كم يحرق تمرين تاباتا ؟ .. وهل تشد الجسم

كم يحرق تمرين تاباتا

يحرق تمرين تاباتا فيما بين 240 إلى 360 سعرًا حراريًا عند ممارسته لمدة 20 دقيقة بمعدل 12 إلى 18 سعر حراري للدقيقة الواحدة وذلك بغض النظر عن معدل الحرق الحادث عقب التمرين.

يُعتبر تمرين التاباتا شكل من أشكال تمارين الهيـت (HIT) المعروفة، وسُميت بذلك تيمنًا باسم العالم الياباني Izumi Tabata الذي عكف على دراستها عام 1996.

تُعتبر تمارين التاباتا حل سريع يلجئ إليه الكثير عند الرغبة في حرق الدهون مع عدم وجود الوقت الكافي للذهاب للصالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية لوقت طويل.

تهدف تمارين التاباتا إلى الحفاظ على معدل ضربات قلب مرتفعة طوال مدة التمرين مما يُساعد على الدخول في نطاق حرق الدهون (Fat-burning zone) وهي المرحلة التي تصل إليها عند أداء التمارين الرياضية بمقدار 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

ويعتمد مقدار الحرق الناتج عن أداء تمرين التاباتا في نطاق حرق الدهون على:

• معدل ضربات القلب.
• وقت التمرين الحادث.

ويقوم المُتدرب بأداء تمرين التاباتا مُقسمًا إياها  إلى ثماني مجاميع بين 20 ثانية للمجموعة الواحدة إلى 10 ثواني راحة بين كل مجموعة وأخري مما يُزيد من عملية الحرق الحادثة.

أنواع تمارين تاباتا

وتشتمل المجاميع الرياضية المُتبعة بتمرين التاباتا تمارين القوة المُتعددة مثل:

• القرفصاء (squats).

• تمارين بيربي (burpees).

• الضغط (push-ups).

• تمرين الرفعة المُميتة المعروف باسم الديد ليفت (deadlifts).

كما تُمكنك التاباتا من أداء التمارين المُركبة التي تُزيد من عملية الحرق والتي تقوم على:

• الحركات المفصلية المُتعددة.
• حركة العضلات الكبيرة. [1][2]

هل تمارين التاباتا تشد الجسم

نعم، تعمل تمارين التاباتا على شد الجسم وجعله في أفضل حالاته.

هل التاباتا تنقص الوزن

نعم، تعمل التاباتا على انقاص الوزن عن طريق زيادة معدلات ضربات القلب والحفاظ عليها مرتفعة.

يعمل تمرين تاباتا على تحفيز التمثيل الغذائي عن طريق زيادة معدل ضربات القلب مع الحفاظ عليها مُرتفعة طوال فترة التمرين مما يُحفز الجسم على الدخول في نطاق حرق الدهون.

يُعرف نطاق حرق الدهون باسم (Fat-burning zone) وهي المرحلة التي تصل إليها عند أداء التمارين الرياضية بمقدار 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تعمل المعدلات العالية من ضربات القلب على توفير الطاقة للجسم عن طريق استهداف مخزون الدهون بالجسم، حيث يقوم الجسم بحرق مقدار يتراوح بين 7 إلى 12 سعر حراري في نطاق حرق الدهون.

ويعتمد مقدار الحرق الناتج عن أداء تمرين التاباتا في نطاق حرق الدهون على:

• معدل ضربات القلب.
• وقت التمرين الحادث.

فكلما ارتفع معدل ضربات القلب وزاد وقت التمرين الحادث كلما ازداد معدل الحرق بشكل كبير وباتباع الأنظمة الصحية الغذائية يُمكن للشخص فقدان الوزن بشكل سريع مع تمرين التاباتا. [2][3]

ما هي فوائد تمارين تاباتا

• زيادة معدلات ضخ الدم إلى أجزاء الجسم وبالتالي تحسين لياقة القلب في فترة قصيرة.
• تقوية الأوعية الدموية نتيجة لزيادة كمية الأكسجين التي يمكنك استهلاكها أثناء التمرين [1][3]

طريقة اعداد برنامج تدريبي باستخدام طريقة تمرين تاباتا

• قم بإعداد بعض الحركات للإحماء قبل اداء التمارين لمدة 10 دقائق.
• قم باختيار خمس حركات من الحركات التمرينية المُفضلة لك.
• كرر كل حركة من الحركات  لمدة 20 ثانية بأقصى جهد على ثماني مرات متتالية.
• استرح لمدة 10 ثوانٍ بينهما.
• استرح بين كل حركة وأخرى لمدة دقيقة واحدة وابدأ بالحركة التالية على التو.
• قم بإعداد بعض الحركات التبريد بعد اداء التمارين لمدة 10 دقائق.

ويُمكنك الإختيار حركة من الحركات التالية لإدراجها ضمن الرنامج التدريبي الخاص بك: [4]

• تمرين رفع الركبتين (High Knees).

• تمرين التزلج (skaters).

• القفز مع ثني الجسم (Tuck Jumps)

• تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)

• القرفصاء مع القفز (Squat Jump)