إلى أي المجموعات الغذائية ينتمي اللبن والجبن

كتابة: Sana Mallah آخر تحديث: 08 أغسطس 2022 , 07:50

إلى أي المجموعات الغذائية ينتمي اللبن والجبن

ينتمي اللبن والجبن الى الاطعمة الغنية بالكالسيوم ، وهذه الاطعمة تعتبر من اهم الاطعمة لصحة العظام، لأن العظام بحاجة للكالسيوم كي تبقى قوية، وفي اجسامنا هناك نوعين من الخلايا العظمية، وهي الخلايا بانيات العظم، والخلايا ناقضات العظم، الخلايا الناقضه للعظم تقوم بتدمير العظام الضعيفه، لتقوم بانيات العظم بملء الفراغات العظمية بعظم جديد، وهكذا يعمل النوعين من الخلايا معًا من اجل تشكيل عظم جديد

مع تقدم الشخص بالعمر يزداد نشاط الخلايا الناقضه للعظم على حساب الخلايا البانية، لذلك يصاب كبار السن بهشاشة العظام، ومن هنا يأتي دور الاطعمة الغنية بالكالسيوم مثل اللبن او الجبن

الكالسيوم في منتجات الالبان: من اهم مصادر الكالسيوم هي منتجات الالبان كاللبن والجبن، لكن إذا كنت تعاني من حساسية لهذه الأطعمة، يمكنك الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى، أما اذا كنت لا تعاني من أي حساسية، لا يجب أن تهمل تناول هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم في الاطعمة الحصة الواحدة كمية الكالسيوم
اللبن 1 كوب 186 ملغ
عصير البرتقال المدعم 1 كوب 300 ملغ
اللوز المدعم، او مشروب الارز او الصويا المدعم 1 كوب 300 ملغ
اللبن كامل الدسم، لبن الشوكولاته منزوع الدسم 1 كوب 300 ملغ
لبن مبخر ½ كوب 367 ملغ
بودرة اللبن الجافة 1/3 كوب 270 ملغ
الزبادي ¾ كوب 332 ملغ
اللوز المحمص الجاف ½ كوب 186 ملغ
الفاصوليا البيضاء المعلبة 1 كوب 191 ملغ
الجبن السويسري، الجبن الشيدر 1 كوب 245 ملغ

ومن الاطعمة الاخرى التي يمكن ان يتناولها الشخص غير الالبان والاجبان لزيادة مستوى الكالسيوم في جسمه

الصويا المدعمة بالكالسيوم، ومشروبات الارز واللوز

عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

السالمون المعبأ او السردين المعبأ [1]

الأطعمة الغنية بالكالسيوم تنتمي الى مجموعة اللبن والجبن

الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضرورية للغاية لصحة العظام والأسنان، ويحتاج الجسم الى كمية كافية من الكالسيوم من اجل صحة جهاز الهيكلي، أما ما يزيد عن حاجة الجسم فإنه يتخزن في الأنسجة والدم، ويعتبر الكالسيوم ضروري من أجل صحة الأسنان والعظام، كما يلعب دور اساسي في باقي أجهزة الجسم، مثل صحة الأسنان وصحة الجهاز العصبي والعضلات

مصادر الكالسيوم الافضل للجسم يتم الحصول عليها من اللبن، والجبن والزبادي، او مصدر غير الأجبان والألبان مثل الأطعمة المدعمة كعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، او اللوز، أو السردين والأسماك المعبأة

لا يحتاج الأطفال فقط الكالسيوم للنمو وتحسين صحة العظام، إنما يحتاج جميع الأشخاص بمختلف أعمارهم الكالسيوم من اجل النمو وبناء الجسم، لكن بعض الأشخاص من الفئات العمرية حاجتهم للكالسيوم أكبر من حاجة غيرهم مثل الأطفال الصغار، المراهقين، والنساء المتقدمات في العمر اللواتي بلغن سن الضهي (أي انقطاع الدورة الطمثية)

من المهم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم للجسم، والمصدر الأساسي من الكالسيوم عبر منتجات الألبان والأجبان، وفي حال كان الشخص لا يحب مذاق اللبن، أو يعاني من حساسية معينة، فإنه بالتأكيد سوف يعاني من نقص للكالسيوم، وهذا الأمر يحدث بشكل أكبر عند الأطفال الذين يحتاجون لكميات أكبر من الكالسيوم من أجل النمو وزيادة الطول

نقص الكالسيوم إذا لم يحصل عليه الشخص من المصادر الغذائية مثل الألبان والأجبان، يمكن أن يؤدي للإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض يصيب المتقدمين في العمر، ويؤثر على كل من الرجال والنساء، وتصبح فيه العظام هشة وضعيفه.

المصادر الأفضل من الكالسيوم هي الألبان والأجبان، بالإضافة الى بعض الأطعمة الأخرى التي سيساعد هذا الجدول على فهمها بشكل أكبر

نوع الغذاء أمثلة الكالسيوم في الحصة الواحدة (بالملغ)
منتجات الألبان اللبن، الزبادي، الجبن كوب واحد من اللبن، وكوب واحد من الزبادي او كوب واجد من حليب الصويا المدعم يساعد على توفير 300 ملغ من الكالسيوم، كما أن الحليب المدعم يكون أفضل ويوفر كميات أكبر من الكالسيوم في كمية أقل من الحليب وهي من 280 ملغ إلى 400 ملغ في 200 مل حليب
الخضراوات الورقية البروكلي، والسبانخ كوب واحد من السبانخ يتضمن حوالي 100 ملغ من الكالسيوم، ويعتبر السبانخ من أكثر الخضراوات الورقية غنى بالكالسيوم، لكن 5% فقط من هذا الكالسيوم يتم امتصاصها فقط بسبب غنى الكالسيوم بالأكسالات التي تقلل امتصاص الكالسيوم، أما البروكلي فكمية الكالسيوم فيه أقل بكثير، لكن الامتصاص فيه أكبر، حيث يحوي الكوب الواحد من البروكلي على 45 ملغ من الكالسيوم، لكن الامتصاص عالي ويصل الى حوالي 50-60%
الصويا والتوفو التوفو كوب واحد من التوفو يوفر 832 ملغ من الكالسيوم، وكوب واحد من حليب الصويا المدعم يعطي للجسم 300 ملغ من الكالسيوم
الأسماك السردين والسالمون المعبأ نصف كوب من السالمون المعبأ يوفر حوالي 402 ملغ من الكالسيوم
المكسرات الجوز البرازيلي، واللوز يحوي اللوز على 40 ملغ من الكالسيوم
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حبوب الإفطار، عصائر الفاكهة كوب واحد من حبوب الإفطار المدعمة تحوي 200 ملغ من الكالسيوم، ونصف كوب من عصير الفاكهة المدعم يحوي حوالي 80 ملغ من الكالسيوم [2]

فوائد المجموعات الغذائية التي ينتمي إليها اللبن والجبن

يحتاج الإنسان الى اللبن والجبن لغناهما بالكالسيوم المفيد للصحة، لأن الكالسيوم ضروري من أجل صحة العظام والأسنان، ويحتاج الجسم الى الحصول على كميات كافية من الكالسيوم في الحمية، وإذا نقصت كمية الكالسيوم في الجسم، يمكن أن يصاب الشخص ب

  • هشاشة العظام: هذا المرض يصيب المتقدمين في السن والكبار، ويؤدي الى زيادة خطر الإصابة بالكسور العظمية، ويمكن ألا يعاني أغلب الاشخاص المصابين من أعراض الا بعد أن تحدث كسور لديهم، لأن المرض غير عرضي
  • الكساح: على عكس هشاشة العظام، هذا المرض يصيب الأطفال، وهو ينجم بشكل أساسي عن نقص فيتامين د، لكن نقص الكالسيوم يفاقم نسبة وخطر حدوثه، وهو يؤدي إلى عيوب في النمو وتشوهات هيكلية، في ساقي الطفل

وبالرغم من فوائد منتجات الألبان والأجبان لصحة الجسم والحصول على الكالسيوم لأنها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إلا أن بعض الأشخاص يعانوا من حساسية لهذه المنتجات، ولا يستطيعوا تناولها، لذلك لا يجب تجنب تناولها مع عدم الحرص على تعويض نسبة الكالسيوم العالية التي يحصل عليها الشخص عبر هذه الأطعمة، إنما يجب عليه الحصول على الكالسيوم من خلال:

  • منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز
  • المشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا، وحليب اللو
  • حليب البرتقال المدعم الذي يمكن أن يحوي من الكالسيوم أكثر من كأس من الحليب.
  • الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والبروكلي
  • السالمون المعبأ مع العظام، والسردين
  • اللوز والتوفو الذي يحوي على سلفات الكالسيوم
  • الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم [3]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى