فوائد تمارين البراناياما .. Pranayama وتطبيقها بالصور

كتابة: علا علي آخر تحديث: 21 أبريل 2022 , 23:16

ما هي براناياما Pranayama

براناياما هي ممارسة تنظيم التنفس، وهي عنصر أساسي من عناصر اليوجا، وكلمة براناياما هي كلمة من اللغة السنسكريتية معناها التحكم في طاقة الحياة فكلمة “برانا” تعني طاقة الحياة و “ياما” معناها التحكم أو التنظيم.

وهناك أنواع مختلفة من البراناياما ويعتقد أن فوائدها في الحياة اليومية غير محدودة، حيث يعيش معظم الناس حياتهم دون أن يدركوا عدد الأنفاس التي يتنفسونها في دقيقة واحدة.

وعادة ما يكون تنفس هؤلاء الأشخاص بطيئًا وغير منتظم، لكن البراناياما اليومية تدرب الرئتين وتحسن قدرة الجهاز التنفسي بشكل كبير.

كما أن تمارين براناياما تعمل مباشرة على الجهاز العصبي وتؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يتحكم في الوظائف الأساسية للجسم ويتحكم فيها مثل معدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم وما إلى ذلك. [1]

فوائد البراناياما

  •  يقوي المناعة
  •  يحسن الحدة العقلية
  •  يحسن القدرة على التنفس
  •  تقليل القلق والاكتئاب
  •  يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
  •  يحسن نوعية الحياة في سن الشيخوخة
  • إزالة السموم من داخل الجسم
  •  يحسن الوظائف اللاإرادية
  •  يساعد في تخفيف أعراض الربو.

أنواع البراناياما

  • سهاج براناياما

الكلمة السنسكريتية “سهاج” تعني “عفوي”، ومعنى التمرين أن تكون شاهداً على تنفسك الطبيعي، دون أن تتدخل فيه بأي شكل من الأشكال.

  • سابت شقرا فيلوما براناياما

Sapta-Chakra هي كلمة سنسكريتية تعني “سبع عجلات” أو “سبع دوامات” و Viloma تعني “ضد النظام الطبيعي”، وفي هذا النوع من البراناياما، لا يكون الاستنشاق أو الزفير عملية مستمرة ولكن يتم مقاطعته بسبع وقفات.

  • التنفس اليوغي

التنفس اليوغي هو مزيج من تمارين التنفس الثلاثة: تنفس البطن والصدر وعظمة الترقوة.

  • سوانا براناياما

هذا البراناياما يجدد النار في الجسم ويزيد agni (النار) في الجهاز الهضمي.

  • تاليوكت براناياما

الكلمة السنسكريتية تال يوكت تعني “إيقاعي”، وفي هذه البراناياما، يجب أن يكون التنفس إيقاعيًا دون أي تقلب.

  • نادي سوهاندا براناياما Nadi Sodhana Pranayama

نادي سودانا براناياما هو أحد أهم الممارسات الضرورية على طريق اليوجا، وتعرف باسم توقف النفس. [2]

تطبيقات تمارين التنفس اليوجي

تمرين يوجيندرا براناياما 4 ( تنفس الحجاب الحاجز)

  • الحجاب الحاجز عبارة عن فاصل عضلي غشائي يفصل بين تجويف الصدر والبطن، وعند استرخائه يكون محدبًا، ولكنه يتسطح أثناء الاستنشاق ، وبالتالي يوسع التجويف الصدري ويسمح بتمدد الرئتين.
  • ويتم إجراء هذا البراناياما في وضع الاستلقاء، حيث يساعد الوضع على الحركة المثلى للحجاب الحاجز.
  • ويوصى بممارسة هذا التمرين 10 جولات لكل جلسة، ولا توجد قيود على هذا التمرين.
  • اجلس على الأرض في وضع التأمل (مربع القدمين) واسترخي تمامًا.
  • الآن قم بالاستلقاء على ظهرك، واجعل قدميك مثنيين باتجاه معدتك.
  • ضع يدك اليمنى على معدتك.
  • اجعل يدك اليسرى مسترخية على الأرض بجانب جسدك بحيث تكون راحة يدك لأعلى.
  • بعد ذلك ابدأ في التنفس بانتظام.
  • قم عمل شهيق مرتين ثم زفير مرتين بشكل منتظم.
  • حاول أن تجعل نفسك طبيعي مثل تنفس الطفل عند النوم، حيث اجعل معدتك ترتفع وتنخفض مع النفس ببطء

من فوائد هذا التمرين:

  • يبقي أعضاء الجهاز الهضمي نشطة.
  • يقلل الدهون المتجمعة حول المعدة.
  • تحسين التنفس وتحسين القدرة الحيوية وحجم الشهيق والزفير.
  • يؤدي إلى الهدوء والوئام الداخلي.
  • له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي
  • يريح الجسم كله. [2]

تمرين يوجيندرا براناياما التاسع ( التنفس الأنفي البديل Anuloma-Viloma)

أنولوم فيلوم براناياما هو أحد تمارين البراناياما أو تمارين التنفس اليوجي ، وهي عادة  تمارس في البداية ، ثم تمارس براناياما أخرى على التوالي.

و”أنولوم” تعني – عموديًا ، و “فيلوم” تعني – مقلوبًا، وهذا معناه مسام الأنف أو المسام اليمنى للأنف والمقلوبة تعني المسام اليسرى للأنف.

أي أنه  في تمرين أنولوم فيلوم براناياما، قم بالاستنشاق من فتحة الأنف اليمنى، ثم ازفر من خلال فتحة الأنف اليسرى، وبالعكس ، إذا استنشقت من فتحة الأنف اليسرى، فقم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.

طريقة عمل التمرين 

  • حافظ على استرخاء الجسم واستمر في التنفس بعمق، وحافظ على العمود الفقري مستقيماً، وأغلق عينيك  واسترخي واجلس الكتفين بشكل مريح، وضع يديك على ركبتيك.
  • ضع يدك اليسرى على الركبة اليسرى، وحافظ على راحة يدك باتجاه السماء.

  • بعد ذلك ضع إبهام اليد اليمنى على فتحة الأنف اليمنى، وخذ نفسًا عميقًا ببطء من فتحة الأنف اليسرى.
  • الآن اضغط على فتحة الأنف اليسرى برفق بإصبع البنصر.

  • افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى، مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة.

  • استنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليمنى، وأغلق فتحة الأنف اليمنى مرة أخرى بإبهامك، ثم حرر فتحة الأنف اليسرى.

  • أخرج الزفير من فتحة الأنف اليسرى، يجب أن تكون الآن في الوضع الأصلي ، مع إغلاق الإبهام لفتحة الأنف اليمنى.
  • كرر العملية عشر مرات، مع زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا. [3]

القيود على التمرين:

  • يجب عدم ممارسة الأطفال دون سن 12 عامًا.
  • يجب ألا يتجاوز مرضى القلب طاقتهم الزمنيه.

ومن فوائد هذه التمارين:

  • يحدث تغيرات ضغط إيجابية في الرئتين لتحسين امتصاص الأوكسجين.
  • يمنحك تجربة الهدوء والوئام الداخلي.
  • له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي حيث يحسين التركيز.
  • يوازن بين الطاقات في نظامنا مما يساعد في التغلب على الآلام والأوجاع.

نصائح يجب اتباعها قبل تمرين البراناياما

  • يجب تهوية المكان جيدًا قبل التمرين
  •  الصباح والمساء هو الوقت المثالي لممارسات البراناياما
  • يجب أن تمارس التمرين حوالي 15 دقيقة كل يوم
  • يجب أن يكون المكان نظيفًا وخاليًا من الأوساخ والملوثات.
  • حاول أن تكون نقطة التدريب ثابتة بحيث تمارسها كل يوم في نفس المكان والزمان
  •  يجب أن يكون المكان خاليًا من الإلهاء
  • يجب ممارسة البراناياما اليومية على معدة فارغة أي حوالي 4 ساعات على الأقل بعد تناول أي وجبة أو وجبة خفيفة.
  • يجب اختيار حمالة صدر منخفضة إلى متوسطة التأثير، والتي من شأنها تقليل الارتداد والحفاظ على دعم الصدر جيدًا، وأيضًا يجب أن يكون الكب فيها من نوع مرن، ولايجب ارتداء البوش اب أثناء التمرين لأنها ستضع ضغط على الصدر والظهر.

الفرق بين البوش اب والكب والبرا

البرا هو حمالة الصدر بوجه عام، وتوجد عدة أنواع من البرا منها البوش أب وهي عادة ما تكون نصف كب حتى يسمح للفتحة العميقة بالظهور تحت خطوط العنق المنخفضة، والبوش أب تكون مصممة بحيث تجعل الصدر يبدو أكبر.

أما الكب فهو اسم يطلق على حمالة الصدر الكاملة وعادة تكون أكثر راحة وأكثر ملائمة للسيدات الأكبر حجمًا، وهذا النوع يزيد أيضًا من الراحة من خلال التغطية الكاملة والدعم وضمان عدم بروز أي جزء من الصدر.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى