تمارين دمبل بالصور

كتابة امنية محمد آخر تحديث: 22 مايو 2020 , 17:10

يحلم العديد من الشباب في الحصول على جسد ممشوق وعضلات مفتولة من أجل الحصول على جسد مثالي، لذلك يبدأ البعض الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة بعض التمارين التي تعمل على شد العضلات والتخلص من الوزن الزائد في وقت سريع، لذلك من الممكن ممارسة الرياضة العنيفة ولكن قد يشعر البعض بالتعب الشديد والإرهاق من ممارسة هذه الرياضة العنيفة، ولكن قد يوفر لك كل متطلباتك زوج من الدمبل ولكن لابد من استخدامه بطريقة صحيحة.

أهمية الدمبل

يعد الدمبل دائماً من الأشياء التي تكون موجودة في صالات الجيم بالمجان ولا يشترط دفع رسوم مخصوصة من أجل تجربتها، لذلك يلجأ الكثيرون إلى تجربتها، ولكن بالرغم من ذلك إلا أن له أهمية بالغة في حالة الاستخدام الصحيح، حيث تعمل على:

  • تثبيت العضلات ومنع الإصابة البالغة بها.
  • تقوية العضلات ومساعدتها على النمو الصحيح لها.
  • في حالة استخدامها على هيئة القرفصاء أو من خلال الرفع الخلفي والأمامي تعمل على تقوية عضلات الساق والأربطة والمفاصل التي تحيط بتلك المنطقة، بالإضافة إلى أنها تعمل على شد الصدر بشكل كبير.

تمارين دمبل بالصور

التمارين باستخدام الدمبل تعمل على استهداف جميع العضلات الرئيسية التي يتكون منها الجسم، فمن الممكن عن طريق استخدامها يتخلص الجسم من الوزن الزائد وتبدأ العضلات في الشد وزيادة وزنها لتعطي الشكل اللائق لها، لذلك من الممكن استخدامها بالشكل المناسب من أجل يساعدك على الحصول على الجسد المثالي، بالإضافة إلى أنه يجب في البداية استخدام الأوزان المناسبة للجسم ثم بعد ذلك يتم تزويد الأوزان من أجل زيادة الضغط على العضلات فتنمو بشكل سليم.[1]

كأس القرفصاء

يعتمد هذا التمرين على عدة خطوات لابد من اتباعها بالترتيب وهي:

  • الوقف على القدمين بشكل عريض أكثر من العرض الطبيعي للكتف.
  • الإمساك بالدمبل في الأيدي الاثنتين ووضع الأيدي ناحية الصدر.
  • الجلوس على شكل القرفصاء.
  • ثم نبدأ بالوقوف والجلوس عدة مرات بهذا الوضع.
  • يعزز هذا الوضع من حركة الخاصة بمنطقة الورك والصدر.

الكلين دمبل

يعتمد هذا التمرين على هذه الخطوات:

  • في البداية يتم قلب المعصم بحيث يتم الاتجاه ناحية الأمام.
  • ثم رفع الأوزان ناحية الكتف، من المفضل القفز بشكل قليل من على الأرض.
  • مع فرد الساق بشكل بطيء من أجل الوقوف.
  • والحركة التالية هي خفض الدمبل إلى ناحية الفخذ.
  • والانتقال بعد ذلك إلى وضعية القرفصاء وتكرار هذا الوضع.
  • يعمل هذا التمرين على بناء الأنسجة بشكل قوي الخاصة بالعضلات الضعيفة.
  • وتساعد أيضاً على وصول الدم بشكل كامل إلى جميع أجزاء الجسم من العضلات والركبة والأكتاف والذراع.

استخدام الذراعين في حمل الدمبل

يعتمد هذا التمرين على الذراعين وذلك عن طريق:

  • يتم تناول الدمبل في الذراعين الاثنين.
  • ثم خفضهما إلى الأسفل ورفعها أعلى القدم قليلاً.
  • لابد السماح لمنطقة الخصر من التمدد والذهاب.
  • ثم بعد ذلك نرجع في إلى نقطة البداية ولكن ببطء.
  • تعمل هذه الطريقة على الحماية من الإصابات التي تصيب منطقة الظهر أو العضلات، كما أنها تعمل على بناء وقوة الجزء السفلي من الجسم.

كبش الدمبل

  • نقوم بمسك الأوزان من الدمبل في الذراعين.
  • وضع الذراعين بجانب الجسم مع التمدد إلى أقصى درجة في وضع مستقيم.
  • ثم رفعها إلى أعلى قليلاً والرجوع بعد ذلك إلى نقطة البداية ولكن ببطء.
  • يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي تعمل على تقوية الظهر وبناء عضلاته بشكل سليم، بالإضافة إلى أنه يحمي المفاصل والأربطة التي تحيط بمنطقة الكتف.

الوقوف إلى الأعلى

يعتمد هذا التمرين على إحضار منصة مرتفعة قليلاً عن الأرض، وذلك عن طريق:

  • وضع منصة مرتفعة في الأمام.
  • الإمساك بأوزان الدمبل بالأيدي.
  • الطلوع على المنصة باستخدام الرجل اليمنى مع دفع الركبة إلى الأمام.
  • ثم الدفع بالرجل اليسرى للطلوع على المنصة.
  • حاول أن تسترخي القدم اليسرى.
  • ثني والركبة الورك الخاص بالرجل اليمنى إلى الأسفل للنزول من على المنصة.
  • وتليها الرجل اليسرى.
  • يعمل هذا التمرين على حماية الساق من الإصابات وزيادة قوة العضلات والمفاصل التي تحيطها من خلال النزول والطلوع والاعتماد عليها.

تمرين العضلات ذات الرأسين

في بداية هذا التمرين قد ينتاب الشخص القلق قليلاً خصوصاً في حالة رفع أوزان ثقيلة، لذلك لابد من استخدام قبضة مستقلة مع اتجاه اليد ناحية الأعلى، كذلك يعمل هذا التمرين على شد العضلات خاصة منطقة الصدر، وذلك من خلال:

  • يتم مسك الدمبل في الذراعين.
  • ضع يدك بجانبك من الناحية الأمامية للفخذين.
  • نرفع اليد قليلاً عن الفخذ.
  • ثم نقوم برفع الدمبل بشكل بطيء في اتجاه الصدر.
  • وننزل إلى الوضعية الأولى مرة أخرى مع تكرار هذا الوضع.

الدفع بالدمبل

يعتمد هذا التمرين على تحريك الساق حيث يعمل على قوة العضلات والتخلص من عدد كبير من السعرات الحرارية، وذلك عن طريق.

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • والإمساك بالدمبل من الجانب.
  • ثم الاتجاه نحو الأمام بمسافة خطوة كبيرة والجلوس في وضعية القرفصاء.
  • وحني الجسم نحو الأسفل بحيث تكون الركبة مستقيمة على هيئة زاوية 90 درجة.
  •  ثم النهوض والعودة إلى الوضعية الأولى.

الضغط على مقاعد البدلاء

يعد هذا التمرين من التمارين التي تناسب المبتدئين ولكن من المفضل استخدام أوزان خفيفة ومناسبة في البداية، حيث تعمل على زيادة العضلات الخاصة بالكتف وشد الصدر، كما أنه يؤهل المتمرن بعد الاستمرار عليه إلى الانتقال إلى المرحلة القادمة من الأوزان الثقيلة، ويتم ذلك عن طريق:

  • النوم بشكل مستقيم للظهر على المقاعد الخاصة بالتمارين ولكن لابد من أن تكون مسطحة.
  • واستقامة الأرجل على الأرض والشعور بالراحة والاسترخاء في الوضعية.
  • ثم يتم الإمساك بالدمبل في الأيدي واتجاه الساق بشكل ممتد إلى أعلى
  • نحني المرفقين من أجل خفض الدمبل ولكن يتم ذلك بشكل بطيء والاتجاه نحو منطقة الصدر.
  • يتم التوقف لمدة ثواني ثم معاودة الاتجاه مرة أخرى إلى نقطة البداية.

الصف المنحني

يعمل هذا التمرين على الأداء المثالي للصفوف المنحية بطريقة جيدة لتحافظ على التطوير للشكل الجاني للظهر بشكل متساوي، بالإضافة إلى الحفاظ على أنه يعد آمن على العمود الفقري عند القيام بالانحناء، ويتم ذلك عن طريق:

  • الإمساك بالدمبل في الأيدي.
  • الوقوف بشكل مستقيم باتجاه عرض الكتفين، وفتح زاوية الرجل قليلاً.
  • يتم ثني الركبة ببطء ثم الانحناء من ناحية الوسط إلى الأسفل ولكن يبقى الظهر مستقيماً.
  • يتم تمديد الأذرع للأسفل بشكل مستقيم.
  • ثم نرفع الأيدي ناحية الصدر مع الطلوع ببطء إلى أعلى.

الضغط إلى أعلى

يعمل هذا التمرين على استقامة الظهر بشكل كبير وتقوية العضلات الخاصة بالجزء العلوي من الجسد، والانتباه بشدة نحو عدم تقوس الظهر أثناء ممارسة التمرين حتى لا يتم الاعتماد على الصدر بدلاً من الاعتماد على الكتف، ويتم ذلك عن طريق:

  • الجلوس بشكل مستقيم على كرسي التمرين والمحافظة على إبقاء الظهر مستقيماً.
  • الإمساك زوج من الدمبل في الأيدي.
  • ثني الكتف بزاوية 90 درجة ناحية الصدر.
  • ثم رفع إلى أعلى بشكل مستقيم.
  • حيث يساعد هذا الضغط على زيادة عضلات الكتف.

المراجع
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق