محتويات
تمارين الظهر بالترتيب لتحصل على ظهر مستقيم بدون ألم
- تمارين الاستلقاء.
- تَمارين الحركة والتقوية.
- تمارين التمدد.
تمارين الظهر بالترتيب بدءاً من تمارين الاستلقاء، فعند معاناة أي شخص من ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة الناتج عن عدم استقامة الظهر، يجب مراعاة عدم إنهاك الجسم بالتمارين الرياضية الشاقة للتعافي واستعادة الصحة، وفيما يلي نذكر أبرز هذه التمارين:
تمارين الاستلقاء: في البداية يجب الاستلقاء على الظهر وتوجيه الركبتين نحو الأعلى من ثم تحريك الركبتين نحو اليمين وإبقاء ثابتتين لبضع ثواني قبل إعادتها نحو الأعلى، مدد الركبتين للجهة الآخرى نحو الشمال، وإبقائها ثابتةً لبضع ثواني قبل إعادتها إلى الأعلى، كرر تلك الحركة عدة مرات تارةً نحو اليمين وتارةً نحو الشمال.
تَمارين الحركة والتقوية: عند البدء بالتمارين الرياضية يجب على الشخص الذي يعاني من آلام الظهر تكرار الحركة ثلاث مرات فقط من ثم الإنتقال إلى الحركة الثانية، لا يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر إنهاك الجسم بالتمارين مرة واحدة، يمكن تكرار تلك التمارين كل ساعة، كما يمكن زيادة تمرين واحد كل بضعة أيام مع مرور الأيام يمكن تقسيم التمرين إلى مجموعات وتقليل التكرار على مدار اليوم.
تمارين التمدد: يساهم هذا التمرين في تحسين نطاق الحركة للجسم، عند القيام بهذا التمرين يجب أن لا يكون التمرين مؤلماً أو أن يضيف شعور غير مريح، كما يجب أن تتراوح مدة التمرين من 20 إلى 30 ثانية كحد أدنى، كرر التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات يومياً. [1]
طرق التخلص من تقوس الظهر
- الجلوس بشكل صحيح.
- أداء التمارين.
يعاني بعض الأشخاص من فرط تقوس الظهر أو ما يسمى الانحناء الخلفي، والانحناء الذي يصيب العمود الفقري السفلي، وهي التي يطلق عليها تسمية المنطقة القطنية، عند تعرض العمود الفقري للانحناء المفرط فقد يتسبب هذا بآلام وتلف العمود الفقري، فيما يلي نذكر تمارين تقوس الظهر:
الجلوس بشكل صحيح: تساهم وضعية الجلوس، وخاصة عند الجلوس لأوقات طويلة في الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً صحياً، ويكون ذلك بالجلوس على كرسي مستقيم الظهر بشكل مستقيم بحيث تلامس الأرداف ظهر الكرسي، يجب المحافظة على القدمين مسطحتان على الأرض والحفاظ على تساوي الوزن بين الوركين، دفع منطقة الصدر إلى الأمام مع إرجاع الأكتاف إلى الخلف للتأكيد على انحناء العمود الفقري قدر الإمكان، الاسترخاء، والتمدد حتى ينتابه المتمرن الشعور باستقامة العمود الفقري، يجب أن تلامس الأكتاف الكرسي وأن يكون هناك مساحة كافية بين مسند الكرسي وأسفل الظهر، يساهم هذا التمرين في الجلوس بالوضع الصحيح دون الحاجة إلى إمالة الحوض للأمام يمكن تكرار التمرين عدة مرات لتذكير بالوضعية الجلوس الصحية.
أداء التمارين: وهذا نحو التمارين التالية:
- شد الظهر بالركوع: قد تساهم حركة التمدد وإرخاء أسفل الظهر في إسترخاء العضلات التي تعد مسؤولة عن فرط تقوس الظهر، في البداية يجب أخذ وضعية الركوع مع وضع اليدين على الأرض بالتساوي مع الأكتاف، الإنحناء نحو الأمام، مع إنزال عظم الذنب نحو الأرض، تثبيت الجسم بهذه الوضعية مدة 5 ثواني، الانحناء نحو الخلف ببطء مع إبقاء اليدين في مكانها، حافظ على هذه الوضعية مدة 5 ثواني، كرر هذا التمرين عشر مرات يومياً.
- تمديد الركبة إلى الصدر: يساهم هذا التمرين بتمديد عضلات الفخذ وأوتار الركبة مما يدعم وضعية الجلوس الصحية، في البداية يجب الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على القدمين ممدودتان، رفع الساق للأعلى ووضع اليد على الركبة وسحبها بهدوء نحو الصدر، عند القيام بالحركة يشعر المتمرن بتمدد أسفل الظهر والأرداف، تثبيت هذه الوضعية من 5 إلى 10 ثواني، تكرير الوضعية مع الساق الأخرى، من ثم تكرر الوضعية مع كلتا الساقين معاً، تكرر هذه الوضعيات 10 مرات، ثلاث مرات في اليوم.
- إمالة الحوض: يسهم هذا التمرين في تقوية عضلات الأرداف والجذع، كما يساعد في الحفاظ على دعم العمود الفقري، في البداية يجب الاستلقاء على الأرض ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض، شد عضلات البطن والأرداف لإمالة الحوض للأعلى ورفعه عن الأرض، عند تطبيق التمرين يجب التأكد من أن العمود الفقري متمدد تماماً على الأرض، تثبيت الوضعية مدة 10 ثواني، تكرير هذا التمرين 10 مرات يومياً.
- الألواح: يعمل هذا التمرين على تقوية الجذع مما يساهم في تحقيق التوازن بين عضلات الجذع بشكل فعال، يتم بالتمدد على البطن والارتفاع نحو الأعلى باستخدام الذراعين، من ثم شد عضلات البطن مع الحرص على إبقاء الجسم في خط مستقيم ابتداءً من الكاحلين إلى الكتفين، تثبيت الوضعية مدة 30 ثانية، يمكن تكرار التمرين خمس مرات يومياً.
- تمارين شد البطن: يساهم هذا التمرين في تقوية وتنشيط العضلات المحيطة بالعمود الفقري كما وتساعد على استقراره، يتم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتان على الأرض، إمالة الركبتين نحو اليمين ونحو الشمال مع الاستقرار بضعة ثواني في المنتصف، عند القيام بالتمارين يجب على المتمرن التنفس بعمق، عند الزفير يجب على المتمرن شد عضلات البطن نحو العامود الفقري، كرر التمرين عدة مرات في اليوم. [2]
تمارين استقامة الظهر للنساء
- تَمرين شد البطن.
- تمرين الضربة الخماسية العكسية.
- تَمرين الجلوس على الحائط.
- تمرين التمدد.
- تمارين اليوجا.
ترتبط آلام الظهر السفلية أو ما تعرف باسم تمارين تحدب الظهر بوضع الجسم السيء سواء كانت في الجلوس لمدة طويلة أو آلام الظهر بالنسبة للرياضيين، قد تساهم التمارين الرياضية والتمددات في تقليل التوتر وتحسين وضع الجسم، فيما يلي نذكر بعضاً من هذه التمارين:
تَمرين شد البطن: يساهم في تقوية عضلات الجذع والظهر وتحسين وضع الجسم والتخلص من آلام الظهر، يتم بالاستلقاء على الظهر وضع الذراعين أمام الصدر من ثم رفع الأكتاف نحو الأعلى ببطء تثبيت الوضعة لمدة ثانية من ثم إنزال الكتفين ببطء، تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين الضربة الخماسية العكسية: يساهم هذا التمرين في منع العمود الفقري من الانحناء، والتخلص من آلام الرقبة، يتم بالوقوف منتصباً من ثم إدارة راحتي اليدين بعيداً عن الجسم من ثم الضغط باليدين للخلف، تكرر الوضعية عدة مرات يومياً من أجل تمدد الجسم بالشكل الأفضل.
تَمرين الجلوس على الحائط: تمرين بسيط يضيف شعور بالراحة، يتم بالوقوف وإسناد الظهر على الحائط من ثم الانزلاق ببطء لتمثيل وضع الجلوس على الكرسي مع ثني الركبتين والضغط على أسفل الظهر، تثبيت الوضعية مدة 30 ثانية، تكرار التمرين عدة مرات يومياً.
تمرين التمدد: يساهم هذا التمرين في شد العضلات مما يساعد في عملية تطور القوة والمرونة والتوازن في الجسم، يعمل هذا التمرين في تقليل آلام العضلات وتحسين وضع الجسم.
تمارين اليوجا: تعمل على تحسين وضع الجسم وتقليل آلام الظهر والرقبة. [3]
الأخطاء الشائعة عن تمارين استقامة الظهر
- قلة الحركة.
- عدم الجلوس بشكل صحي.
- ثني الرأس عند القيام بالعمل على الكمبيوتر أو الهاتف المحمول أو الكتابة.
- الجلوس بشكل الزاوية حادة أو منفرجة.
- إبقاء المعتصمين والمرفقين مثنيين لمدة طويلة.
قد يرغب العديد من الأشخاص بممارسة التمارين الرياضية بهدف تحسين مظهرهم أو لياقتهم البدنية، ولكن ممارسة الرياضة بالشكل خاطئ قد يؤدي إلى آلام في أسفل الظهر أو المفاصل أو العضلات، ومن أكثر الأخطاء الشائعة عند بتمارين استقامة الظهر أو تمارين الانزلاق الغضروفي ما يلي:
قلة الحركة: قد يؤدي عدم ممارسة النشاط البدني بشكل كافِ إلى ظهور آلام مزمنة في المفاصل والعضلات وأسفل الظهر، فَجسم الإنسان مبرمج لتغيير وضعيته والتحرك طيلة النهار، لذا من الأفضل التحرك أو تغيير وضعية الجلوس كل نصف ساعة على الأقل لتجنب هذه الإضرار.
عدم الجلوس بشكل صحي: فقد يسبب الجلوس بوضعية غير صحيحة مثل الجلوس وثني الكتفين نحو الأمام لمدة طويلة إلى إنحناء العمود الفقري وخصوصاً في فقرات الرقبة والفقرات العلوية منه، أو قد يؤدي إلى ثني عظام الحوض أو الحد من تمدد الرئتين مما يسبب ضرراً في الجهاز التنفسي، لذا يجب تجنب تصحيح هذا الخطأ بالقيام بِثني الصدر أو البطن نحو الخارج واستبدال ذلك بالعمل على استرخاء الكتفين.
ثني الرأس عند القيام بالعمل على الكمبيوتر أو الهاتف المحمول أو الكتابة: فعند إمالة رؤوسنا الثقيلة نحو الأمام لفترة طويلة، سوف يسبب ذلك ضغطاً على عضلات العامود الفقري العلوية وعضلات الرقبة، وهذا قد يؤدي إلى ظهور آلام قوية في هذه المنطقة، لذا من الأفضل رفع الرأس بشكل مستقيم بحيث تكون فقرات الرقبة والظهر متوازيين مع الأرض تماماً.
الجلوس بشكل الزاوية حادة أو منفرجة: فقد يسبب ذلك ضغطاً إضافياً على أسفل الظهر والعضلات مما قد ذلك مع مرور الوقت إلى تقوسهُ، لذا يجب التأكد من الجلوس بشكل الزاوية القائمة بحيث تكون الساقين عامودية والفخذين أفقيتين كي يشكلان معاً الزاوية القائمة والعمود الفقري مسترخي على الكرسي، كما يجب المحافظة على الرأس مرفوعاً.
إبقاء المعتصمين والمرفقين مثنيين لمدة طويلة: فمن المهم الحرص على وضع المعصمين على المكتب عند القيام بالكتابة وتجنب ثَنيهما لمدة طويلة، فقد يسبب ذلك الإصابة بمتلازمة النفق الزندي أو متلازمة النفق الرسغي. [4]
