تمرين اكتاف و ترابيس بالصور

كتابة ايات طاهر آخر تحديث: 09 يوليو 2017 , 20:14

تعد عضلة الكتف ، من اهم العضلات التي تجعل للجسم شكل مثل لاعبي كمال الأجسام ، لذلك يهتم بها الشباب كثيرًا ، كما أن عضلة الكتف من أكثر العضلات استخدامًا ، أيضًا من أكثر العضلات وإصابة، فدائمًا ما يتم إصابتها بتمزق الكتف ، بسبب التمرينات الخاطئة ، كما أن عدد هائل من الشباب لا يحصل على التضخيم المناسب ، بسبب التمرين الخاطئ ، وبالنسبة لعضلة الترابيس، فهي تتواجد على جانبي الرقبة وخلف الرقبة ، وتعتبر من أصغر العضلات التي يحتوي عليها جسد الإنسان بالمقارنة بالعضلات الأخرى وأيضًا هي من العضلات التي تمنح الجسم الشكل والمظهر الجميل لذلك سوف نتعرف على أهم التمارين التي تمنحك ضخامة الكتف وشكله الأنيق:

في البداية لابد من المعرفة أن الكتف، يتكون من ثلاث عضلات أساسية ، وهم العضلة الخلفية ، والعضلة الأمامية ، والعضلة الجانبية ولكل عضلة من تلك العضلات تمرين خاص بها، و لكي يقوم الممارس بالتمارين على الوجه الأمثل لابد من الوقوف بمكان سليم أثناء رفع الوزن، والقيام بمجموعة التمارين التالية:

تمرين THE-SHRUG
تمرين THE SHRUG

أولًا تمرين THE SHRUG، وهو من أشهر تمارين عضلة الترابيس ، وأكثر التمارين فائدة وإيجابية ، ويمكن الحصول على نتائج أفضل ولكن لابد للممارس من اللعب على الأقل خمسة مجموعات لا تقل كل مجموعة عن 15 عدة ، على أن يزيد بالوزن في كل مجموعة ، يقوم الممارس بحمل الوزن المناسب ، من ثم رفع الكتف إلى الأعلى.

تمرين كتف بار أمامي
تمرين كتف بار أمامي

ثانيًا تمرين كتف بار أمامي ” وزن أمامي” ، من التمارين المهمة جدًا يعمل على تقوية الكتف وزيادة قوة التحمل لقبضة اليد  وتقوية عضلات الكتف الأمامية:
-حمل البار ” الوزن مع مراعاة فرد الذراعين أوسع بقليل من الأكتاف أو من مستوى الكتف.
-من ثم أنزل الوزن إلى الأسفل الذقن مع الثبات ، على الوضع لمدة ثلاث ثواني، ثم دفع الوزن إلى الأعلى مع التكرار.

ثالثًا تمرين الدفع الجانبي بالوزن، يعمل التمرين على تقوية العضلات الخاصة بالكتف الوسطى ، والعضلات العلوية ، وتقوية عضلة الترابيس وتكون طريقة التمرين:
-الجلوس على المقعد المخصص ، ثم الرجوع للخلف قليلا من دون تقوس الظهر.
-من ثم القيام بدفع الوزن إلى الأعلى مع ضم الذراعين  قليلًا عند الدفع.
-من ثم النزول ببطء ، مع جعل الذراعين في مستوى الكتف وعدم التأرجح.
-مع مراعاة عدم فرد الذراعين ، عند الدفع لأقصى ، درجة لكي لا يحدث أي إصابة بالكتف.

الرفرفة الجانبي
الرفرفة الجانبي

رابعًا تمرين الرفرفة الجانبي من أهم التمرين المناسبة لتضخيم العضلة الجانبية من الكتف ، وأيضًا الجزء الأوسط وتكون طريقة التمرين:
-الوقوف بشكل مستقيم والوزن باليد ، وفي وضع البداية تكون اليدين بالجانب.
-مع رفع الوزن جانبًا في مستوى الكتف ، واستعمال عضلة الكتف ، من ثم اعتماد التركيز على عضلة الكتف وليس المرفقين.

رفرفة أمامي
رفرفة أمامي

خامسًا تمرين الرفرفة الأمامية ، ويستهدف هذا التمرين ، العضلة الأمامية وهو من أهم عضلات الكتف الأمامية له مظهر رائع ومقسم وطريقة التمرين:
-الوقوف بشكل مستقيم ، مع عدم انحناء الظهر والوزن باليد ، على أن تجعلها تلامس الفخذين.
-من ثم قم برفع الوزن بمستوى الكتف ، مع انحناء بسيط لساعد ، من ثم النزول مرة أخرى والرجوع لوضعية البداية.

الرفرفة الخلفي
الرفرفة الخلفي

 

سادسًا تمرين الرفرفة الخلفي ، ويستهدف العضلات الخلفية للكتف ، ولكن لابد من التمرين بشكل صحيح حتى لا يحدث إصابة وتكون طريقة التمرين:
– الجلوس على المقعد ، من ثم الانحناء بالظهر حتى يلمس الصدر لفخذين.
– من ثم الإمساك بالوزن ، من ثم فرد الذراعين ثم النزول إلى نقطة البداية.

كتف جانبي كيبل
كتف جانبي كيبل

سابعًا تمرين كتف جانبي كيبل ، يركز ويستهدف هذا التمرين العضلة الجانبية للكتف وطريقة التمرين:
– الوقوف بوضع مستقيم ، ووضع اليد جانبًا ، من ثم الإمساك بالكيبل بيدك الأخرى.
– مع فرد الجانبين مع الانحناء للكوع قليلًا ، من ثم اليد الأخرى مع التكرار.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق