جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور

نقدم لكل المهتمين بهذه الرياضة، جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور سواء للمحترفين أو المبتدئين أو للمتقدمين، أنظمة للتضخيم سواء مستمرة لمدة 5 أيام مع يومين راحة أو7 أيام كاملة.

• اليوم الأول تمارين كمال اجسام للأكتاف وعضلات البطن Shoulders and abs.
• اليوم الثاني الأذرع وعضلات البطن Arms and abs في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي.
• اليوم الثالث الأرجل وعضلات البطن legs and abs من تمارين كمال الاجسام.
• اليوم الرابع تمرينات الظهر والبطن Back and abs.
• اليوم الخامس تمرينات الصدر والبطن في الجدول الاسبوعي لتمرينات كمال الأجسام.
• اليوم السادس والسابع راحة لبدء الأسبوع الجديد مرة أخرى.

اليوم الأول تمارين كمال اجسام للأكتاف وعضلات البطن Shoulders and abs: تبدأ تمرينات كمال الأجسام الأسبوعية بالأكتاف وتقوية عضلات البطن، ما نوضحه تالياً يدعم ويعزز من قوة وحجم الكتفين، كما إنهم يحددون شكلهم الخارجي، ليس ذلك فقط بل دعم عضلات البطن، إليك أهم تمرينات اليوم الأول لكمال الأجسام.

• تمارين كتف أمامية بالبار Military Press: عدد مجموعات التمرين 4، يتم التكرار من 8-10 مرات، شاهد الصورة التالية لتنفذ التمرين بطريقة سليمة.

• تمرين رفع الكتف بشكل أمامي بالبار Barbell Front Raise: من التمرينات المهمة التي يجب إدراجها في الجدول الأسبوعي لرياضة كمال الأجسام، عدد مجموعات التنفيذ هم 3 مع تكرار 10 مرات.

• سحب الكتف بالبار بحركات أمامية Upright Row: عدد المجموعات 4 مع تكرار لمدة 8 مرات، يعزز التمرين من قوة العضلات البطن والأكتاف وهو تمرين لا غنى عنه في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي.

• تمرينات الرفع الجانبي بالدمبل Dumbbell Lateral Raise: عدد مجموعات التمرين 4 مع تكرار لمدة 8 مرات، ثم احصل على أكتاف عريضة وعضلات بطن مشدودة.

• تمرينات عكسية باستخدام الدمبلز Dumbbell Reverse Fly: يجب ممارسة هذا التمرين أسبوعياً في لعبة كمال الاجسام، لتحديد شكل عضلات الكتف الخارجية.

• تمرين الجلوس والرفع للأعلى Decline Sit Ups: للمهتمين بكمال الاجسام، كرر التمرين لأقصى حد ممكن في هيئة 3 مجموعات، بالشكل الموضح بالصورة.

اليوم الثاني الأذرع وعضلات البطن Arms and abs في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي: الآن ننتقل إلى اليوم الثاني في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور، اليوم الثاني سيكون التركيز على تقوية الأذرع بجانب عضلات البطن، تركز التمرينات على عضلات البايسبس والترايسبس أو العضلة الثلاثية، طبق هذه التمرينات بالشكل التالي:

• تمرين Standing Barbell Curl: عدد مجموعات التمرين 4 مع تكرار 8 مرات، لتعزيز عضلات البايسبس والترايسبس لدى لاعبي كمال الأجسام.

• تمرينات للارتكاز Preacher Curls: كرر التمرين الموضح بالصورة المتحركة لأربع مجموعات، ثم كررها 8 مرات.

• Cable Curl لعضلات البايسبس: كرر التمرين 8 مرات لأربع مجموعات، لتقوية عضلات الأذرع بالشكل الموضح بالصورة.

• تمرين تقوية الأذرع والترايسبس والصدر Close Grip Bench Press: عدد مجموعات التمرين 4، مع تكرار 6 مرات فقط، تمرين عام في الجدول الأسبوعي لرياضة كمال الأجسام.

• انخفاضات الترايسبس Tricep Dip: عدد مجموعات التمرين 3، كررها عشر مرات أو أكثر.

• تنشيط العضلة الثلاثية ترايسبس Lying Tricep Extension: أربع مجموعات، التكرار من 8-10 مرات لتقوية الاذرع وعضلات البطن.

• ثني الرسغ بالبار Barbell Wrist Curl: عدد مجموعات التمرين 3 وعدد مرات التكرار 10.

• التأرجح أو Hanging Leg Raise: عدد مجموعات هذا التمرين للعبة كمال الأجسام 3، مع التكرار على حسب استطاعة الشخص.

اليوم الثالث الأرجل وعضلات البطن legs and abs من تمارين كمال الاجسام: من جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور في اليوم الثالث، هو تصحيح أي خلل في عضلات الجسم، بجانب دعم عضلات الأرجل والبطن وتقويتها، حقق هذا الهدف بممارسة تمرينات اليوم الثالث لكمال الاجسام:

• السكوات بالبار Squat: خمس مجموعات ثم تكرر من 5-7 مرات.

• ضغط الساق بزاوية 45 درجة 45 Degree Leg Press: عدد المجموعات 4 مع عدد تكرار 10 مرات.

• من تمرينات كمال الاجسام مد الساق Leg Extension: عدد المجموعات 4 مع تكرار من 8-10 مرات.

• ثني الساق للخلف Leg Curl: مارس التمرين 4 مجموعات، ثم تكرار من 8-10 مرات.

• تمرين رفع ربلة الساق أثناء الجلوس Seated calf Raise: أربع مجموعات، من 12-15 مرة تكرار.

• البلانك Plank: ثلاث مجموعات مع التكرار لأقصى عدد ممكن.

اليوم الرابع تمرينات الظهر والبطن Back and abs: من أهم تمرينات كمال الاجسام الأسبوعية، هي الخاصة بتقوية الظهر وأبرزها:

• Wide Grip Pull Up من تمرينات كمال الأجسام للظهر: 5 مجموعات مع تكرار من 8-10 مرات.

• تمرينات أثناء الجلوس لتقوية الظهر Seated Row: مارس التمرين في 4 مجموعات ثم كرره 10 مرات.

• تمارين الذراع الواحدة بالدمبل One-Arm Dumbbell Row: ثلاث مجموعات ثم تكرر 8 مرات.

اليوم الخامس تمرينات الصدر والبطن في الجدول الاسبوعي لتمرينات كمال الأجسام: لتقوية وتحديد عضلات الصدر، بجانب عضلات المعدة، إليك تمارين اليوم الخامس في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي:

• تمرينات الصدر Incline Bench Press: أربع مجموعات ثم تكرر 8 مرات.

• من تمرينات كمال الأجسام لتقوية عضلات الصدر Chest Dip: عدد المجموعات 4 مع تكرار 8 مرات.

• Exercise Ball Crunch تمرينات الضغط بالكرة: لتقوية عضلات الصدر للاعبين كمال الأجسام، مارس التمرين هذا 3 مجموعات، مع تكرار 20 مرة.

اليوم السادس والسابع راحة لبدء الأسبوع الجديد مرة أخرى: اليوم السادس والسابع في الجدول الأسبوعي لتمرينات كمال الأجسام، هو أخذ فترة راحة لبداية أسبوع التمرينات مرة أخرى بحيوية ونشاط.[1]

للمبتدئين جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور

نستعرض تالياً جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور على مدار الأسبوع، يتم تطبيق هذا الجدول بانتظام لمدة تتراوح ما بين 3-6 شهور:

الأول: تمرينات كمال الاجسام في اليوم الأول للمبتدئين تعتمد على تقوية الصدر، الظهر، الكتفين، الركبة والعضلة الرباعية، أهم هذه التمرينات:

• بينش فلات بالدامبل: 3 مجموعات مع تكرار من 12-15 مرة.

• تمرينات الانحناء ورفع البار لأعلى Barbell Row: ثلاث مجموعات تكرر من 12-15 مرة.

• تمرين الكتف الأمامي Military Press: مجموعتين فقط، مع تكرار من 12-15 مرة.

• تمرين بيربي Burpees: عشر مجموعات من تمرينات كمال الاجسام الأسبوعية للمبتدئين.

• ثني الساق Leg curl : ثلاث مجموعات وتكرار من 13-15 مرة.

الثاني: اليوم الثاني هو عبارة عن فترة راحة في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي.

الثالث:

• تمرين سكوات سومو Sumo Squat: ثلاث مجموعات ويكرر من 15-20 مرة.

• تمارين الرفع الرومانية Romanian Deadlifts: ثلاث مجموعات، ثم تكرر من 12-15 مرة.

• الدمبل الجانبي Lateral Dumbbell Raises: مجموعتين ثم تكرار من 12-15 مرة.

• تمرين كرنش Side Oblique Crunches: ثلاث مجموعات ثم تكرر 25 مرة.

الرابع: يوم راحة.

الخامس: في اليوم الخامس من الجدول الأسبوعي لتمرينات كمال الاجسام، يتم تكرار تمارين اليوم الأول مرة أخرى، بنفس عدد المجموعات وعدد مرات التكرار.

السادس: يوم راحة.

السابع: يوم راحة.

يحتاج المبتدئين في مجال كمال الاجسام لممارسة التمرينات الرياضية السابق ذكرها لمدة 3 أيام أسبوعياً، مع أخذ فترات راحة لمدة الثلاثة أيام الأخرى.[2]

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي pdf

تركز تمارين كمال الاجسام على مناطق محددة في الجسم وهي:

• الصدر Chest.
• الأكتاف Shoulders.
• البايسبس Biceps.
• الترايسبس Triceps.
• الرسغين Forearms.
• الظهر Back.
• العضلة الرباعية Quadriceps.
• الركبة أو أوتار الركبة Hamstrings.
• ربلة الساق Calves.
• عضلات البطن Abs.

يمكنك تحميل ملف يحتوي على جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور؛ تمرينات متنوعة للمستويات المبتدئة، المتقدمة والمحترفين، لكي تصنع لنفسك روتين أسبوعي لتقوية عضلات الجسم السابق ذكرها.

يمكن تحميل الملف من هنا، كما يمكنك مشاهدة الفيديو من هذا الرابط لمشاهدة تمارين أساسية لكمال الاجسام.[1][3]