كيف احسب البروتين اللي احتاجه

كتابة: manar آخر تحديث: 02 سبتمبر 2020 , 03:29

البروتين ضروري للعديد من الأشياء، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو التعافي من التمارين الشاقة، أو الشعور بمزيد من الشبع أثناء تناول الطعام ، أو ببساطة الحفاظ على صحة جيدة ، فمن المهم الحصول على كميات كافية من البروتين الصحي، فعنصر حاسم في كل خلية في أجسامنا.

ما هي البروتينات

البروتينات هي واحدة من ثلاثة مغذيات أساسية توفر الطاقة لجسم الإنسان ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، البروتينات مسؤولة أيضًا عن جزء كبير من العمل الذي يتم في الخلايا فهي ضرورية للبنية والوظيفة السليمة للأنسجة والأعضاء ، وتعمل أيضًا على تنظيمها، وهي تتكون من عدد من الأحماض الأمينية الضرورية لوظيفة الجسم المناسبة ، وتعمل بمثابة اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم.

يحتوي البروتين على 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة في المجموع ، ويحدد تسلسل الأحماض الأمينية بنية البروتين ووظيفته، بينما يمكن تصنيع بعض الأحماض الامينية في الجسم ، هناك 9 أحماض أمينية لا يمكن للبشر الحصول عليها إلا من مصادر غذائية قد تؤدي الكميات غير الكافية منها إلى الموت في بعض الأحيان تسمى الأحماض الأمينية الأساسية، الأطعمة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسمى مصادر البروتين الكاملة ، وتشمل كلاً من الحيوانات اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك، وكذلك المصادر النباتية مثل فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء، وتحتوي كلًا منهم على فوائد البروتين المختلفة للجسم. [1]

أنواع البروتينات

تسمى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الكاملة، حيث تشمل هذه الأطعمة لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض والحليب وأي شيء آخر مشتق من مصادر حيوانية.

لا تحتوي البروتينات غير المكتملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث تأتي مصادر البروتين من الخضار والفواكه والحبوب والبذور والمكسرات، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على بروتين كامل، ولكل منهم أهميته على جسم الإنسان  ومنها :

  • الأجسام المضادة بروتينات تحمي الجسم من الجزيئات الغريبة ، مثل الفيروسات والبكتيريا ، من خلال الارتباط بها.
  • إنزيم بروتينات تساعد على تكوين جزيئات جديدة بالإضافة إلى إجراء العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم.
  • Messenger بروتينات تنقل الإشارات في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على عمليات الجسم.
  • المكون الهيكلي البروتينات التي تعمل كوحدات بناء للخلايا تسمح للجسم في النهاية بالحركة.
  • النقل والتخزين البروتينات التي تنقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم.

كيف احسب البروتين اللي احتاجه

حساب كمية البروتين اليومية المناسبة لك يمكن أن يساعدك في ضبط هذا بشكل أكبر، لتحديد احتياجاتك من البروتين بالجرام (جم) ، أولاً ، احسب وزنك بالكيلوجرام عن طريق قسمة وزنك بالأرطال على 2.2، بعد ذلك حدد عدد جرامات البروتين المناسبة لك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

  • استخدم الحد الأدنى من النطاق إذا كنت بصحة جيدة ولا تمارس أي نشاط: 0.8 جرام لكل كيلوجرام.
  • استخدم رقمًا أعلى (بين 1.2 و 2.0) إذا كنت تعاني من الإجهاد ، أو حامل ، أو تتعافى من مرض ، أو إذا كنت تشارك في تدريب متسق ومكثف للوزن أو التحمل.

قد تحتاج إلى نصيحة طبيب أو اختصاصي تغذية لمساعدتك في تحديد هذا الرقم، ثم اضرب وزنك بالكيلوجرام في عدد جرامات البروتين في اليوم.

مثال:

154 رطلاً (رطل) رجل  يمارس الرياضة بانتظام  ويرفع الأوزان ، لكنه لا يتدرب على مستوى النخبة:

  • 154 رطلاً / 2.2 = 70 كجم
  • 70 كيلو × 1.7 = 119 جرام بروتين يوميا

حساب نسبة إجمالي السعرات الحرارية

هناك طريقة أخرى لحساب كمية البروتين التي تحتاجها وهي استخدام  السعرات الحرارية اليومية  ونسبة السعرات الحرارية التي ستأتي من البروتين، أولاً حدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي:

  • تعرف على معدل الأيض الأساسي  (BMR) الخاص بك  باستخدام  حاسبة معدل الأيض الأساسي (يشار إليها أحيانًا باسم إنفاق الطاقة الأساسية ، أو آلة حاسبة BEE).
  • حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط اليومي وأضف هذا الرقم إلى معدل الأيض الأساسي الخاص بك.

بعد ذلك ، حدد النسبة المئوية لنظامك الغذائي من البروتين، تعتمد النسبة المئوية التي تختارها على أهدافك ومستوى لياقتك وعمرك ونوع جسمك ومعدل التمثيل الغذائي، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-202 بأن يمثل البروتين ما بين 10٪ و 35٪ للبالغين، اضرب هذه النسبة في إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم لتحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين، حيث توجد مجموعة من نتائج نقص البروتين في الجسم ، والتي تظهر على صحة الإنسان.[2]

حساب البروتين في الطعام

من الأسهل تلبية RDA للبروتين عن طريق استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن زيادة أي منهما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة، هناك الكثير من خيارات البروتين النباتي ، لكنها عمومًا تحتوي على كمية أقل من البروتين في وجبة معينة، يجب أن يستهلك الشخص مزيجًا من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية من أجل تلبية RDA والحصول على نظام غذائي متوازن مليء بالعناصر الغذائية، وإليك أمثلة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات : [1]

أمثلة اللحوم / الألبان

  • بيض
  • صدر دجاج
  • جبن
  • زبادي يوناني
  • حليب
  • لحم بقر
  • تونة
  • صدور الديك الرومي
  • سمك
  • جمبري

أمثلة البروتين النباتي

  • الحنطة السوداء
  • حمص و بيتا
  • منتجات الصويا (التوفو ، التمبيه ، حبوب ادامامي)
  • زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص أو بعض أنواع الخبز الأخرى
  • الفاصوليا والأرز
  • الكينوا
  • بذور القنب والشيا
  • سبيرولينا

وهناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات التي تعتبر بروتينات غير مكتملة، طالما أنك تستهلك مجموعة متنوعة كافية من البروتينات غير المكتملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة ، فليس من الضروري تناول أطعمة بروتينية كاملة على وجه التحديد، فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات التي ليست بروتينات كاملة:

  • لوز
  • الشوفان
  • بروكلي
  • عدس
  • الخبز حزقيال
  • بذور الشيا
  • بذور اليقطين
  • الفول السوداني
  • كرة قدم
  • جريب فروت
  • البازلاء الخضراء
  • افوكادو
  • الفطر.

كيف اكمل احتياجي من البروتين

يحتاج الشخص البالغ المتوسط ​​إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، كيلوغرام واحد يساوي 2.2 رطل ، لذا فإن الشخص الذي يزن 165 رطلاً أو 75 كجم يحتاج إلى حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا، ومع ذلك قد تزداد احتياجاتك من البروتين إذا كنت نشيطًا للغاية، حيث تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وخبراء التغذية في كندا إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى المزيد من البروتين، ولكن لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل.

يقترحون أن الرياضيين الذين يمارسون التحمل (أولئك الذين يشاركون في أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة بشكل منتظم) يستهلكون 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا وهو ما يترجم إلى 0.5 إلى 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من الجسم وزن، تقترح المنظمات أن الرياضيين المدربين على القوة (الذين يشاركون في أنشطة مثل رفع الأثقال أو تدريب الأثقال على أساس منتظم) يستهلكون 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يترجم إلى 0.7 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

احسب احتياجاتك اليومية من البروتين

لتحديد حاجتك اليومية من البروتين ، اضرب LBM في مستوى النشاط المناسب : [3]

  • المستقر ( غير نشط جسديًا بشكل عام ): اضرب في 0.5
  • نشاط خفيف (يشمل المشي أو البستنة): اضرب في 0.6
  • متوسط (30 دقيقة من النشاط المعتدل ، ثلاث مرات أسبوعياً): اضرب في 0.7
  • نشط (ساعة من التمرين ، خمس مرات أسبوعيًا): اضرب في 0.8
  • نشط جدًا (10 إلى 20 ساعة من التمارين أسبوعياً): اضرب في 0.9
  • رياضي (أكثر من 20 ساعة من التمارين أسبوعيا): اضرب في 1.0
الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق