فيتامين k في الاكل : الأطعمة الغنية به

أطعمة غنية بنسبة عالية من فيتامين k في الاكل

• أوراق السلق.
• السبانخ.
• خضراوات الكرنب.
• البرقوق المجفف.
• الكيوي.
• أوراق اللفت الخضراء.
• البروكلي.

يوجد فيتامين k في الاكل في أنواع كثيرة من الأطعمة، منها ما يلي:

أوراق السلق: يشتهر نبات السلق بكونه مصدرًا أساسيًا للعديد من الفيتامينات، منها فيتامين k وفيتامين أ وفيتامين ج. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن، مثل الحديد والبوتاسيوم والماغنيسيوم والمنغنيز. من أشهر أنواعه نبات السلق السويسري، والذي يحتوي كوب واحد منه على 299 ميكروجرام من فيتامين k.

السبانخ: تُعد من أشهر الأغذية الغنية بفيتامين k؛ حيثُ يحتوي كوب السبانخ على 145 ميكروجرام تقريبًا من فيتامين k. بجانب ذلك، تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامين مثل فيتامين C وفيتامين A، ومضادات الأكسدة والألياف.

خضراوات الكرنب: تشمل خضراوات مثل الكرنب والملفوف والقرنبيط، والتي يوفر كوب واحد منها ما يقرب من 157 ميكروجرام من فيتامين k. وتعمل هذه الخضراوات على تحسين الصحة العامة؛ فهي تُقوِّي القلب والكبد، وتُساعد على الهضم وخفض مستوى الكوليسترول.

البرقوق المجفف: إنّ كوب من البرقوق المجفف يُعادل 104 ميكروجرام تقريبًا من فيتامين K. وبالإضافة إلى ذلك، فإنّه يحتوي على العديد من الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والماغنيسيوم. كما يُحافظ على صحة العظام من خلال تناول 5 أو 6 حبّات من البرقوق المجفف يوميًا.

الكيوي: يحتوي مقدار كوب من الكيوي على ما يقرب من 72.5 ميكروجرام من فيتامين k. بجانب ذلك، فإنّ الكيوي يحتوي على مضادات الأكسدة والسيروتونين، ما يُساعد في تحسين جودة النوم بصورة كبيرة.

أوراق اللفت الخضراء: إنّ نصف كوب من أوراق اللفت الخضراء تُعادل 138 ميكروجرام من فيتامين k. وهو يدعم صحة الأوعية الدموية وأيض العظام و التخثُّر الطبيعي للدم. بجانب كونها من الأطعمة الغنية بالألياف، ما يُحسِّن صحة الجهاز الهضمي ويقي من الإمساك.

البروكلي: إنّ كوب من البروكلي يُعادل 90 ميكروجرام من فيتامين k. كما يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين C. وبالتالي فهو يُحسن صحة القلب والجهاز المناعي. [1]

الجرعة اليومية من فيتامين K

تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين K للجسم اعتمادًا على الجنس والعمر كما يلي:

تتنوع المصادر التي يُمكن من خلالها الوصول إلى نسبة احتياج الجسم من فيتامين ك الكافية، ما بين الأطعمة الغنية بفيتامين K أو مُكمِّلات فيتامين K الدوائية. وبالرغم من عدم وجود أي آثار جانبية معروفة لمستويات فيتامين K الموجودة في الأطعمة أو المكمِّلات الغذائية، إلّا أنّه يجب الحذر من الجرعات العالية، وعدم تناول المُكمِّلات الدوائية دون استشارة الطبيب. [2]

الفوائد الصحية لفيتامين K للجسم

• يساعد في تجلُّط الدم.
• دعم صحة العظام.
• حماية صحة القلب.

يساعد في تجلُّط الدم: يعمل فيتامين k بشكل أساسي على إنتاج 4 بروتينات من ضمن 13 بروتين ضرورية لعملية تجلُّط الدم (تخثُّر الدم). ويعمل تجلُّط الدم على تكوين جلطة دموية لوقف النزيف في حالة الإصابات أو الجروح. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام فيتامين k أيضًا كعلاج لعكس تأثير مُسيِّلات الدم (مضادات التجلُّط)، وبالتالي وقف النزيف. غير أنّه يجدر الحذر من استهلاك مكمِّلات فيتامين K دون استشارة الطبيب.

دعم صحة العظام: يُعد وجود فيتامين K ضروريًا لتحسين وبناء صحة العظام؛ حيثُ تعتمد بعض بروتينات العظام عليه حتى تتمكّن من الارتباط بالكالسيوم. بجانب ذلك، يُساعد فيتامين K أيضًا الخلايا العظمية في أداء وظيفتها لبناء العظام الجديدة، وكذلك تحسين كثافة المعادن في عظام مُحدّدة في الجسم مثل العمود الفقري. ونتيجةً لذلك، فإنّ انخفاض نسبة فيتامين k في الجسم يزيد من خطر التعرُّض للكسور، أو هشاشة العظام، أو الكثافة المنخفضة للمعادن العظمية.

حماية صحة القلب: يتم استخدام فيتامين k في الجسم في تكوين وتنشيط بعض البروتينات مثل بروتين MGP. وتعمل هذه البروتينات بدورها على منع تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية، فيما يُعرف بـاسم “تكلُّس الأوعية الدموية”. يُساهم تراكم الكالسيوم والرواسب المعدنية في الأوردة والشرايين “تكلُّس الأوعية الدموية” في الإصابة بتصلًّب الشرايين، والذي يُعد من الأسباب الرئيسية للعديد من أمراض القلب الخطيرة. بجانب ذلك، يعمل فيتامين K أيضًا على تحسين مرونة الشرايين، والتقليل من الأخطار المرتبطة بتكلُّس الشريان التاجي. [3] [4]

أشهر أنواع فيتامين k

• فيتامين K1: يوجد غالبًا في الأطعمة النباتية ذات الأوراق الخضراء والزيوت النباتية.
• فيتامين K2: يوجد في المنتجات الحيوانية مثل الجبن والكبد واللبن الزبادي، والأطعمة المُخمّرة مثل مخلل الملفوف والناتو الياباني.

يُطلق اسم فيتامين k على مجموعة فيتامينات ذات تركيب كيميائي مشترك، وهي قابلة للذوبان في الدهون، وتُخزّن في الكبد والأنسجة الدهنية للجسم. ويحتوي نظامنا الغذائي على أكثر الأنواع المشهورة من فيتامينات k هي: فيتامين k1 وفيتامين k2. ويُمكن تلخيص الاختلافات الأساسية بين فيتامين K و K2 بمدى تأثير كل منهما على الجسم، نتيجةً لاختلاف طريقة امتصاص كلٍ منهما في الجسم والانتقال إلى الأنسجة المختلفة.

تشترك جميع أنواع فيتامين K في وظائف تنشيط البروتينات التي تعمل على تجلُّط الدم، ودعم صحة القلب والعظام. مع ذلك، يتم امتصاص كل من فيتامين k1 و k2 بصورة مختلفة؛ فمثلًا يصعب امتصاص فيتامين k1 بسهولة في الجسم، فقد يصل محتوى k1 الذي يتم امتصاصه من الخضراوات إلى أقل من 10% من المحتوى الموجود بالفعل. بينما يتم امتصاص فيتامين k2 بصورة أفضل لوجوده في الأطعمة الدهنية.

من ناحية أخرى، فقد وُجِد أنّ فيتامين k1 يُمكن بقاؤه في الدم لعدة ساعات وحسب؛ لاحتوائه على سلاسل جانبية قصيرة في الدم. في حين أنّ فيتامين k2 الذي يحتوي على سلاسل جانبية أطول، يُمكن أن يبقى في الدم لعدة أيام، ما يسمح بأيض أفضل لفيتامين k2 في أنسجة الجسم.
[5] [6] [7]

أعراض نقص فيتامين k في الجسم

تختلف أعراض نقص فيتامين K حسب العمر كما يلي:

• الأطفال الرُضّع.
• البالغين.

الأطفال الرُضّع:

• كدمات الرأس والوجه.
• نزيف الحبل السري أو حول السُرّة.
• النزيف من الأنف أو الفم.
• نزيف القضيب (في حالة الختان).
• النزيف في أماكن التطعيم.
• الشحوب، خاصةً في اللثة.
• القيء.
• النعاس الدائم.
• ظهور دم في البول.
• ظهور براز دموي أو داكن أو لزج.
• اصفرار الجلد والعينين، خاصة بعد الولادة.

البالغين:

• نزيف مفرط نتيجة جروح أو حقن.
• سهولة ظهور الكدمات.
• نزيف ثقيل في فترة الحيض.

رغم أنّ حالات نقص فيتامين K في البالغين تُعد أمرًا نادرًا، إلّا أنّه غالبًا يشيع لدى الأطفال الرُضع وحديثي الولادة، ويتم علاجه بالحقن الروتيني بفيتامين k بعد الولادة مباشرةً. أمّا في البالغين، فإنّ نقص فيتامين k يرتبط غالبًا بسوء امتصاص الفيتامين في الجهاز الهضمي أو عدم تناوله بشكل كافٍ. ويُمكن علاج هذه الحالات بتناول مُكمِّلات فيتامين k الدوائية. [4] [5]

يسرا جمال