كيف أزيد من امتصاص الحديد

كيف أزيد من امتصاص الحديد

• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامن أ والبيتا كاروتين.
• تناول اللحوم الحمراء والدواجن خاصة الفخذين والساقين والكبد.
• الإكثار من تناول الأسماك والمحار.
• تناول الخضروات الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن مثل العدس والسبانخ واللفت والكرنب والجرجير والبروكلي.
• الإكثار من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفراولة والبرتقال والتفاح الأخضر والجوافة.
• الإبتعاد عن مُثبطات الامتصاص مثل القهوة والشاي.

للعمل على زيادة امتصاص الحديد في الجسم يجب الحرص على تناول الأطعمة المُعززة لامتصاص الحديد مثل الأسماك والابتعاد عن الأطعمة المُثبطة للامتصاص السريع مثل القهوة وفيما يلي بعض من الأطعمة المُحفزة على امتصاص الحديد:

الأطعمة الغنية بـفيتامين ج: يُعرف فيتامين ج بـ (Vitamin C) ويتضمن:

• الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون واليوسفي والتفاح والعنب.
• الخضروات ذات الأوراق الداكنة حيث تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.
• الفلفل.
• البطيخ.
• الفراولة.

لذلك يُنصح بـ :

• البدأ في إعداد العصائر والاسموذي (Smoothie) الغني بفيتامين ج وإلحاقها بالإطعمة الغنية بالحديد للعمل على زيادة الامتصاص.
• إلحاق الخضروات الورقية الغنية بفيتامين ج بالوجبات الأساسية.

وفيما يلي عددًا من الأطعمة الغنية بفيتامين ج والسهل الحصول عليها

الأطعمة الغنية بـفيتامين أ: يُعرف فيتامين أ بـ (Vitamin A) ويتضمن:

• الكبد
• زيت السمك.
• الحليب وما أُشتق منه.
• البرتقال
• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي
• البيض.

يلعب فيتامين أ دورًا هـامًا للجسم حيث يعمل على:

• إطلاق الحديد الذي يُخزنه الجسم.
• الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من الجسم.
• الحفاظ على الرؤية.
• المُساعدة على نمو العظام.
• الحفاظ على سلامة الجهز المناعي.

تُعرف صبغة البيتا كاروتين باسم (beta-carotene)، وهي عبارة عن عن صبغة حمراء أو برتقالية توجد في النباتات والفواكه ويُمكنها التحول إلى فيتامين أ داخل الجسم.

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين أ مثل:

• الجزر.
• البطاطا الحلوة.
• السبانخ.
• اللفت.
• القرع.
• الفلفل الأحمر.
• الشمام.
• المشمش.
• البرتقال.
• الخوخ.

وفيما يلي عددًا من الأطعمة الغنية بفيتامين أ والسهل الحصول عليها [1]

ما هي الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الحديد

• الأطعمة التي تحتوي على حمض الفايتك.
• الفواكه والخضروات الغنية بالكالسيوم.
• الأطعمة الغنية بالبوليفينول.

أطعمة حمض الفايتك: يُعرف حمض الفايتك بـ (phytic acid) ويوجد فـي:

• الحبوب الكاملة.
• فول الصويا.
• المكسرات.
• البقوليات مثل الفول والعدس.

تؤثر التركيزات الضئيلة من حمض الفايتك على معدل امتصاص الحديد بالجسم، لذلك يُنصح خبراء التغذية بـ:

• نقع البقوليات مثل الفول والعدس بطريقة صحيحة دائمًا قبل اعدادها وذلك للتخلص من حمض الفايتك بها.
• الحرص على تناول الأطعمة المُعززة على امتصاص الحديد مثل اللحوم والخضروات. بنسبة أعلى من الأطعمة الغنية بحمض الفايتك لعكس المفعول السلبي لتناول الإطعمة الغنية بحمض الفايتك.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على سلامة العظام وعلى الرغم من ذلك له تأثيرٌ سلبي ضئيل عند الحديث عن امتصاص الحديد بالجسم.

يُعيق الكالسيوم عملية امتصاص الحديد الحادثة بنسبة ضئيلة لذلك يُنصح بـ:

• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة التي يغلب عليها نسبة الحديد العالية حتى تتغلب النسبة العالية للحديد على التأثير السلبي الخاص بالكالسيوم.
• تناول المكملات الغذائية الخاصة بالكالسيوم في أوقاتٍ مغايرة لموعد تناول المُكملات الغذائية الخاصة بالحديد.

الأطعمة الغنية بالبوليفينول: تُعرف مادة البوليفينول باسم (polyphenols) وتوجد بكميات مُختلفة في الأطعمة والمشروبات النباتية بالإضافة إلى:

• الشاي.
• القهوة.
• النبيذ.

يُعتبر كلًا من القهوة والشاي من المُعيقات القوية لعملية امتصاص الحديد نظرًا لاحتوائهما على نسبة عالية من مادة البولفينول المانعة من عملية امتصاص الحديد أثناء الهضم.

ولعكس المفعول الخاص بمادة البوليفنيول يجب الحر على:

• الأطعمة التي يغلب عليها نسبة الحديد العالية حتى تتغلب النسبة العالية للحديد على التأثير السلبي الخاص بالبوليفيول
• الحرص على ترك بضع ساعات بين تناول الوجبة الغنية بالحديد وتناول المشروبات الغنية بالبوليفينول. [1]

كيف اعرف ان جسمي لا يمتص الحديد

• الشعور بالتعب والضعف الشديد.
• شحوب الجلد.
• الشعور بالبرودة في أطراف الجسم مثل اليدين والقدمين.
• الشعور بالدوار.
• ألام بالصدر.
• سرعة ضربات القلب.
• الشعور بضيق التنفس.

يلعب الحديد دورًأ هـامًا بالجسم حيث يدخل في تكوين كلًا من:

• الهيموجلوبين.
• الميوجلوبين.

الهيموجلبين: يُعرف بالانجليزية باسم (hemoglobin)، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم  الحمراء والذي يُساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم لذلك عند العجز عن امتصاص الحديد بالطعام قد تشعر بـ:

• التعب والضعف الشديد.
• الدوار.
• ضيق التنفس.
• آلام الصدر.

وجميعها أعراض مُصاحبة لنقص الأكسجين الحادث بالجسم.

الميوجلبين: يُعرف بالانجليزية باسم ( myoglobin)، وهو البروتين المسؤول عن تخزين الأكسجين بالعضلات وإمداد الجسم به عند العجز عن الحصول الخلوي على الطاقة لذلك عند العجز عن امتصاص الحديد بالطعام قد تشعر بـ:

ما هو الاكل الممنوع مع حبوب الحديد

• منتجات الألبان وحبوب الكالسيوم.
• الشاي والقهوة وجميع المُنتجات الغنية بمادة البولفينول فعلى سبيل المثال يحتوي الشاي على مادة التانينات (tannins) التي تقلل من كفاءة امتصاص الحديد غير المعدني بالجسم.
• الحبوب الكاملة ومنتجات النخالة.

يؤثر على عملية امتصاص الحديد من المكملات الغذائية ما يؤثر على عملية امتصاص الحديد الطبيعية من الطعام مثل:

منتجات الألبان وحبوب الكالسيوم : حيث تقلل منتجات الألبان من كفاءة امتصاص الحديد بالجسم من الطعام أو المُكملات الغذائية لذلك يجب الحرص على استهلاك منتجات الألبان في غضون ساعتين قبل أو بعد تناول مكملات الحديد.

كما تقلل حبوب الكالسيوم من كفاءة عملية امتصاص الحديد من المكملات الطبية الخاصة بالحديد لذلك تجنب تناول كلا المُكملات معًا حرصًا على الإستفادة من كلاهما.

الحبوب الكاملة ومنتجات النخالة: تقلل الحبوب الكاملة ومنتجات النخالة من كفاءة امتصاص الحديد بالجسم من الطعام أو المُكملات الغذائية لذلك يجب الحرص على استهلاك هذه الأطعمة في أوقات مُختلفة عن الأوقات الخاصة بتناول حبوب الحديد. [3]