أغنى المكسرات بالبروتين

كتابة: اسراء حرب آخر تحديث: 03 فبراير 2022 , 11:54

نسبة البروتينات في المكسرات

المكسرات مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والبروتين، حيث أنّها توفر العديد من الفوائد الصحية مثل دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والمساعدة في السيطرة على مرض السكري.

عندما تبحث عن وجبات خفيفة صحية أو مكونات وصفة لتضمينها في نظام غذائي صحي، فإنّ المكسرات تعد خيارًا لذيذًا يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العامة.

المكسرات مصدر جيد للبروتين للنباتيين أو لأولئك الذين يريدون ببساطة الحصول على البروتين من مصدر آخر غير اللحوم أو منتجات الألبان.

كما أنّها مصدر جيد للبروتين النباتي الذي يحتاجه جسمك والذي يحتوي على أحماض أمينية، والتي تصنف على أنّها أساسية وغير أساسية.

وتعتبر المكسرات مصدرًا للأحماض الأمينية غير الأساسية، في حين أنّ المكسرات لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها، يمكن اعتبارها مصدرًا جيدًا للبروتين وجزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي.

يختلف محتوى البروتين في المكسرات باختلاف الأصناف، وهناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند شراء المكسرات. بينما تعتبر المكسرات وجبة خفيفة صحية، إلا أن محتواها من السعرات الحرارية يعد عاملاً يجب مراعاته، بحيث تحتوي معظم أنواع المكسرات على ما بين 160 و 200 سعر حراري لكل 30 جرام.

إذا كان مصدر قلقك الرئيسي هو الحصول على البروتين، فستحتاج إلى اختيار المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين لكل وجبة. [1]

المكسرات الغنية بالبروتينات

يأتي ترتيب المكسرات الغنية بالبروتينات على النحو التالي:

  1. على الرغم من أنّ الفول السوداني من البقوليات، إلا أنّ معظم الناس يعتبرونه من المكسرات، والفول السوداني هو مصدر كبير للبروتين مع حصة واحدة من الفول السوداني الخام توفر 7.3 جرام من البروتين.
  2. يأتي اللوز يأتي في المرتبة الثانية بعد الفول السوداني من حيث محتوى البروتين، فهو يوفر 6 جم من البروتين فيما يقرب من 23 حبة لوز.
  3. يلي اللوز المكسرات البرازيلية والكاجو والبندق والصنوبر والفستق والجوز، بحيث توفر هذه المكسرات 4 جم من البروتين لكل 31 جرام، وضمن هذه المجموعة من المكسرات هناك فوائد مميزة عند تحديد نوع الجوز الذي يجب تناوله كوجبة خفيفة.
  4. يوفر البقان 3 جم من البروتين لكل 31 جرام.
  5. وفر مكسرات المكاديميا 2 جم من البروتين لكل 31 جرام.

توفر المكسرات البرازيلية الأحماض الأمينية الأساسية السيستين والميثيونين، فيساعد الميثيونين في التمثيل الغذائي، ويساعد على التخلص من السموم ويدعم صحة القلب.

يحتوي الكاجو على نسبة أعلى من البروتين والكربوهيدرات مقارنة بأي نوع آخر من المكسرات، كما أنّها تحتوي على نسبة دهون أقل من الأنواع الأخرى من المكسرات، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين.

يعد البندق مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة المفيدة، وإن إضافة الصنوبر الذي يحتوي على حمض البينوليك، إلى نظامك الغذائي سيوفر البروتين ويسد جوعك.

هذا يجعل الصنوبر خيارًا غذائيًا جيدًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، ولا يعتبر الفستق والجوز مصدرًا جيدًا للبروتين فحسب، بل يساعدان أيضًا في مكافحة الشيخوخة والحالات المرتبطة بالعمر مثل الزهايمر. [1]

البروتين في الفستق

الكمية المناسبة اليومية من  الفستق هو 49 حبة والتي تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، ويعتبر من المكسرات، ولكن الفستق من الناحية النباتية فهو عبارة عن بذور، وكان الناس يأكلونها منذ آلاف السنين، ويمكن أن يكون للحبات ألوان مختلفة، تتراوح من الأصفر إلى درجات اللون الأخضر،

نشأت شجرة الفستق في غرب آسيا، وصارت منذ ما يقرب 6000 عام قبل الميلاد طعامًا، ويمكنك شراء الفستق الحلبي مقشر أو غير مقشر أو محمص أو مملح، وهي من المكسرات المتوفرة في معظم متاجر البقالة، ويمكنك شرائها بكميات كبيرة من مزارعي الفستق. [2]

البروتين في الفول السوداني

كمية البروتين في الفول السوداني هي مجرد واحد من أسباب عديدة لكونه وجبة خفيفة رائعة أو مكون طهي.

وسبب كون الفول السوداني المليء بالبروتين من أكثر الوجبات الخفيفة المغذية، وبغض النظر عن طريقة تناولك لها، فإنّ هذه البقوليات تعد خيارًا صحيًا.

الفوائد الصحية للبروتين معروفة جيداً، من فقدان الوزن إلى كمال الأجسام يتم استخدامه لأغراض متعددة، ويجب أن يكون البروتين جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

مصادر البروتين الغذائية هي أفضل طريقة للحصول عليها بشكل طبيعي، وقد تبحث عن مصادر بروتين سريعة ولا تتطلب مجهودًا إضافيًا.

ويعتبر الفول السوداني هو أحد مصادر البروتين، وإذا كنت تبحث عن مصادر نباتية للبروتين، فإنّ الفول السوداني مثالي لك.
إنّ كل 100 جرام من الفول السوداني محملة بـ 25.8 جرام من البروتين، وما يشجعك لاختيار الفول السوداني كمصدر من مصادر البروتين أنّه سهل الحمل ويمكنك العثور عليه بسهولة.

للفول السوداني طعم رائع أيضًا، والفول السوداني المحمص هو وجبة خفيفة مفضلة لدى الكثيرين، لاستهلاك البروتين من الفول السوداني، يجب أن تستهلك كمية محدودة من الفول السوداني يوميًا.

ولكن يجب ألّا تفرط في استهلاك الفول السوداني لأنّ الاستهلاك الزائد يمكن أن يساهم في تناول السعرات الحرارية العالية، فهو غني بالدهون، لذلك ينصح بتناوله باعتدال. [3]

البروتين في اللوز

اللوز مصدر ممتاز للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب، فيمكن أن تساعدك إضافة 10 حبات من اللوز إلى خطة الوجبة اليومية في الوصول إلى احتياجاتك الغذائية.

قد يساعدك تناول اللوز في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وتناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالبروتين مثل اللوز يزيد من الشعور بالشبع، أو الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد في تحسين التحكم في الشهية ويؤدي إلى خفض السعرات الحرارية.

تحتوي حبة لوز واحدة على 0.25 جرام من البروتين، لذلك فإن تناول 10 حبات من اللوز يوفر لك حوالي 2.5 جرام من البروتين.

يمكن أن يساعدك تناول اللوز بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين على تلبية احتياجاتك من البروتين، ويوصى باستهلاك ما لا يقل عن 56 جرامًا، وتأكل النساء 46 جرامًا، وتستهلك النساء الحوامل والمرضعات 71 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. [4]

نسبة البروتين في البندق

يوفر البندق ما يزيد عن 4 جرام من البروتين لكل وجبة، وتوفر كمية المنجنيز الكبيرة في البندق فوائد صحية مهمة، حيث يلعب المنجنيز دورًا مهمًا في تنشيط الإنزيم لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول، كما يحتوي أيضًا على وظائف مضادة للأكسدة، وهو مهم لالتئام الجروح، وإنتاج الهرمونات الجنسية  وتنمية العظام.

نسبة البروتين في الكاجو

يعد الكاجو وجبة سريعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، ويساعد كل من البروتين والألياف في الكاجو على إبقاء معدتك ممتلئة لأطول فترة ممكنة ولفترة أطول من الوقت.

على الرغم من أنّ هذه المكسرات مغذية، إلا أنّك ستحتاج إلى معرفة حجم حصتك منه بعناية بدلاً من أخذ كمية كبيرة منه حيث من الممكن أنْ ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الدهون وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية في اليوم.

ستجد ما يقرب من 5 جرامات من البروتين من كمية 23 جرام منه أو من 18 حبة من الكاجو المحمص بالزيت، ومع ذلك من الناحية المثالية، يجب أن تختار المكسرات المحمصة الجافة للتخلص من بعض الدهون غير الضرورية، ويحتوي نفس حجم الحصة من الكاجو المحمص الجاف على حوالي 4 جرامات من البروتين.

تعتمد الكمية الموصى بها أو التي تحتاجها من البروتين على نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي اليومي، ومن الضروري أن تكون 10 إلى 35 في المائة من جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا تأتي من البروتين. [5]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى