اين يوجد النحاس في الطعام

يوجد النحاس في الطعام

يوجد النحاس بكميات هائلة في الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مثل اللحوم، والأسماك وغيرها، وفي التالي توضيح لتلك الأطعمة وفائدتها: [1] [2]

• الكبد.
• المحار والسلطعون.
• المكسرات والبذور.
• الخضر الورقية.
• شوكولاتة داكنة غير محلاة.

لحم كبد البقر: فهي تقوم بتوفير كميات كبيرة من الكثير من العناصر الغذائية المختلفة، ومنها فيتامين ب 12 وفيتامين أ والريبوفلافين (ب 2) وحمض الفوليك (ب 9) والحديد والكولين (2)، كما أن الكبد أيضًا من المصادر الممتازة للنحاس، إذ أن شريحة واحدة فقط (67 جرامًا) من كبد العجل تمنح الجسم 10.3 مجم من النحاس، ويجدر ذكر أنها نسبة هائلة تصل إلى 1144٪ من المدخول اليومي المطلوب.

المحار والسلطعون: تلك المأكولات البحرية قليلة السعرات الحرارية ولكنها غنية جدًا بمختلف العناصر الغذائية الهامة مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 12، إلى جانب أن المحار من المصادر الجيدة للنحاس إذ يوفر 7.6 مجم لكل (100 جرام) – أو 844٪ من RDI.

المكسرات والبذور: إن المكسرات والبذور من مصادر الطاقة الصغيرة التي تُغذي الجسم، فهي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات والدهون الصحية، إلى جانب مجموعة هائلة من العناصر الغذائية الأخرى، وفي حين أن المكسرات والبذور المتنوعة تحتوي على مغذيات مختلفة، إلا أن الكثير منها يشتمل على كميات ضخمة من النحاس، فمثلا يحتوي (28 جرامًا) من اللوز أو الكاجو على 33٪ و 67٪ من RDI على التوالي.

إلى جانب أن ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور السمسم تحتوي على 44٪ من الكمية الموصى بها يومياً من النحاس للجسم، ومن الممكن أن يتم تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة أو مع السلطات أو مع المخبوزات.

الخضر الورقية: ومن الخضر الورقية الغنية بالسبانخ نجد اللفت، السلق، السبانخ فهي كلها تشتمل على العناصر الغذائية ومنها الألياف، فيتامين K والكالسيوم، المغنيسيوم والفولات مع أقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية، كما تشتمل الكثير من الخضر الورقية على كميات هائلة من النحاس، فمثلًا يمنح السلق السويسري المطبوخ 33٪ من RDI للنحاس في كوب واحد (173 جرامًا)، وتمنح الخضر الأخرى كميات مماثلة إذ يحتوي كوب بمقدار (180 جرامًا) من السبانخ المطبوخ على 33 ٪ من RDI.

ومن الممكن الاستمتاع بتلك الخضر سواء أكانت نيئة في السلطة أو طهيها ووضعها في الحساء أو إضافتها كجزء من الوجبات لتعزيز محتواها من العناصر الغذائية والنحاس.

شوكولاتة داكنة غير محلاة: تشتمل الشوكولاتة الداكنة على كميات أكبر من الكاكاو الصلب إلى جانب كميات أقل من الحليب والسكر مقارنةً بالشوكولاتة العادية، كما أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والكثير من العناصر الغذائية، فمثلًا قطعة حوالي (100 جرام) من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70-85٪ تمنح 11 جرامًا من الألياف، و 98٪ من RDI للنحاس و 67٪ من RDI للحديد.

ما هو النحاس

إن النحاس من المعادن الموجودة بصورة طبيعية في التربة والماء والصخور، ومن الناحية الغذائية يمكن القول بأنه من المعادن الأساسية التي توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، فهو يساعد الإنزيمات المختلفة التي تقوم بإنتاج الطاقة للجسم، وتفكيك وامتصاص الحديد، إلى جانب بناء خلايا الدم الحمراء ، والكولاجين وغيرها من الوظائف الهامة التي تدعم صحة الجسم، ومن الجدير بالذكر أن النحاس يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ويوجد أساسًا في العظام والأنسجة العضلية، وفي حال كان النحاس في الجسم قليلًا يكون امتصاصه أكثر، أما إذا كان الجسم يحتوي على الكثير من النحاس فيكون امتصاصه أقل.

الكمية التي يحتاجها الجسم من النحاس يوميًا

RDA: وهو المقدار الغذائي الموصى به للبالغين ممن تزيد أعمارهم عن 19 عامًا، ويبلغ 900 ميكروغرام يوميًا للنساء والرجال، ولكن يحتاج الحمل والرضاعة عند البالغات ممن تزيد أعمارهن عن 19 عامًا حوالي 1300 ميكروغرام يوميًا، وكمية أقل بقليل من 1000 ميكروجرام يوميًا في الأعمار الأصغر من 14 إلى 18 عامًا.

UL: وهو نسبة المدخول الأعلى المسموح بها (UL) أي الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي لا يسبب آثارًا جانبية على الصحة، ويجدر ذكر أن UL للنحاس للبالغين فوق 19 سنة وللحوامل والمرضعات هو 10000 ميكروغرام يوميًا.

علامات نقص النحاس

في الغالب ما يحدث نقص النحاس بصورة أساسية لدى الأشخاص ممن يعانون من اضطرابات وراثية أو مشكلات سوء الامتصاص كمرض كرون والاضطرابات الهضمية، إذ تتداخل حالة وراثية اسمها مرض مينكس مع امتصاص النحاس، مما ينتج إلى نقص حاد ومن الممكن أن يكون قاتلاً بدون الحصول على حقن النحاس، كما أنه يمكن حدوث نقص في النحاس عند تناول جرعات كبيرة من مكملات الزنك إذ يمكنها أن تمنع من امتصاص النحاس في الأمعاء الدقيقة، وتتمثل علامات نقص النحاس فيما يلي:

• فقر دم.
• زيادة الالتهابات.
• فقدان تصبغ الجلد.
• كمية عالية من الدهون.
• هشاشة العظام وكسور العظام.

فوائد النحاس

إن عنصر النحاس من العناصر الهامة بالنسبة لمجموعة من وظائف الجسم، وهو من المعادن التي توجد في الطعام، وفي التالي توضيح لفوائد للنحاس للجسم: [3]

• مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.
• يقوي المناعة.
• يحمي من هشاشة العظام.
• يزيد من إنتاج الكولاجين.
• يعمل كمضاد للأكسدة.

مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية: فقد تم اكتشاف علاقة ما بين انخفاض مستوى النحاس وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، ولذا يُنصح في تلك الحالات أن يتم تناول كمية مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على النحاس.

يقوي المناعة: من الممكن أن يؤدي الحصول على القليل جدًا من النحاس إلى نقص في خلايا الدم البيضاء أو الخلايا التي تقاوم العدوى، لذا من المرجح أن يصاب من لديه مستوى قليل من النحاس بمرض معدي.

يحمي من هشاشة العظام: إن نقص النحاس الحاد مرتبط بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة نسبة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ولكن هناك احتياج إلى إجراء المزيد من البحث حول كيفية تأثير نقص النحاس على قوة العظام، وكيف تساعد مكملات النحاس في عملية الوقاية من هشاشة العظام وإدارتها.

يزيد من إنتاج الكولاجين: فهو يلعب دورًا هامًا في المحافظة على الكولاجين والإيلاستين، وهما من المكونات الهيكلية الأساسية في الجسم، وهناك افتراض بأن عنصر النحاس قد يكون له خصائص مضادة للأكسدة، وأن تناوله مع غيره من مضادات الأكسدة يمكنه المساعدة في منع شيخوخة الجلد، فبدون وجود نحاس كافٍ، لا يمكن للجسم أن يستبدل النسيج الضام التالف أو الكولاجين الذي يُكَون السقالات للعظام.

يعمل كمضاد للأكسدة: من الممكن أن يعمل النحاس أيضًا كمضاد للأكسدة، إذ يساهم في تقليل إنتاج الجذور الحرة، والتي يمكنها أن تدمر الخلايا والحمض النووي، وبالتالي يؤدي للإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.

ما هو تسمم النحاس

من النادر إن يحدث تسمم النحاس عند الأفراد الأصحاء وهذا لأن الجسم فعال في التخلص من النحاس الزائد، وقد تم ملاحظة أنه مع مرض ويلسون (حالة وراثية نادرة تمنع النحاس من الخروج من الجسم) مما يؤدي لارتفاع مستوى النحاس في الدم، وبالتالي تلف الكبد الشديد والهضم، وقد تظهر علامات مثل الغثيان، القيء، الإسهال وآلام في البطن، ولذا يجب الاعتدال في الحصول على كمية النحاس يوميًا.