جدول الطعام للعاملين في الدوام الليلي

إذا كنت قد حصلت على وظيفة أحلامك ، ولكن تطلب الأمر منك المداومة ليلا ، فليس لديك خيار آخر سوى قبول هذا العرض ، وبينما تجد موقعا في مجال العمل الذي تريده ، فهذا لا يعني حصولك على الراتب الذي تتوقعه .

كما لا يعني أنك ستحظى على الدوام الذي يناسبك ، فالذهاب إلى العمل من الساعة التاسعة صباحا وحتى السادسة مساء ليس رفاهية ينالها الجميع .

فالعمل ليلا يعبث بالصحة ، لأنه يسبب إزعاج الساعة الداخلية ، فالساعة الداخلية للجسم تخبر الجسم بأن يظل مستيقظا في النهار ، وينام ليلا ، أما إذا كنت تعمل ليلا ، فلقد أظهر العلم أن فقدان الوزن والحفاظ عليه يصبح أمرا أكثر صعوبة ، وجدت دراسة في عام 2014 أن نمط الدوام الليلي يؤثر على عملية الميتابوليزم لدى الموظفين ، مما يسبب استخدام أقل للطاقة أكثر مما يحدث نهارا .

عندما تعمل ليلا ، فإنك تجد صعوبة في معرفة ماذا تأكل وماذا لا يجب أن تأكل ، ويقدم لكم هذا المقال جول لتناول الطعام ليلا .

– تناول وجبتك الرئيسية أولا : تناول الوجبة الرئيسية قبل الذهاب إلى العمل ، إذا كان دوام عملك بعد الظهيرة ، وتناول الوجبة الرئيسية في منتصف النهار ، وإذا كنت تعمل في دوام مسائي ، تناول وجبتك الرئيسية حوالي الساعة السادسة مساءا قبل الذهاب إلى العمل ، تناول وجبة صغيرة ، واستهلك وجبات خفيفة أثناء الدوام ، فتناول وجبات كبيرة يسبب الحموضة ، الغازات والإمساك ، كما يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس والخمول ، لذلك ينبغي الحذز من تناول الكثير من الطعام أثناء العمل .

– الحصول على وجبات صحية خفيفة : فيجب جلب وجبات صحية خفيفة معك إلى العمل ، وذلك لأنه يصعب توفيرها في منتصف الليل ، فربما لا تجد في مكان عملك سوى السناك المملح أو الغني بالدهون والسعرات الحرارية والمشروبات الغنية بالسكر ، يمكنك أخذ بعض الوجبات الخفيفة الصحية مثل التفاح مع قطعة صغيرة  من الجبن منخفض الدهون أو حفنة من المكسرات مع زبادي قليل الدسم .

– تجنب الأطعمة الدهنية : تجنب هذه الأطعمة أثناء العمل ليلا ، فبعض الأطعمة مثل الدجاج المقلي ، البهارات الحارة أو البورغر تؤدي إلى الحموضة وعسر الهضم ، وتناول الكثير من الأطعمة الدهنية يمكن أن تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب وسكري النوع الثاني ، والإكثار من الدهون المشبعة في الطعام يمكن أن يزيد مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يزيد فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات .

– تناول وجبات صغيرة : للحفاظ على صحة الجسم خلال الدوام المسائي ، لا تعتمد فقط على وجبات الفطور ، الغداء والعشاء ، بدلا من ذلك قم بالتخطيط لتناول وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات خلال الليل ، لا يساعد هذا على مقاومة الجوع فقط ، ولكنه يزود الجسم بالطاقة مما يجعلك مستيقظا في العمل .

– ترطيب الجسم جيدا : ينبغي الحفاظ على ترطيب الجسم ، لذا يجب الإكثار من شرب الماء ، للوقاية من الجفاف ، وبالتالي يساعد ذلك على اليقظة ، ولا يجعلك تشعر بالتعب أثناء الدوام ، احتفظ بزجاجة ماء على مكتبك ، وقم بالشرب منها عند الشعور بالعطش ،وبعيدا عن الماء ، تناول الشاي العشبي غير المحلي ، وقم بخفض استهلاك الصوديوم .

– تناول البروتين : تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد الإمكان منذ أن تستيقظ وحتى موعد عملك ، لأن الحلوى والسكريات مليئة بالكربوهيدرات التي تجعلك تشعر بالنعاس ، لذلك يجب اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ، الحليب والدجاج ،والتي تعطي شعور بالشبع ، لفترة طويلة ويقاوم الشعور بالجوع .

– راقب استهلاك الكافيين : إن تناول مشروبات الكافيين مثل الشاي والقهوة يجعلك تبقى يقظا ، ولكن لا تتخطى استهلاك 400 من الكافيين يوميا ، وهذه الكمية موجودة في 2-3 أكواب من القهوة ، يمكن أن يظل الكافيين داخل الجسم حتى 8 ساعات ، ولكن ينصح بتناول المشروبات غير الكافيينية ، الشاي العشبي غير المحلى أو الماء حوالي 4 ساعات قبل النوم .

– تناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم : يصعب النوم إذا كنت تشعر بالجوع الشديد أو الشبع تماما ، إذا كنت لا تزال جائعا بعد العودة من العمل ، تناول وجبة صحية خفيفة قبل النوم ، جرب تناول زبدية من الحبوب مع الحليب أو قطعة من توست الحبوب الكاملة .

– خيارات العشاء في الدوام الليلي : اختر البروتين مثل الدجاج ، التونة أو الفاصوليا ، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات ، يمكن تناول شطيرة منن لحم الديك الرومي مع خبز القمح الكامل ، أو سلطة الأرز البني المكونة من صدور الدجاج أو التوفو والخضروات المقطعة ، أو حساء الفاصوليا مع الخضروات .

الوسوم :
الوسوم المشابهة : , , ,

شارك المقال في صفحاتك

معلومات الكاتب

Avatar

أكتب تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *