محتويات
تمارين للحصول على جسم الكوريات
جسم الكوريات هو حلم الكثير من الفتيات فيعرف عنهم رشاقتهم والحفاظ على أجسامهم بشكل متناسق ، ويرجع ذلك لحفاظهم على نظام غذائي متوازن مع الاهتمام بالرياضة بشكل يومي وفي التالي تمارين للحصول على جسم الكوريات :
تمارين الضغط
أحد التمارين التي يقوم بها الكوريين بشكل يومي للحفاظ على رشاقة الجسم وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وزيادة وقدرته على التحمل ، كما تعمل تمارين الضغط على تعزيز الأداء الرياضي وصحة العظام وتحسين الثبات ووضعية الجسم ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- يستلقي الشخص على الأرض مع توجيه صدره للأسفل.
- توضع اليدين بجانب الصدر أسفل الكتف مباشرةً.
- يتم الدفع بالكعب واليدين والضغط للأعلى، مما يرفع الجذع والصدر والفخذين عن الأرض كوحدة واحدة.
- يجب المحافظة على النفس بشكل صحيح مع التأكد من عدم تراجع الوركين أو بروزهما للأعلى.
ملحوظة: النظر للأمام بدلًا من النظر إلى الأرض أثناء القيام بتمارين الضغط يساعد على إبقاء الجسم في خط مستقيم.
تمرين LUNGES
هو تمرين جيد يستخدم لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، كما أنه يساعد في تحسين التوزان وتناسق الجسم واستقراره والتخلص من الوزن الزائد عند اتباعه بشكل يومي ، يتم تنفيذه بالخطوات التالية:
- في البداية يجب الوقوف مع مباعدة القدمين عرض الوركين ووضع اليد الورك.
- يجب الحفاظ على الصدر مرفوع مع استرخاء الكتف مع التركيز على أخذ النفس بعمق.
- توضع القدم اليمنى على بعد قدمين أمامك.
- الآن قم بخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين ، تأكد من أن ركبتك اليمنى فوق الكاحل مباشرة ولا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.
- توقف مؤقتًا للحظة ثم ادفع كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- قم بفرد الركبتين وأعد قدمك اليمنى لتلتقي بقدمك اليسرى.
- الآن كرر الاندفاع مع قدمك اليسرى في الأمام.
- قم بالتبديل بين الجانبين للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
تمرين القرفصاء
القرفصاء أحد أفضل تمارين للحصول على جسم الكوريات لأنه يساعد في تعزيز مرونة الجسم وحركاته وتوازنه ، بالإضافة إلى أنه يعزز ثبات الركبة ويقوي النسيج الضام حول الركبتين ويمكن تنفيذه بخطوات بسيطة:
- يتم الوقوف مع مباعدة القدمين قليلاً عن عرض الوركين.
- يتم وضع الذراعين في الأمام مع وضع اليد اليمنى على الكتف الأيسر والعكس.
- قم بثني ركبتيك وخفض جسمك إلى الأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- توقف مؤقتًا للحظة ثم ادفع كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف مع التكرار.
ملحوظة: للمبتدئين يمكن وضع كرسي في الخلق وأداء التمرين حتى يلمس الجسم الكرسي.
تمرين GLUTE BRIDGE
تمرين مميز يساعد في تصحيح وضعية الجسم وتخفيف آلام أسفل الظهر والركبة مما يجعله تمرين يومي فعال ، ويتم تنفيذه كتالي:
- يتم الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة والقدم مسطحة.
- وتوضع اليدين على الجانب.
- الآن قم بالزفير وارفع الوركين ببطء لإنشاء خط مستقيم بين ركبتيك وكتفيك.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم أنزلي مؤخرتك ببطء إلى الأرض أثناء الشهيق.
ملحوظة: يجب التركيز على استخدام عضلات المؤخرة لرفع الوركين بدلاً من أسفل الظهر.
تمرين سوبرمان
يعد سوبرمان أحد أشهر التمارين المستخدمة للحفاظ على رشاقة الجسم وشد العضلات مما يجعله يساعد الجسم في اداء المهام الرياضية الاخرى مثل الجري والسباحة ، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على الأرض على بطنك ومد ذراعيك مباشرة أمامك.
- يرفع الذراعين والساق والرأس في نفس الوقت بضع بوصات عن الأرض لمدة ثوان قبل إنزالهم مرة أخرى إلى الأرض.
تمارين بيربي
يهتم الكوريون بتمارين القزة للحصول على جسم رشيق ويعد هذا تمرين مثالي جداً لأنه يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة فهو يعمل على حرق السعرات الحرارية وإذابة الدهون وتقوية الجسم بالكامل يتم تنفيذه بالطريقة التالية:
- البدء باخذ وضع القرفصاء ووضع اليد على الأرض على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- يتم القفز الساق لأعلى بشكل مستقيم.
- ثم خفض الصدر والفخذين إلى الأرض بحركة واحدة سلسة.
- قم إجراء تمرين الضغط والعودة إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع المستقيم.
- قم القفز بالقدمين للخلف نحو اليدين وأثناء الوقوف اقفز للأعلى مع تمديد ذراعيك إلى أعلى.
- صفق بيديك معًا ثم اهبط بهدوء لإنهاء عدة واحدة.
تمارين كورية لتنحيف الافخاذ
تمارين رفع الساق البيلاتيس
أحد التمارين التي تستهدف عدد من عضلات الجسم بما في ذلك الفخذ والساق بالكامل ويمكن القيام به كتالي:
- يتم الاستلقاء على الجانب مع الحفاظ على استقامة الساق.
- رفع الساق العليا إلى اعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامتها.
- خفض ساق مرة أخرى دون لمسها للساق الأخرى مع تكرار الحركة على الجانبين من 15 إلى 20 مرة.
تمرين رفع الساق
يعمل هذا التمرين على كل من عضلات البطن السفلية والساق بشكل كامل وهو تمرين بسيط يمكن القيام به بشكل التالي:
- يستلقي الشخص على الظهر مع وضع يديه تحت وركيه.
- يتم رفع الساقين عن الأرض ، مع إبقائهما مستقيمتين إلى أعلى مستوى ممكن.
- إنزال الساق إلى الأسفل دون لمس الأرض وتكرر الحركة.[1][2]
تمارين كورية لتنحيف الذراعين
هناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها لتنحيف الذراعين مع المداومة:
التمرين الأول
مد الذراعين إلى الجانب وتوجيه راحة اليد لاعى مع تحريكه لأعلى ولأسفل بشكل سريع لمدة دقيقتين.
التمرين الثاني
مد اليدين إلى الجانب ثم تحريكها إلى الخلف لأكبر قدر ممكن ثم تحريكهم للأمام مرة أخرى ، يكرر هذا التمرين 15 مرة يومياُ.
التمرين الثالث
الحفاظ على الذراعين بزاوية 90 درجة أمام الوجه ثم غلق وفتح الذراعين بقوة ولزيادة المقاومة والحصول على نتائج أفضل يمكن جمل زجاجة ماء في كل يد.
يجب الاستمرار على هذه التمارين لمدة شهر أو أكثر للحصول على نتائج مرضية لتنحيف الذراعين.
تمارين كورية لتنحيف البطن
ترغب الفتيات في تنحيف الوجه مثل الكوريات وايضاً في تنحيف البطن وتنسيق الجسم وفي التالي تمرين يساعد في تنحيف البطن:
تمرين FOREARM PLANK
يهتم الكوريون بشكل كبير بتمارين البطن وذلك بهدف الحصول على شكل عضلات البطن المميزة ومن أهم تمارين البطن هي البلانك ويتم تنفيذه كتالي:
- اركع وضع ساعديك على الأرض مع وضع المرفقين تحت الكتف مباشرة ، يجب أن يكون ساعداك متوازيين مع بعضهما البعض ليشكلا زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من ذراعيك.
- الآن قم بتمديد ساقيك للخلف بشكل مستقيم وارفع جسمك عن الأرض بحيث تدعم ساعديك وأصابع قدميك وزن الجسم.
- يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- يجب التأكد من عدم رفع الوركين عالياً أو تركم يتدليان.
- مع الحفاظ على الرقبة في وضع محايد والنظر إلى الأرض ، بالاضافة إلى الحفاظ على محاذاة الرأس مع العمود الفقري.
- ابقِ في هذا الوضع للمدة المطلوبة ثم اخفض الركبتين إلى الأرض لتخرج من هذا الوضع ، ويجب التنفس بشكل ثابت طوال التمرين.
