تمارين الانفصال العضلي
تمارين الانفصال العضلي
- تمارين الانفصال العضلي Umbrella Breathing
- البريدج Bridge
- تمرين C-Curving
- تمرينات تمديد الساق المزودجة
Umbrella Breathingتمارين الانفصال العضلي
- ابدء في وضعية الوقوف مع ثني الركبة، أو اجلس على كرة اليوغا أو الكرسي
- تخيل أن القفص الصدري عبارة عن مظلة تفتح 360 درجة عندما تستنشق
- ابدأ الزفير، وقم بتفريغ اسفل البطن، بعدها منتصف البطن، وبعد ذلك أخيرًا الصدر
- يمكن أن تقوم بهذا التمرين عشر مرات متتالية، وقم باكمال هذا التمرين مع تمارين اخرى [3]
تمرين البريدج
- يجب الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين على الأرض، وشد عضلات البطن وعضلات الألية
- يجب رفع الجسم لأقصى درجة، ويجب أن ترفع المرأة الوركين من أجل تشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الأكتاف
- يجب اخذ شهيق اثناء هذه العملية من اجل شد عضلات البطن إلى الظهر
- الاستمرار بهذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية
- العودة إلى الوضعية الطبيعية كما كانت من قبل
هذا التمرين من التمارين القوية والمهمة من أجل تقوية الجذع وعضلات الألية، ويساعد على تقوية العمود الفقري أيضًا ويشد الجسم [5]
C-Curvingتمرين
- قومي بالجلوس على الأليتين، أي مقعدك الاساسي، وافتحي قدميكي وضعي يديكي وراء الركتين
- عودي للوراء بلطف بدون أن تلفتي يديكي من الركبتين
- بالعودة للوراء، قومي بالزفير
- كرري هذه العملية من 20 إلى 30 مرة
تمرين تمديد الساق المزودجة
هذا التمرين يتم في البداية بدون حمل أية أوزان في يديك، ثم عندما تشعرين بأنك متمكنة من هذا التمرين، يمكنك أن تضيفي الأوزان وتحمليها بيديكي إذا كنت قادرة على التحمل
- استلقي على الأرض، وقومي برفع ساقيك وثنيهم في الهواء، وفي كل مرة تقومين فيها بتحريك يديك قومي بتحريك قدميكي ورفعهم إلى الأعلى
- عودي للوضعية الحيادية عند الشهيق
- كرري العملية 10 مرات
إذا كنت غير قادرة على حمل الأوزان في يديكي مع تمديد ساقيك في الهواء، يمكنك أن تقومي بالتمارين بدون أوزان.
التمرين التالي: الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين، مع فتح الأرجل عند ملامسة الأرض وضمها عند الرفع [3]
ما هو الانفصال العضلي
الانفصال العضلي هو حالة شائعة تشاهد بشكل أكبر عند النساء مقارنةً بالرجال. يحدث الانفصال العضلي عندما تنفصل العضلة المستقيمية البطنية عن بعضها، وتحدث هذه الحالة بشكل أكبر خلال الحمل من تمدد بطن الحامل. العضلة المستقيمة البطنية تنزل بشكل عمودي أمام المعدة. هذه العضلة يشار إليها بعضلة البطن السداسية “السكس باك”.
تنقسم العضلة البطنية إلى جزء أيسر وجزء أيمن من خلال رباط من النسج يسمى الرباط االأبيض يمر إلى الأسفل. وعندما يتمدد الرحم خلال الحمل، العضلات البطنية تتعرض للشد ويتمزق الخط الأبيض “linea alba” الذي يربط بين الجانب الأيمن والجانب الأيسر من العضلات البطنية بسبب دفع الجنين للبطن.
بعد الإنجاب، يمكن أن يشفى الخط الأبيض ويعود كما كان. لأن الرباط أو الخط الأبيض مطاطي للغاية ويعود كما كان. لكن يمكن أن يفقد مرونته بسبب فرط الشد، ولا يعود الخط المطاطي ويغلق كما كان. وبالتالي يحدث الانفصال العضلي. المرأة المصابة بالانفصال العضلي تعاني من نزول البطن أعلى أو أسفل السرة، وهذا ما يجعلها تبدو حامل حتى بعد شهور أو سنوات من الولادة.
يحدث الانفصال العضلي بسبب زيادة الضغط على عضلات البطن. هذا الشد يسبب زيادة الضغط على الخيط الأبيض. إذا لم يعود الخيط الأبيض كما كان في نهاية الحمل يحدث انفصال عضلي.
لا يحدث الانفصال فقط عند النساء، ولكنه أكثر عرضة للحدوث عند النساء وخاصةً في الثلث الثالث من الحمل بسبب زيادة حجم الجنيني، وزيادة الضغط على الجدار البطني. ولا تلاحظ النساء عادةً الانفصال العضلي إلا بعد الولادة.
اعراض الانفصال العضلي
الكثير من النساء تعاني من الانفصال العضلي دون أن تشعر بذلك في البداية، لأن الانفصال العضلي الذي يحدث في فترة الحمل يكون من الصعب تفريقه لأن البطن يتمدد بشكل طبيعي لذلك لا تشعر المرأة بالانفصال العضلي إلا بعد الولادة. واظهرت الدراسات أن 50% من النساء يعانين من الانفصال البطني حتى لو بدرجات منخفضة، ويمكن أن يكون عرضيًا أو يكون لا عرضي.
من هؤلاء النساء الذين يعانون من سلسل بولي، يبقى الانفصال العضلي حتى 5 سنوات بعد الولادة.
الاعراض الشائعة التي تجعلك تشكِ بالانفصال العضلي هي:
- انتفاخ مرئي فوق أو أسفل السره
- الشعور بشيء يشبه الجيلي أو نعومة حول السرة
- تسرب البول اثناء العطاس او السعال
- انتفاخ
- الامساك
- ضعف في العضلات البطنية
- صعوبة في رفع الحاجيات البسيطة، وصعوبة في أداء المهام اليومية
- ألم اثناء الجماع
- ألم في الحوض أو ألم في الورك
- سوء في وظائف الحوض
- ألم اسفل الظهر
- ضعف في الوضعية
لا يجب أن تظن المرأة أو الرجل المصاب بالانفصال العضلي أنه سوف يعاني من ألم اثناء الانفصال. لكن من الممكن أن يعاني الشخص من ألم كواحد من الآثار الجانبية للانفصال العضلي. ويمكن أن يشعر الشخص بضعف في تأدية المهام السهلة
شكل بطن الانفصال العضلي
بطن الانفصال العضلي يكون فيها انتفاخ مرئي أو تشعر المرأة بنعومة حول السرة. وقد يكون صعب تفريق بطن الانفصال العضلي في فترة الحمل بسبب تمدد البطن. [1] [2]
من أجل أن تكشفي إذا كنت مصابة بالانفصال العضلي، قومي باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك في وضعية الجلوس، وقومي بحني ساقيك مع وضع قدميك على الأرض
- قومي برفع كتفيك بشكل قليل عن الأرض ووجهي نظرك نحو بطنك. قومي بشد وتقليص عضلات بطنك
- استعملي أحد أصابع يديك وضعيها على السرة، وفوقها وتحتها. وقومي بتحسس هذه المنطقة لرؤية في حال وجود أي فجوة في عضلات البطن
- في حال الشعور بفجوة في البطن، قومي باستشارة أخصائي، وعادةً ما تكون الفجوة عند النساء من 4-8 سم.
إذا كنتِ مصابة بالانفصال البطني، هذه التمارين رائعة إذا كنت مصابة ببطن الانفصال العضلي، وهي:
- السكوات
- تمارين الايروبيك البسيطة والسهلة، مثل ركوب الدراجة، المشي، السباحة، والالتزام بالتمارين الرياضية في الجيم
- التنفس البطني
التنفس البطني: التنفس البطني هو تحريك كل من عضلات البطن المستعرضة، والحوض، وعضلات اسفل الظهر في تناغم مع بعضها البعض. لاجراء التنفس البطني يجب أن تستلقي على ظهرك.
