تمارين قاع الحوض للنساء بالصور
تمارين قاع الحوض للنساء بالصور
تمارين كيجل: تُعد تمارين كيجل واحدة من أهم تمارين قاع الحوض للنساء، فالأمر لا يتوقف على التحكُّم في عملية التّبوُّل فحسب، بل تُساعد تلك التمارين على تقوية عضلات الحوض بشكلٍ كبير، مع جعلها أكثر مرونة عن طريق شد الفخذين من الدَّاخل.
كيفية القيام بتمارين كيجل:
- أولاً يجب أن تستلقي على ظهركِ على وسادة اليوغا.
- قومي بجمع باطن قدميكِ معًا، مع وضع أي شيء لرفع فخذيكِ مثل الاستعانة بالمناشف الملفوفة أو معكبات اليوغا.
- استرخيِ تمامًا، وخذي نفسًا عميقًا من 3 إلى خمس مرات.
- خلال الزفير تخيّلي عضلات قاع الحوض لديكِ، ثم حاولي تقريب عظام الجلوس وكأن بابان المصعد يغلقان، كي تلتقي العظام في المنتصف.
- بعد ذلك اخرجي الزفير، مع تكرار التمارين عدّة مرات.
وضعية التنفس أثناء الجلوس: قد يبدو التمارين بسيطًا لكنه فعَّال للغاية في تقوية قاع الحوض للنساء، إذ يُساعد على تمدد عضلات الحوض والحجاب الحاجز معًا.
كيفية القيام بوضعية التنفس أثناء الجلوس:
- اجلسيِ على الأرض مع وضع قدميكِ بشكلٍ متقابل على نفس المستوى.
- خذي شهيق عميق حتى يتمدد الحجاب الحاجز وعضلات الحوض.
- من ثم أخرجيِ الهواء “زفير” حتى ترتفع عضلات قاع الحوض.
- استمرّي في عملية التّنفس حتى 8 إلى 10 أنفاس.
وضعية الاندفاع: تعمل وضعية الاندفاع على تمدُّد عضلات الساق الخلفيَّة من مقدمتها، وصولاً إلى عضلات البطن السفليَّة التي تقع في قاع الحوض.
كيفية القيام بوضعية الاندفاع:
- مد إحدى القدمين إلى الأمام مع ثني الركبة.
- والقدم الأخرى يتم مدّها إلى الخلف على الأرض.
- قومي بوضع يديكِ على مكعبات اليوغا على الأرض، أو وضع واحدة ورفع الأخرى إلى الأعلى.
- احرصي على دفع وركيكِ نحو الأمام، مع أخذ نفسًا عميقًا حتى 12 إلى 15 مرة.
وضعية الاندفاع الجانبيّ: تستهدف الوضعية عضلات الحوض وعضلات الفخذين بشكلٍ رئيسي، لذا فهي واحدة من أهم تمارين قاع الحوض للنساء ويُمكنك تنفيذها كالآتي.
كيفية القيام بوضعية الاندفاع الجانبي:
- قفِ مُباعدة قدميكِ مع تلامس كلا الكعبين مع الأرض.
- قومي بثني إحدى ركبتيكِ، مع مد القدم الأخرى على الجانب بشكلٍ مُستقيم.
- ضعي يديكِ على الأرض أو مكعبات اليوغا، كما يُمكنك ثني ذراعيكِ ليُقابلان بعضهما كما موضّع في الصورة.
- أثناء التمارين خذي عدد ثمانية أنفاس، ثم بدّلي وضع القدمين وكرري التمارين مرة أخرى لكل جانب.
تمارين أوتار الركبة: إذا كنتِ تُعانين من آلام العضلات لديكِ، ستكون هذه الوضعية علاجًا مناسبًا لذلك، حيثُ يعمل تمدُّد الساق على شد عضلات قاع الحوض بفعاليَّة.
كيفية أداء تمارين أوتار الركبة:
- قومي بمد إحدى ساقيكِ إلى الأمام مع وضع يديكِ على فخذيكِ، أو استندي على مكعبات اليوغا.
- قومي بثني قدمك الأخرى إلى الخلف، مع التأكد من استقامة وعدم استدارة العمود الفقري.
- اضغطِ على يديكِ لتعزيز تمدد العضلات، مع الاستمرار في نفس الوضعية حتى أخذ 10 إلى 12 نفسًا عميقًا.
وضعية اليوغا: تُساعد وضعية اليوغا على شد عضلات الوركين المُحيطة بمنطقة الحوض، مع العلم يُمكنكِ الاستعانة ببطانية أو وسادة لتوضع أسفلك.
كيفية أداء وضعية اليوغا:
- قومي بثني ساقك من عند الركبة إلى الأمام، والأخرى مدّها إلى الخلف بشكلٍ مستقيم.
- حاولى أن يكون جسمك في وضع مُريح، إذ يُمكنكِ مد جسمك والاسترخاء.
- إن لم يكن جسمك في وضع مُريح بالنسبةِ لكِ لن يأتي التمارين بنتيجة أو فعّالية.
- ظلّيِ على نفس الوضع لمدة 10 إلى 15 نفسًا عميقًا، ثم بدّلي وضعية قدميكِ.[1]
تمارين قاع الحوض للحامل
لتقوية قاع الحوض أثناء الحمل:
يُوصي الأطباء بالتركيز على تقوية عضلات قاع الحوض في بداية مراحل الحمل، وتحديدًا خلال الثُلث الثاني، حيثُ يعمل الأمر على تحمّل الضغط المُتزايد على عضلات الحوض كلما تطوّرت مراحل الحمل، ولتحقيق ذلك يُمكنك اتباع الآتي:
أداء تمارين كيجل كروتين مُستمر، عن طريق تقلُّص قاع الحوض عند الزفير، كما يُمكنك أداء 10 إلى 20 انقباضة لعضلات الحوض قبل وبعد المشي، لكن من الضروري التأكد بعمل التمارين بشكل صحيح، وذلك عن طريق الجلوس على الأرض مع ثني كلا الركبتين وأخذ شهيقًا عميقًا، وخلال تلك الخطوة استشعري بعضلات قاع الحوض وقومي بشدّها أثناء الزفير.
على سبيل المثال حاولي أن تتصوّري أنَّ قاع الحوض ما هو إلا مصعد، تحاولين رفعه من أسفل المبنى إلى الأعلى، سيُساعدك هذا التصوّر على فهم طبيعة عضلات قاع الحوض لديكِ، بالتالي أداء التمارين بشكلها الصحيح.
لإرخاء قاع الحوض استعدادًا للولادة:
بمجرّد الدخول إلى الثُلث الثالث من الحمل، يجب التركيز على كيفية استرخاء وتمدد عضلات قاع الحوض، لتحمّل المخاض إلى حدٍّ ما، حيثُ يمكنك الجلوس بشكلٍ مريح مع التنفس بعمق حتى تتوسّع وتتمدد أضلاعك، مع إخراج الزفير برفق دون شد عضلات الحوض، مع تكرار العملية حتى إتمام 10 إلى 20 نفسًا عميقًا.[2]
فوائد تمارين الحوض للنساء
- تُساعد تمارين قاع الحوض للنساء في السيطرة على المثانة.
- تعمل على تقوية عضلات الحوض، لدعم الجنين ووزنه.
- تحسّن حالات السلس البولي.
- سهولة دفع الجنين أثناء الولادة المهبليَّة.
- شفاء منطقة العجان بعد تأثرها بالولادة.
- تُساعد في معالجة السمنة، وزيادة الوزن.[3]
كيف اعرف ان عضلات المهبل ضعيفة
- سلس البول وقت السعال أو العطس، أو الضحك.
- صعوبة الوصول إلى المرحاض في الوقت اللازم.
- كثرة الريح من المهبل بمجرّد الانحناء.
- قلّة الشعور في المهبل.
- ظهور انتفاخ في فتحة المهبل.
- الشعور بثقل في منطقة المهبل.
- الإصابة بالتهابات المسالك البولية بشكلٍ مُتكرر.
- الشعور بألم في منطقة الفرج.
- عدم الارتياح اثناء العلاقة الجنسيَّة.
- صعوبة الوصول إلى النشوة الجنسيَّة.[4]
كما تتمثَّل مضاعفات ضعف عضلات المهبل، أو عضلات قاع الحوض الضعيفة في الآتي:
- السلس الشرجيّ.
- شبه انعدام في الإحساس المهبلي، مما يؤثر على العلاقة الجنسيَّة.
- الشعور بألمٍ عند الجماع، أو في منطقة الفرج.
- ألم عميق في المهبل.[4]
هل المشي يقوي عضلات الحوض
نعم.
قد يُساعدك المشي الطبيعي المُتدرّج إلى الخطوات السَّريعة، بتقوية عضلات الحوض بشكلٍ فعَّال مع الجري بعد خطوات المشي السّريعة لمدة 3 إلى 5 دقائق.
هل تمارين كيجل تضيق فتحة المهبل
نعم.
من أهم فوائد تمارين كيجل تضييق المهبل، حيثُ تتسبب بعض العوامل المختلفة في اتساع المهبل ومنها الشيخوخة، أو ما بعد الولادة، لذا قد تُساعد تمارين كيجل في علاج الأمر بصورةٍ طبيعيَّة ولكن قد يتطلّب مزيدًا من الوقت.
متى تظهر نتائج تمارين كيجل للنساء
بعد 6 إلى 8 أسابيع.
يُمكنكِ الشعور بنتيجة تمارين قاع الحوض للنساء بعد حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع تقريبًا، مع العلم أنَّ هذه المدة تعتمد على مدى التزامك على أداء التمارين، وإلى أي مدى تتسم عضلاتك بالضّعف، فقد يتطلَّب البعض مزيدًا من الوقت.[3]
