جدول تمارين للمبتدئين للنساء

قد لا يتمكن معظمنا من الذهاب لأكثر من يوم في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية، بالرغم انها من الممكن أن تكون أحد أفضل الوسائل لدينا لمحاربة السمنة ، وبعض أنواع السرطان ، ومرض السكري … والقائمة تطول.

ولكن ما هي أنواع الأنشطة التي ينبغي عليك القيام بها؟ وكيف يمكنك إعداد برنامج تمارين يناسب حياتك وأهدافك وجدولك الزمني ومستوى اللياقة الخاص بك؟ وما هو القدر الكافي من التمارين الذي يجب ممارسته يوميا؟

التمرينات الرياضية هي الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به كل يوم وستشعرين دائمًا أثناء القيام بها بالرضا عن نفسك حتى لو كانت هذه التمارين مجرد المشي لمدة  خمس دقائق فقط ، فسوف تحسن صحتك وتفعل شيئا جيدا لجسمك.

ستجد أدناه تفاصيل كاملة عن التمرين وجميع المكونات والأدوات التي تحتاجها لإعداد برنامج تجريبي يلبي جميع احتياجاتك.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

من المفيد دائمًا تذكير نفسك بكل الأشياء المدهشة التي يمكن أن تسببها لك ممارسة الرياضة جسديًا وذهنيًا.

ليس فقط كمحفز لتذكر سبب أهمية التمارين الرياضية اليومية ، ولكن يساعد في تعزيز الالتزام الذي تحتاجه للاستيقاظ كل يوم وتحريك جسمك.

الشيء الرائع في التمرينات الرياضية هو أنك لست بحاجة إلى الكثير للحصول على الفوائد. حتى بضع دقائق في اليوم يمكن أن تحسن صحتك ورفاهية جسدك ولياقتك البدنية كامرأة وهنا إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك في القيام ب

  • فقدان الوزن
  • الحد من التوتر
  • تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان
  • تعزيز مزاجك
  • يعطيك المزيد من الطاقة
  • مساعدتك على النوم بشكل أفضل
  • زيادة كثافة العظام
  • تقوية القلب والرئتين
  • تحسين نوعية حياتك
  • تحسين ثقتك بنفسك

مبادئ ال FITT

هناك بعض المبادئ الأساسية التي تحكم عالم التمرين ، ومعرفتهم يمكن أن يساعدك في إعداد مكونات مختلفة من التمرين والتعامل معها.

مبدأ ال FITT هو طريقة سهلة لتذكر متغيرات التمرين التي يمكنك استخدامها لتجنب الدهون الزائدة والحفاظ على التحدي الذي تقومين به من أجل صحة جسمك:

  • العدد – كم مرة ستمارسين التمارين
  • الشدة – مدى صعوبة ممارسة الرياضة بالنسبة لك
  • الوقت – كم من الوقت ستقضيه في ممارسة التمارين
  • كتابة – نوع التمرين الذي ستقومين به (على سبيل المثال ، الجري ، المشي ، إلخ.)

عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة وبالوقت والتكرار ، سيتحسن جسمك (يسمى أيضًا تأثير التدريب ) وستبدأ في رؤية التغييرات في وزنك ونسبة الدهون في الجسم وقابلية التحمل القلبي والقوة. عندما يتكيف جسمك مع مستويات نظام ال FITT الحالي ، فقد حان الوقت للتلاعب بواحدة منها.

على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة وتوقفت عن رؤية التحسين ، يمكنك تغيير البرنامج بواحدة أو أكثر من الطرق التالية:

  • العدد – أضيفي يوميا زيادة في المسافة التي تمشيها
  • الشدة – أضيفي بعض اللمسات النارية القصيرة إلى تمرينك من الركض أو المشي السريع أو التدريب على التل.
  • الوقت – أضيفي من 10 إلى 15 دقيقة إلى وقت التمرين المعتاد.
  • الكتابة – قومي بنشاط مختلف ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية.
  • يمكن أن يساعدك تغيير أي من هذه المتغيرات من كل أربعة إلى ستة أسابيع في الحفاظ على استمرار هذا التأثير التدريبي.

المقاومة التقدمية (مبدأ الحمولة الزائدة)

من أجل تحسين قوتك وقدرتك على التحمل واللياقة البدنية ، يجب عليك زيادة وتيرة وشدة ووقت التدريبات بشكل تدريجي.

وبطريقة بسيطة لتحفيز جسمك يجب عليك محاولة أنشطة مختلفة. إذا كنت عادة تمشي في حلقة مفرغة ، حاولي ركوب الدراجة التي ستستخدم عضلات مختلفة وتمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تمارسين التجعدات ذات الرأسين مع الدمبل ، قومي بالتغيير إلى الحديد.

النوعية

إذا كنت تحاولين تحسين نوعية التمارين ، فعليك التركيز على التدريبات السريعة. إذا كان هدفك الرئيسي هو ببساطة الصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن ، يجب التركيز على قوة الجسم الكلي ، وأمراض القلب ، والنظام الغذائي الصحي . فيجب عليك التأكد من تطابق التدريب مع أهدافك.

الراحة

في حين أننا نركز في كثير من الأحيان على ممارسة أكبر قدر ممكن من التمرين ، فإن الراحة والتعافي ضروريان أيضًا للوصول إلى أهدافك في فقدان الوزن واللياقة البدنية . فيجب أن يكون لديك يوم راحة على الأقل بين تمارين تدريب القوة.

المبادئ التوجيهية للتمرين

يساعدك مبدأ ال FITT على الرؤية الواسعة للتمرين ، ولكن للحصول على هذا القدر من القوة واللياقة ، تحتاجين إلى ثلاثة مكونات رئيسية. وتشمل هذه القلب ، تدريب القوة ، والتدريب على المرونة. توفر لك جميع هذه العناصر برنامجًا متوازنًا للتمارين الرياضية يساعدك على بناء القوة والتحمل أثناء العمل على المرونة والتوازن والاستقرار.

ستساعدك معرفة المبادئ التوجيهية لكل مكون على إعداد برنامج للتمرين مثالي وفعال.

إرشادات تمارين القلب “التمارين الهوائية”

ويمكن أن تشمل الأنشطة مثل المشي ، والتمارين الرياضية، وركوب الدراجات والسباحة والرقص الإيقاعي.

تعمل على تقوية القلب والرئتين وزيادة القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية مما يساعدك على إنقاص الوزن.

في حين يجب أن تلتزم دائمًا ببرنامج القلب الذي يتناسب مع مستوى لياقتك ، تشتمل الإرشادات العامة لممارسة تمارين القلب على:

  • قومي بتمارين القلب بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، أو تمارين القلب القوية لمدة 20 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
  • بالنسبة لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى القيام بـ من 60 إلى 90 دقيقة من النشاط عدة أيام في الأسبوع.
  • ضع في اعتبارك أنه يمكنك أيضًا تقسيم التدريبات على مدار اليوم والحصول على النتائج نفسها.

إرشادات تدريب القوة “تمارين المقاومة”

تدريب القوة هو شكل آخر من التمارين التي تعمل على الجسم بطريقة مختلفة عن القلب. مع تدريب القوة ، يمكنك رفع الأوزان (الدمبل ، الباربيلس ، عصابات المقاومة ، الآلات ، إلخ) لتقوية العضلات والعظام والنسيج الضام.

تدريب القوة لا يقل أهمية عن فقدان الوزن مثل تمارين أمراض القلب. من خلال رفع الأوزان ، يمكنك بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي ترفع الأيض وتقلل من الدهون في الجسم وذلك طالما أنك تشاهدين أيضًا السعرات الحرارية التي تتناولينها.

المبادئ التوجيهية العامة لتدريب القوة “المقاومة” هي

  • اختيار من ثمانية إلى 12 تمارين، واستهداف مجموعات العضلات الرئيسية ( الجزء السفلي من الجسم ، الصدر ، الظهر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، و القيمة المطلقة ).
  • للمبتدئين ، قومي بعمل مجموعة من 8 إلى 16 في كل تمرين حتى تتجنبي التعب ويمكن للممارسين الأكثر تقدمًا القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
  • تدريب كل مجموعة عضلات 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع.
  • قومي بممارسة كل تمرين من خلال مجموعته الكاملة من الحركة.

المبادئ التوجيهية لتمارين المرونة “التمدد”

في حين أن المرونة غالباً ما تكون أكثر التمارين التي يتم إغفالها ، إلا أنها من أهم التمارين الرياضية للحفاظ على رشاقتنا مع تقدمنا ​​في العمر. وبخلاف قسوة تمرينات القلب والقوة ، فهو مريح ويشعرك بالارتياح.

يمكن أن يتم تمرين المرونة في أي وقت طوال اليوم ، والمبادئ التوجيهية للمرونة هي:

  • تمرين عضلاتك عندما تكون دافئة (بعد الإحماء أو حتى بعد التمرين).
  • السكون مع التركيز على المناطق الضيقة ، مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر.
  • يستمر التمرين ما لا يقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. من الأفضل أن يكون كل يوم.
  • تمتد ضمن نطاق الحركة الخاصة بك . التمرين لا يجب أن يؤلم
  • الاستمرار في كل جزء من التمرين لحوالي 15 إلى 30 ثانية .
  • لا تنس أن تمرينات اليوجا هي طريقة رائعة لتمديد جسمك في نفس الوقت الذي تبني فيه القدرة على التحمل وتشجع على الاسترخاء وتقليل الإجهاد.

كل هذه الإرشادات رائعة ، ولكن كيف يمكنك وضع برنامج تمرين كامل يمكنك من الجمع بين كل هذه التمرينات السابقة في وقت واحد

هناك عدة طرق لإعداد جدول زمني ، ولكن هذا الجدول الزمني يوضح كيف يمكنك البدء إذا كنت مبتدئًا:

  • اليوم الاول (20 دقيقة تمارين القلب للتركيز على الجزء السفلى من الجسم )
  • اليوم الثاني (الجمع بين تمارين التمدد والقوة)
  • اليوم الثالث (راحة او لممارسة تمارين المرونة )
  • اليوم الرابع (20 دقيقة تمارين القلب للتركيز على الجزء السفلى من الجسم)
  • اليوم الخامس (الجمع بين تمارين التمدد والقوة)
  • اليوم السادس (راحة او لممارسة تمارين المرونة)

تحفيز نفسك على الممارسة

في حين أنه من المهم معرفة إرشادات ومبادئ ممارسة الرياضة الأساسية ، فإن الخطوة الأكثر أهمية في بدء ممارسة التمارين الرياضية هي استكشاف فكرة الحافز الخاص بك. بدون ذلك ، فإن كل النصائح في العالم لن تفيدك.

وأفضل طريقة للتمرين هي أن تبدأ بشيء بسيط ومتاح. وحاولي المشي بضعة أيام في الأسبوع وهذا يكفي حتى تكون مستعدًا لتجربة المزيد من الأنشطة. فالشيء المهم هو تحريك جسمك بقدر ما تستطيع.

المراجع:
الوسوم :

شارك المقال في صفحاتك

معلومات الكاتب

Avatar

أكتب تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *