع البذور ومقطع إلى شرائح
  • ½ قطعة زنجبيل صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 ثمرة طماطم صغيرة مفرومة ناعماً
  • ½ ملعقة صغيرة جارام ماسالا
  • نصف ملعقة صغيرة كركم مطحون
  • 4 بيضات
  • ½ باقة صغيرة كزبرة مفرومة ناعماً

لعمل السلطة

  • 2 طماطم مقطعة شرائح
  • ¼ خيار مقطع شرائح رقيقة
  • ½ بصلة مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 ملعقة كبيرة خل أبيض

لتحضير السلطة ، ضعي الطماطم ، والخيار ، والبصل والخل في وعاء مع بعض التوابل ، وقلبي جيدًا.

لعمل الأومليت

  • سخني الزيت في مقلاة غير لاصقة واطهي البصل والفلفل الحار والزنجبيل والطماطم برفق مع رشة ملح لمدة 10 دقائق حتى يصبح طريًا.
  • قلبي البهارات مع الخضروات ويطهى لمدة 1 دقيقة.
  • يخفق البيض مع القليل من التوابل ويقلب مع الكزبرة.
  • اقلب البيض في المقلاة ودوامة للتأكد من توزيع كل شيء.
  • يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، مع رفع الحواف للسماح لأي بيضة سائلة بالمرور تحتها ، حتى تصبح ذهبية اللون قليلاً في القاع.
  • يطوى الأومليت ويطهى برفق لبضع دقائق أخرى حتى ينضج تمامًا.
  • تقطع إلى نصفين وتقدم مع السلطة.

إفطار كيتو اليوم الثالث

أومليت مع الفطر

المكونات:

  • زبدة للقلي
  • 150 غ من فطر الكستناء، المقطّع إلى شرائح
  • ½ فص ثوم مهروس
  • 2 بيضة مخفوقة ومتبلة
  • 50 جرام جبنة تاليجيو شرائح (أو أي نوع جبن تفضله )

الطريقة

  • ضعي قطعة من الزبدة في مقلاة صغيرة غير لاصقة  وسخنيها على النار
  • قم بإضافة الفطر ويتبل حسب الرغبة ويتم طهيه حتى يصبح طريًا وذهبيًا.
  • أضف الثوم في منتصف الطريق خلال طهي الفطر حتى لا يحترق.
  • اخرجي الفطر من المقلاة وأضيفي قطعة أخرى من الزبدة.
  • صب البيض واترك القاع يتماسك قليلاً، ثم ارفع الجوانب واترك البيض غير المطبوخ يتدفق في الفجوات.
  • بمجرد أن تنضج البيضة تقريبًا، انثرها فوق الفطر
  • وضع شرائح الجبن فوقها، ثم ضعها تحت الشواية الساخنة فقط حتى يذوب الجبن.
  • ثم قدمها مع الجرجير.

إفطار كيتو اليوم الرابع

الزبادي مع الجرانولا

  • أسهل إفار يمكنك إعداه بسرعة للكتو دايت هو الزبادي مع الجرانولا:
  • ضع الزبادي العادي المليء بالبروتين مع بعض الجرانولا الصديقة للكيتو وقليل من الفاكهة لتناول وجبة الإفطار.
  • وتجنب الفواكه الغنية بالكربوهيدرات مثل التفاح والموز والتزم بأخذ عينات صغيرة من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت الأسود والتوت ونجمة الفاكهة.

فطور كيتو اليوم الخامس

قالب البيض مع جبنة فيتا

  • 2 كوب سبانخ طازجة
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 2 بيضة كبيرة
  • نصف كوب  جبنة فيتا مفتتة
  • 2 أوقية طماطم كرزية مقطعة نصفين
  • ملح وفلفل أسود مطحون

الطريقة

  • سخني الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية.
  • ضعي السبانخ في قالب كب كيك أو طاجن مناسب للفرن، ورشي زيت الزيتون فوقها.
  • اكسري البيض فوق السبانخ بدون خفق وضعي الجبن والطماطم فوقها، ورشي قليل من الملح والفلفل.
  • ضعي القالب على رف الأوسط للفرن واتركيه لمدة 10 إلى 12 دقيقة حتى تماسك البيض.

فطور كيتو اليوم السادس

وافل كيتو 

  • 2 بيضة
  • 1/2 كوب جبن شيدر مبشور
  • 2 قطع من السجق
  • 1 شريحة جبن شيدر

الطريقة

  • لعمل الوافل سخن صانعة الوافل حسب تعليمات المصنع (أو يمكنك استخدم قالب الوافل للفرن وفي تلك الحالة قم بتسخين الفرن).
    في وعاء خلط صغير ، اخلطي 1 بيضة والجبن المبشور، وقلب جيدًا.
  • صب نصف خليط البيض في صانع الوافل.
  • اتركه يطهى لمدة 3-4 دقائق أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
  • كرر مع النصف الثاني من الخليط.
  • في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، اطهي السجق ثم اخرجه من المقلاة.
  • في نفس المقلاة ، ضع 1 ملعقة كبيرة من الزبد، واقلي البيضة الأخرى على نار متوسطة، طهي حتى النضج المطلوب.
  • ضع السجق مع البيض داخل قطعة الوافل الأولى وغطيها بالقطعة الثانية، ويمكنك تناولها مع السلطة. [1]

فطور الكيتو اليوم السابع

بان كيك كيتو دايت

  • 2 بيضة كبيرة
  • 1 ملعقة كبيرة ماء
  • 2 أونصة جبنة كريمية
  • 2/3 كوب دقيق لوز
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
  • 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • 1/2 ملعقة صغيرة قرفة
  • 1/2 ملعقة صغيرة  محلي ستيفيا (أو ملعقتان كبيرتان من السكر العادي)

للتقديم

  • مكعب زبدة
  • شراب (شراب خالي من السكر لخيار منخفض الكربوهيدرات)

الطريقة

  • أضف جميع المكونات في الخلاط، ابدأ بالبيض والماء والجبن الكريمي، ثم باقي المكونات.
  • امزج المكونات حتى تصبح ناعمة، ثم اترك الخليط يرتاح لمدة دقيقتين.
  • سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، واسكب 3 أو 4 ملاعق من الخليط.
  • بمجرد أن تبدأ في رؤية فقاعات صغيرة تتشكل، اقلبها واستمر في الطهي حتى تتحول الفطيرة إلى اللون البني من كل جانب.
  • استمر حتى تنتهي من استخدام كل خليط البان كيك.
  • وقدمه مع الزبدة والشراب الخالي من السكر. [2]
إشترك
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
رد خطي
الإطلاع على كل التعليقات
زر الذهاب إلى الأعلى