استشفاء العضلات بعد التمرين

استشفاء العضلات بعد التمرين

عادةً ما يَنتُج عن أغلب التدريبات الرياضيّة وتحديدًا التمارين الشاقة بعض الآلام في عضلات الجسم، إذ تعمل التمارينات على استخدام مجموعة واسعة من عضلات الجسم، مما قد يُسبب إجهاد الجسم، وحدوث تلفًا في خلايا العضلات.

وبالرّغم من الألم إلا أنَّ هذه التدريبات وما تحمله معها من تغيّرات جسديَّة تعمل على تقوية وبناء عضلات الجسم المختلفة، إلى جانب فقدان الدهون الزائدة، وتحسين حساسية الأنسولين، وخفض نسبة الالتهاب، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية .. وغيرها.

ولكن من المهم استشفاء العضلات بعد التمارين بأخذ قسط من الراحة، وهي مرحلة أو وقت تعافي الجسم من التمارين، لمنع جهد الجسم بشكل مبالغ فيه، وحتى يستفيد الجسم أقصى استفادة من كل جلسة تمارين.[1]

كم تحتاج العضلة للاستشفاء بعد التمرين

تحتاج العضلة للاستشفاء بعد التمرين حوالي 48 إلى 72 ساعة، إذ يعتمد هذا الأمر أيضًا على بناء الجسم وقوته، ونوعية النظام الغذائيّ، فإذا تدرّب أحد الأشخاص بصورة مكثفة فإنّه يواجه قدرًا كبير من تلف العضلات يتخطى هذا التلف غيره ممن يمارس التمرينات بصورةٍ أقل.

لذا عند رغبتك في بناء كتلة عضلية أعلى، كن على علم أنَّ هذا الأمر قد يتطلَّب وقتًا طويل، للحصول على نفس نتائج مُرضية كمن لديه كتلة عضلية أقل، حيثُ تنمو العضلات بمجرَّد تحفيزها وتناول ما يكفي الجسم من العناصر الغذائيَّة اللازمة لبناء قوي.

بالتّالي فإنَّ الراحة ليست الأمر الوحيد الهام في بناء ونمو العضلات، بل يجب التأكد من أنَّك تتناول طعامًا صحيًا مع تأدية  تمارينك بصورةٍ صحيحة إذا كنت ترغب في زيادة كتلتها.[2]

كيف اسرع استشفاء العضلات

• التغذية السليمة.
• الراحة النشطة.

التغذية السليمة: يكمُن بناء عضلات قوية وبارزة في حصول الجسم على ما يكفيه من العناصر الغذائيَّة الهامة، وذلك لتمكين الجسم من بناء العضلات وتكوينها بدلاً من تكسيرها، فإذا كنت ترغب في استشفاء عضلات سريع بعد التمارين الرياضية فعليك بتناول سعرات حرارية كافية لذلك.

فضلاً عن اختيار النوعية المفيدة والتغذية السليمة لجسمك بشكلٍ عام، فقد يساعدك تناول كمية مناسبة من المغذيات الكبيرة ومنها الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون في التعافي والاستشفاء السريع لعضلات الجسم.

الراحة النشطة: من أكثر الطرق الشائعة، والمفيدة بالفعل في تسريع عملية استشفاء العضلات هي طريقة الراحة النشطة، وذلك بعد جلسات التمارينات المختلفة، وتتمثّل عملية الراحة النشطة في إعادة وظيفة العضلات واستخدامها ولكن بشكل تدريجيّ وبمستوى طبيعي.

حيثُ يمكنك تنفيذ عملية الراحة النّشطة من خلال أداء بعض التمارينات العضلية الخفيفة، على سبيل المثال المشي، أو ركوب الدراجة، فهذا بدوره سيعمل على تقليل ألم أو وجع العضلات، مع مساعدتها في الاستشفاء السريع مقارنةً بالبقاء ساكنًا دون أداء أي حركة بسيطة.

وتعمل طريقة الراحة النشطة أيضًا على إعادة التوازن بين استخدام وتحفيز العضلات، وبين نمو العضلات، كما تُساهم في تسريع إزالة حمض اللاكتيك من مختلف عضلات الجسم، ومن أمثلة الراحة النشطة رفع الأثقال الخفيفة، أو الجري الخفيف، أو ركوب الدراجة بدرجات مختلفة ومتفاوتة في شدتها، كذلك تتمثّل في أداء بعض التمارينات البسيطة منها دروس اليوجا أو تمارين الإطالة.[2]

كيف تريح العضلات بعد التمرين

• التمدد.
• النوم بقسطٍ كافٍ.
• الاستحمام بماء بارد.

التمدد: يعمل تمدد الجسم على تحسين مرونة العضلات، وزيادة التحكم فيها ومدى مرونتها وقوتها أيضًا، ويُمكنك تطبيق طريقة التمدد عن طريق تمارين الإطالة لمدة 7 دقائق على الأقل.

النوم بقسطٍ كافٍ: يُساعد النوم بشكلٍ عميق ولفترة مناسبة وكافية في راحة العضلات بعد أداء التمرين، إذ يجب النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا، فخلال هذه الفترة تقوم عضلاتك بإصلاح نفسها.

الاستحمام بماء بارد: يُمكنك أخذ حمام بارد بعد التمرين فهذا الأمر يُساعد بصورة كبيرة على استراحة العضلات، عن طريق تدفق المزيد من الدم إلى العضلات، كما يساهم في تقليل التهاب العضلات والمفاصل والأوتار.[3]

مشروب استشفاء العضلات

• عصير الكرز.
• عصير البطيخ.
• حليب بالشوكولاتة.

عصير الكرز: يعمل الكرز الحامض على تخفيف الألم واستشفاء العضلات بصورة ملحوظة، نظرًا لما يحويه من مضادات الأكسدة، كما يعمل أيضًا على تقليل نسبة الألم التي تحدث بعد التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهذا الاستنتاج ناتج عن مجموعة من الدراسات والأبحاث.

عصير البطيخ: يحتوي عصير البطيخ وفاكهة البطيخ نفسها على نسبة عالية من الماء، حيثُ يساعد شرب الماء بعد التمرين في الحفاظ على عضلات الجسم لتكون بعيدة عن الإصابة بالتقلصات والألم.

وبغض النظر عن احتواء البطيخ على نسبة 92 بالمائة من الماء، إلا أنه يحتوي أيضًا على مجموعة فيتامينات، ومعادن هامة منها فيتامين سي والبوتاسيوم، إذ يعمل عنصر البوتاسيوم على تقليل ألم وتقلص العضلات.

حليب بالشوكولاتة: يمثّل الحليب بالشوكولاتة أحد المشروبات الخفيفة اللذيذة والمُنعشة أيضًا، ونظرًا لاحتواء الحليب على الكالسيوم والبروتين والأحماض الأمينية الأساسية فهو عنصر مفيد للغاية لعضلات الجسم، كذلك توفر الشوكولاتة الكربوهيدرات السريعة لتحل محل مخازن الطاقة المستنفدة بالعضلات.

اكلات تساعد على الاستشفاء العضلي

• الأسماك الدهنيَّة.
• السبانخ.
• البطاطا.
• الجبن.
• الموز.
• بذور الشيا.

هناك الكثير من الأكلات التي تعمل على تسريع عملية استشفاء العضلات منها، الأسماك الدهنية والسبانخ وغيرها، حيثُ تضم هذه الأكلات مجموعة فوائد الجسم بشكل عام لا تُعد ولا تحصى.[4]