تأثير الطهي على فيتامين سي

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي يزيد من الحماية المضادة للأكسدة التي تتلقاها من نظامك الغذائي اليومي . يعمل فيتامين سي ، المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك ، على تعزيز نظام المناعة لديك ، مع دعم إنتاج الكولاجين  الذي يعزز صحة الجلد و المفاصل . و بالإضافة إلى ذلك يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد . و لكن عندما يتعلق الأمر بفيتامين سي ، فإن الأطعمة التي تختارها ليست إلا نصف المعادلة فقط . حيث إن طرق الطبخ التي تستخدمها في إعداد الأطعمة لها تأثير كبير على كمية حمض الأسكوربيك الذي تتناوله بالفعل .

تأثير الطهي على فيتامين سي

يمكن للمياه و الحرارة تخفيف تركيز فيتامين سي الموجود في الأطعمة ، كما يلاحظ مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة . فيما يتعلق بالطبخ ، هذا يعني أن الغليان يمثل أكبر خطر لفقدان الفيتامين ، لأنه يستخدم الماء و الحرارة . كما أن الخبز و القلي و الشوي يقلل من نسبة فيتامين سي  أيضا . قد يؤدي الطهي باستخدام الأطعمة المعلبة أو المنتجات القديمة إلى تقليل محتوى حمض الأسكوربيك أيضًا ، لأن فيتامين سي ينقص أثناء التخزين .

أمثلة

يقدم ربع كوب من البروكلي الطازج حوالي 80 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها . نفس الكمية من البروكلي المطبوخ تساهم بنسبة 60 في المئة فقط . كما يقدم القرنبيط الطازج 45 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الاسكوربيك ، مقارنة بنسبة 40 في المئة في القرنبيط المطبوخ .

و بالمثل ، يساهم كوب من الفلفل الأخضر الطازج في الحصول على كمية أكبر من فيتامين سي مقارنة بنفس الكمية من الفلفل المطبوخ ، بنسبة 100 في المئة مقارنة بـ 84 في المئة . و من ناحية أخرى ، يزيل الطهي الماء ، مما يعني أن الأطعمة مثل السبانخ تطهى بشكل كبير . في هذه الحالات ، يعوض الشكل الأكثر تركيزًا للخضروات فقدان المغذيات . نفس الكمية من حجم السبانخ الطازجة و  المطبوخة توفر نفس الكمية من فيتامين سي .

أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين سي

من بين الكثير من الوجبات الغذائية ، تدرج وزارة الزراعة الأمريكية المصادر العليا لفيتامين سي ، 15 منها غير مطبوخة . في حالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات ، سواء كانت طازجة أو مطبوخة ، كانت النسخ الخام أعلى في فيتامين سي من النسخ المطبوخة .

و تشمل الأطعمة الطازجة الأعلى لفيتامين سي الحمضيات و الجريب فروت و الطماطم ، و كذلك الجوافة و المانجو و الكيوي و البابايا و الفراولة و الشمام و القرنبيط . و تشمل المصادر الغذائية المطبوخة الغنية بفيتامين سي البطاطا الحلوة ، و القرنبيط ،  والسبانخ ، و الفلفل الحلو المطهو ​​، و اللفت و الكرنب . كل هذه الاختيارات الغذائية الطازجة و المطبوخة توفر 20 في المائة على الأقل من القيمة اليومية لفيتامين سي .

استراتيجيات التحضير

استخدام الميكروويف و الطهي على البخار يمنعان المزيد من فقدان الفيتامينات مقارنة بطرق الطهي الأخرى . و من إحدى الإستراتيجيات الواضحة لتقليل الفاقد من الفيتامينات أثناء الطهي هي تقديم المزيد من الطعام غير المطبوخ . إذا كنت تستخدم الأطعمة المعلبة ، اختيار تلك التي لديها عدد من الفيتامينات حتى بعد الطهي و التخزين ، مثل البطاطا الحلوة .

الوسوم :

شارك المقال في صفحاتك

معلومات الكاتب

Avatar

أكتب تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *