يتكون الجري من حلقات متصلة

يتكون الجري من حلقات متصلة وهي

• الارتكاز.
• الطيران.
• حركة الذراعين والقدمين.

يختلف الجري عن المشي في حركة الجسم، إذ يرتفع الجسم عن الأرض قليلاً، كما يتكون الجري من حلقات متصلة وهي خطوات تتمثل في: الارتكاز، والطيران، وحركة الذراعين، وحركة القدمين.

وهناك عدة فوائد للجري يمكن اقتناصها باتباع طريقة الجري الصحيحة ، وكذلك اتباع خطوات الجري التي تعتمد على ألا تكون قاعدة ارتكاز الجسم غير ملامسة للأرض، وبعدها يطير الجسم ويعلق فوق الأرض لبضع ثواني، مع تبديل إرتكاز القدمين وأرجحة الذراعين.

الارتكاز: هو اللحظة الحركة التي يصبح فيها مركز ثقل الجسم عمودياً على القدم، بهدف إنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم ليتمكن من الجري، وينقسم إلى جزأين أساسيين هما الارتكاز الأمامي، و الارتكاز الخلفي.

• الارتكاز الأمامي: هو وضع أحد الأقدام أمام مركز ثقل الجسم لتمثل موضع إرتكاز أمامي، وبهذا يكون مركز الثقل عمودياً على القدم عندما توضع على الأرض ويتحرك الجسم إلى الأمام.
• الارتكاز الخلفي: وضع أحد الأقدام خلف مركز ثقل الجسم لتمثل موضع إرتكاز خلفي، ويحدث عند انتقال مركز ثقل الجسم من الوضع المتعامد على القدم إلى أن تترك القدم الأرض.

الطيران: يمكن وصف لحظة الطيران باللحظة التي يتوقف فيها الجسم عن الحركة، إذ يكون معلقاً في الهواء ولكن الجاذبية الأرضية تحاول التأثير عليه لتشده إلى الأرض مرة أخرى.

بالنظر إلى وضع الطيران نجد أن الجسم يكون واقعاً تحت تأثير مقاومة الهواء، ويكون مفصل الركبة للرجل الخلفية مثنياً بمقدار يتناسب مع مقدار قوة دفع القدم للأرض؛ من ناحية أخرى نجد أن عضلات القدم الأمامية مرتخية و تتجهز للوقوف على الأرض من جديد. 

حركة الذراعين والقدمين: أثناء الجري يحدث تبادل وتتابع في الاتجاه بين حركة الذراعين وبين القدمين، فيتأرجح الذراعين للأمام والخلف، وترتخي وتنقبض عضلاتهما عند لحظتي الطيران والارتكاز، وبملاحظة حركة القدم الأمامية المرتكزة على الأرض نجد أنها تخالف حركة اليد المعاكسة لها (تتحرك للخلف)، بينما تكون القدم الأخرى في الخلف واليد المعاكسة لها تتحرك تجاه الأمام، وتتوالى تلك الحركات تباعاً طوال فترة الجري. [1]

طريقة الجري الصحيحة

• النظر إلى الأمام.
• شد الكتفين إلى الأسفل باتجاه الخلف.
• حركة الذراعين للأمام والخلف.
• إرخاء قبضة اليد.
• جعل الظهر مستقيماً.
• ثني الركبتين للأمام قليلاً.
• إتخاذ خطوات قصيرة.

لكل شيء في الحياة طريقة لإنجازه بطريقة صحيحة، والجري هكذا، لا بد أن يُمارس بالطريقة الصحيحة لحصد المكاسب منه، وتجنب أي مشاكل صحية، لهذا نقدم لك عدة نصائح تساعدك على جعل جسدك في الوضعية الصحيحة للجري.

النظر إلى الأمام: لا يُفضل النظر لأعلى عند الجري لأنه أحد الأسباب التي قد تضغط على عضلات ومفاصل الرقبة؛ مما قد يتسبب في حدوث ضرر بهما أو على أقل تقدير قد تحدث صعوبات في التنفس.؛ لهذا يجب رفع الذقن قليلاً والنظر إلى الأمام عند الركض. 

شد الكتفين إلى الأسفل باتجاه الخلف: كثيراً ما نلجأ إلى إنحناء الكتفين عند الجري أو الجلوس على مكاتبنا، ولكن هذا يؤدي إلى وصول كمية قليلة من الأكسجين لأجسامنا، نتيجة الضغط على الجهاز التنفسي؛ لذلك يجب شد الكتفين بالخلف ليساعداك على تصحيح نقطة تمركز الجسد.

حركة الذراعين للأمام والخلف: اجعل حركة الذراعين أمامية وخلفية فقط، لا تتركهما أحراراً يتأرجحون يمنة ويساراً، كما ننصحك بثني المرفقين قليلاً لتمنح جسمك بعض التوازن، وتدفعه للأمام.

إرخاء قبضة اليد: كلما كنت متوتراً، قبضت على يدك بشدة؛ ولكن هذا الأمر لا يُفلح مع رياضة الجري، رغم أنه رد فعل تلقائي، إذ ينبغي إرخاء قبضة اليد عن الركض لخداع العقل، وإرسال إشارات له بأنك غير متعب.

جعل الظهر مستقيماً: الظهر المستقيم هو أول خطوة من خطوات الجري الصحيح، فكلما كان الظهر مشدوداً ومفروداً، زادت قوة الدفع، وبالتالي تكون عضلات البطن غير مرتخية فتحافظ على توازن الجسد.

ثني الركبتين للأمام قليلاً: رفع الأقدام لأعلى، وضرب منطقة الوركين عن طريق ثني الركبتين بطريقة مبالغ فيها، لا يجدي أي نفع، بل يهدر الطاقة، كل ما عليك هو ثني الركبتين للأمام قليلاً عند الركض.

إتخاذ خطوات قصيرة: يجب اتخاذ خطوات قصيرة عند الركض،لأن تأثيرها على المفاصل منخفض مقارنة بالركض مع خطوات واسعة. [2]

نصائح للجري بدون تعب

• أخذ قسط من الراحة.
• تناول الكربوهيدرات.
• تنظيم الخطوات.
• رفع الأثقال.
• تقوية العضلات.
• العناية بالقدمين.

تختلف قدرات البشر على التحمل، فبعضهم يكمه أن يجري عدة كيلومترات دون تعب، والآخر لا يستطيع الجري مسافة كيلو متراً واحداً، وهذا أمر فسيولوجي يجب التعامل معه بذكاء، إذ يجب على كل منا أن يتعرف على طبيعة جسمه ويتفهم كيفية التعامل معها، خاصة إذا أراد ممارسة الجري، ونحن هنا لنقدم لكم بعض الخطوات التي قد تساعد على عدم الإحساس بالتعب عند الركض؛ نذكر منها:

أخذ قسط من الراحة: أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة الجري تكون أصعب عندما يكون الجسد محروماً من النوم؛ لذا يجب التأكد من النوم الجيد ليلاً إذا فكرت في الجري باليوم التالي، خاصةً وأن قلة النوم تثبط إنتاج الجليكوجين مصدر طاقة الجسم، ويؤثر في قدرة الجسم على التنظيم الحراري، وبهذا قد ترتفع حرارة الجسم ويفقد طاقته عند الجري.

تناول الكربوهيدرات: ينصح الخبراء بتناول بعض الأغذية الغنية بالكربوهيدرات لتغذية الجسم وامداده بالطاقة قبل الجري، أو على أقل تقدير يُفضل تناول ثمرة فاكهة مثل الموز، مع قطعة خبز، وشرب بعض الماء.

تنظيم الخطوات: إن تنظيم سرعة الخطوات لأمر ضروري حتى لا يُرهق الجسد، فالركض السريع دون تنظيم قد يجعلك تشعر بالتعب سريعاً، لذا ننصحك بالبدء ببطء ومن ثم اتخاذ خطوات سريعة منتظمة.

رفع الأثقال: يحتاج الركض إلى لاعب ذو صحة جيدة، وجسم قوي معافى، لهذا يمكن دمج تمارين الركض مع تمارين رفع الأثقال ووضعها ضمن جدولك الأسبوعي، وذلك للحفاظ على صحة القلب والعضلات عند الجري لمسافات وفترات طويلة.

تقوية العضلات: إلى جانب رفع الأثقال يمكن ممارسة بعض التمارين الأخرى التي تقوي عضلات الجسم؛ مثل: تمرين القرفصاء، وتمارين الضغط.

العناية بالقدمين: يعتمد الركض في الأساس على حركة الأقدام، من أجل ذلك يجب محاولة تجنب الإصابة بالتهاب الأوتار، عن طريق ارتداء الحذاء المناسب؛ فلا ينبغي أن يكون ضيقاً أو مقاسه كبير، كذلك يمكن وضع قطع من الثلج بعد الركض لمسافات كبيرة. [3]

فوائد الجري لمدة 15 دقيقة

• التخلص من الدهون.
• حرق السعرات الحرارية.
• تحسين جودة النوم.
• يرفع من متوسط عمر الإنسان.

التخلص من الدهون: تشير الدراسات إلى أن الجري لمدة 15 دقيقة بإمكانه أن يحرق بعض الدهون الضارة بالجسم، نظراً لأن الجسم يستخدمها كمصدر أساسي للطاقة عند الجري بدلاً من اعتماده على الكربوهيدرات.

حرق السعرات الحرارية: إن الجري لمدة 15 دقيقة يومياً من شأنه أن يحرق ما بين 100 إلى 250 سعرة حرارية، وهذا أمر جيد لمن يطمح في إنقاص بعض الوزن.

تحسين جودة النوم: يساعد الجري على النوم سريعاً، والتخلص من مشكلات الأرق، ورغم هذا يجب ألا يُمارس قبل النوم مباشرة حتى لا ترتفع مستويات هرمون الإندروفين الذي قد يسبب مشكلات النوم.

يرفع من متوسط عمر الإنسان: أوضحت الدراسات أن الجري المنتظم يومياً من شأنه أن يرفع من متوسط عمر الإنسان؛ وذلك بسبب قدرته على تحسين الدورة الدموية، وخفض ضغط الدم، وخفض هرمونات التوتر، بالإضافة إلى قدرته على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة. [4]