ما هي مدة الجري لحرق الدهون

كتابة: Yasmin najib آخر تحديث: 19 ديسمبر 2020 , 19:13

اسباب ممارسة رياضة الجري

حرق الدهون

تشير الدراسات في جميع المجالات إلى أن الجري لمدة 15-30 دقيقة فقط سيعزز عملية الأيض أثناء وبعد التمرين وسيحرق بعض الدهون الخطرة بالتحدث عن تعريف الجري السريع، هذا لأن دهون الجسم ، في فترة زمنية قصيرة ، هي المصدر الأساسي للطاقة بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات ، التي تلعب دورًا أكبر في زيادة كثافة التمرين، ستستمر أيضًا في حرق الدهون لفترة طويلة بعد الجري، بعد ممارسة نشاط بدني مكثف ، يتحول جسمك إلى COPD (الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين) حيث يستخدم الطاقة من الدهون والكربوهيدرات للعودة إلى حالته قبل التمرين.

الراحة النفسية

باختصار ، الجري يشعر بالارتياح ، حتى لو لم تتمكن من القيام بذلك لفترة طويلة ، فإن 10 دقائق فقط من التمارين الهوائية تطلق كميات كبيرة من الإندورفين الذي يعزز مزاجك ويكون مسؤولاً عن “مستويات عالية من السعادة” ، لذا فإن الركض السريع على الغداء يجعلك تشعر بالراحة لفترة أطول ، للجري بانتظام العديد من التأثيرات الدائمة على صحتك العقلية ، من تقليل التوتر والقلق إلى تحسين مستويات الطاقة، إذا لم تكن واثقًا من البحث ، فجرّب دورات تدريبية قصيرة ومنتظمة ومدتها شهر واحد وشاهد التأثيرات بنفسك.

 التعافي بسرعة

إذا واصلت الجري لمدة 30 دقيقة ، فمن غير المرجح أن تمدد عضلاتك أو تفرط في استخدامها ، مما يعني تقليل خطر الإصابة، طالما أنك تتخذ تدابير التمدد والاسترخاء المعتادة للتعافي بشكل صحيح مثل تأثير الجري على الركبة، فسيشعر جسمك بمزيد من الاستعداد والانتعاش على المدى الطويل التالي ، حتى لو كنت تركض لمسافات أطول ، يمكن أن يكون روتين التمرين المنتظم في بعض الأحيان أفضل كجزء من الجري لمدة 30 دقيقة الكثير لجسمك على المدى الطويل.

 حرق السعرات الحرارية

يضمن الجري لمدة 30 دقيقة لحرق 200-500 سعرة حرارية ، وهذه خطوة كبيرة نحو هدف إنقاص الوزن، أو استمتع في ذلك اليوم دون الشعور بالذنب ، أو بغض النظر عن أهدافك وأولوياتك ، فإن مكان تذبذب السعرات الحرارية هو دائمًا أخبار جيدة.

تبدو أفضل وتشعر بالقوة

إذا كان بإمكانك الجري لمدة 30 دقيقة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ، فستبدأ الفوائد الصحية الداخلية في الظهور بسرعة كبيرة ، وسرعان ما ستلاحظ تأثيرات مثل عضلات أكثر وضوحًا ، ووزنًا خارج النطاق ، وبشرة أكثر صفاءً وصحة ، وستصبح عضلاتك أقوى

العيش أطول

هذا بيان مهم ، لكن الأبحاث تظهر أن هذا صحيح، يمكن أن يؤدي مستوى اللياقة التي تحصل عليها من خلال الجري المنتظم والأقصر إلى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، هناك العديد من الأسباب لذلك: تحسين الدورة الدموية ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين التوازن بين الكوليسترول الجيد والسيئ ، وانخفاض هرمونات التوتر، ستكون جودة حياتك أيضًا أعلى [1]

مدة الجري المناسبة لحرق الدهون

  • الجري هو شكل شائع من التمارين في جميع أنحاء العالم، و في الولايات المتحدة وحدها ، يركض ما يقدر بنحو 64 مليون شخص مرة واحدة على الأقل كل عام
  • ومن المثير للاهتمام ، أنه يمكنك حرق ما بين 8.5 و 11 سعر حراريًفي الدقيقة أثناء الجري ، اعتماد على وتيرة الجري.
  • يعتبر الجري وسيلة فعالة لحرق الدهون لأنه يتطلب العديد من مجموعات العضلات المختلفة للعمل معًا.
  • تعتمد كمية الدهون التي تحرقها على حجم جسمك ، كما أن طول و سرعة الجري مهمان أيضًا.
  • كتقدير عام ، يمكن للعدّاء متوسط ​​الحجم حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري لكل ميل ، وفقًا للخبراء ، لحرق الدهون بشكل فعال ، يجب أن تجري بكثافة أعلى ، أي حوالي 80٪  من معدل ضربات القلب
  • تشير الدراسات في جميع المجالات إلى أن الجري لمدة 15-30 دقيقة فقط سيعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق بعض الدهون الخطرة ، أثناء و بعد التمرين نفسه
  • و ذلك لأنه في فترة قصيرة سيستخدم جسمك الدهون كمصدر أساسي للطاقة ، بدلًا من الاعتماد على الكربوهيدرات التي تلعب دور أكبر في زيادة كثافة التمرين.
  • ستستمر أيضًا في حرق الدهون لفترة طويلة بعد الجري.
  • بعد ممارسة نشاط بدني مكثف ، يتحول جسمك إلى مرض الانسداد الرئوي المزمن (استهلاك الأكسجين المفرط بعد التمرين) ، حيث يستخدم الطاقة من الدهون و الكربوهيدرات للعودة إلى حالته قبل التمرين لذلك يجب ممارسة التنفس اثناء الجري بطريقة صحيحة.
  • يمكن أن يستمر مرض الانسداد الرئوي المزمن من 15 دقيقة إلى 48 ساعة ، لذا فإن الجري لمدة 30 دقيقة يمكن أن يساعدك على حرق الدهون لمدة يومين كاملين.[2]

الجري والصحة العقلية

في وقت سابق من هذا العام ، وجدت دراسة كبيرة أن الجري او المشي يمكن أن يحسن الصحة العقلية، و قام بتحليل البيانات من أكثر من مليون شخص على مدى أربع سنوات و وجد أن أولئك الذين يمارسون الرياضة ، بما في ذلك أولئك الذين ذهبوا في نزهة على الأقدام ، لديهم 43 في المائة أقل من أيام الصحة العقلية “السيئة” مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك. تدرب على الإطلاق.

نظرًا لأن الركض لمدة ساعة متتالية أمر شاق للغاية ، خاصة إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة ف ايهما افضل المشي السريع ام الجري ؟ إن المشي السريع يعد خيار رائع ، و لكن لو كان لديك وقت قصير فسيكون الجري لمدة 30 دقيقة مفيد مثل المشي لمدة ساعة، ان قارنا بين متوسط ​​السعرات الحرارية المحروقة للمرأة التي يبلغ وزنها 73 كجم عند قيامها بالتمرين التالي:

  • 1 ساعة من المشي 5 كم / ساعة – 317 سعرات حرارية
  • 1 ساعة من المشي 7 كم / ساعة – 374 سعرات حرارية
  • الجري لمدة 30 دقيقة بسرعة 9 كم / ساعة – 365 سعرة حرارية
  • ركض 30 دقيقة بسرعة 12 كم / ساعة – 423 سعرة حرارية
  • ركض 30 دقيقة بسرعة 15 كم / ساعة – 603 سعرة حرارية

فسينتج معنا انه كلما عملت بجهد أكبر ، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية ، و حرق المزيد من السعرات الحرارية ، كلما كان من الأسهل عليك تحقيق عجز في السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، اذ يحرق الجري و الركض سعرات حرارية أكثر في الدقيقة الواحدة من المشي ، لذا يمكنك تسريع جهود إنقاص الوزن من خلال تعلم حب الجري.

من الناحية المثالية ، إذا كان لديك ساعة من التمرين ، اقض 30 دقيقة في الجري و جرب فوائد الركض للوراء ، و 20 دقيقة من تمارين القوة ، ثم 10 دقائق في الإطالة للمساعدة في منع الإصابة و الألم.[3]

الجري و الحد من الشهية

  • يحاول الكثير من الناس تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها عن طريق تناول كميات أقل من الطعام أو تغيير الأطعمة التي يتناولونها، و لسوء الحظ ، يمكن لهذه الاستراتيجيات في بعض الأحيان أن تزيد الجوع وتجعل فقدان الوزن أمر صعب، اذ وجدت العديد من الدراسات أن الجري عالي الكثافة يمكن أن يقاوم هذا الصراع عن طريق تقليل الشهية بعد التمرين
  • العمليات الدقيقة المحيطة بهذه الاستجابة غير واضحة ، و لكن إحدى الطرق التي يمكن بها للجري عالي الكثافة أن يقلل الشهية عن طريق قمع مستويات جريلين الجوع و إنتاج المزيد من هرمونات الشبع مثل الببتيد YY PYY
  • وجدت دراسة أجريت على 11 رجلاً أن الجري لمدة 60 دقيقة أو تدريب القوة لمدة 90 دقيقة يخفض مستويات هرمون الجريلين ، مقارنة بعدم ممارسة الرياضة.
  • قارنت دراسة أخرى أجريت على تسعة رجال من الماراثون ، بين تأثير 60 دقيقة من الجري و عدم ممارسة الرياضة على إنتاج هرمون جريلين ، ووجدت أن الجري يخفض مستويات هرمون جريلين لمدة ثلاث إلى تسع ساعات مقارنة بعدم ممارسة الرياضة.[4]
الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق