فائدة تمرين deadlift وطريقته الصحيحة

ما هي فائدة تمرين deadlift

تتضمّن فائدة تمرين deadlift عدّة نقاط، على سبيل المثال:

• تنشيط عضلات الورك الباسطة.
• تقليل آلام أسفل الظهر.
• تحسين القدرة على القفز.
• تحسين كثافة المعادن في العظام.
• تنشيط مركز الجسم.
• تعزيز عملية الأيض.

تنشيط عضلات الورك الباسطة: تختلف أنواع تمارين الارجل وفوائدها، ومنها تمرين deadlift الذي يُساعد على تدريب وتقوية عضلات الورك الباسطة. وتتضمّن هذه العضلات أيضًا عضلات الإلية الكبرى وأوتار الركبة، والتي يتم غالبًا التركيز عليها في تمارين اللياقة البدنية. وباستمرار ممارسة تمرين الرفعة المميتة، فإنّ هذه العضلات تنشط ويزداد حجمها وقوتها.

تقليل آلام أسفل الظهر: تُشير العديد من الأبحاث إلى مدى فعالية تمرين deadlift في التخفيف من حدّة آلام أسفل الظهر الميكانيكية البسيطة. مع ذلك، يجب ممارسة تقنية معينة من التمرين تُناسب العمود الفقري؛ حتى لا يتفاقم الألم، ولذلك يُنصح باستشارة أخصائي قبل ممارسة التمرين في حالة وجود آلام أسفل الظهر.

تحسين القدرة على القفز: تدل الأبحاث الحديثة على فعالية تمرين الرفعة المميتة في تحسين أداء القفز، وذلك نتيجة لفائدة التمرين في تقوية الجزء السفلي من الجسم. ينعكس ذلك على هيئة قدرة أفضل للقفز ونشاطات أقوى كالركض.

تحسين كثافة المعادن في العظام: تُؤكد أبحاث عديدة أهمية تمارين المقاومة ومنها تمرين الرفعة المميتة في إبطاء فقدان كثافة المعادن في العظام. ويُعدّ ذلك من الآثار الشائعة للتقدم في العمر والشيخوخة. يُمكن أن يؤدي الفقدان المستمر للمعادن في العظام إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، والتي بدورها قد تكون سببًا للعديد من المشاكل الصحيّة المرتبطة بفقدان القدرة على الحركة.

تنشيط مركز الجسم: تعمل تمارين الرفعة المميتة والوزن الحر على تنشيط وتقوية عضلات الجذع والعضلات المُثبِّتة للعمود الفقري، مثل العضلات المائلة الخارجية، والعضلة المستقيمة البطنية، والعضلة الناصبة.

تعزيز عملية الأيض: تعمل تمارين المقاومة مثل deadlift على زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق النشاط البدني، ما يُساهم بشكلٍ كبير في تحسين عملية التمثيل الغذائي، والذي يُساعد بدوره في عملية فقدان الوزن. [1]

الطريقة الصحيحة لأداء تمرين deadlift

رغم أنّ تمرين deadlift له العديد من الفوائد المهمة، إلّا أنّ أداءه بصورة خاطئة يُمكن أن يُشكِّل خطورة على العضلات ويزيد من احتمالية حدوث إصابات. يُمكنك أداء تمرين deadlift بالطريقة الصحيحة تبعًا للخطوات التالية:

• إذا كنت مبتدئًا، فاختر حديدًا خفيف الوزن في البداية.
• ضع قدميك على مسافة تساوي عرض الكتفين تقريبًا وليس أكبر منها.
• ضع أصابع قدمك تحت الوزن الحديدي.
• يجب أن تتوجّه القدمين إلى الأمام بصورة مستقيمة، أو تتّجِه نحو الخارج قليلًا.
• يجب أن يكون كعب القدم مُسطّحًا على سطح الأرض.
• الحفاظ على وضعية محايدة للعمود الفقري.
• تدعيم عضلات البطن لتثبيتها.
• قم بوضعية القرفصاء عن طريق انحناء الركبتين.
• يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أو مُقوّسًا قليلًا، وليس مستديرًا عند العمود الفقري أو الكتفين.
• قم بإمساك الوزن الحديدي “البار” بقبضة مرفوعة أو مختلطة.
• قم برفع الوزن من خلال الدفع إلى أعلى، يجب أن يكون ذلك باستخدام الركبتين والساقين.
• أطلِق زفيرًا عند بذل مجهود كبير على جسمك.
• احرص ألّا ترفع الوركين أولًا، وذلك حتى يتحرك جذع الجسم للأمام ويستدير الظهر.
• لا تحاول أن ترفع البار بقوة ذراعيك فقط.
• يجب أن تظل الذراعين في حالة إجهاد أثناء حمل الوزن، بينما تدفع الساقين لأعلى.
• تتحرك الساقين والكتفين لأعلى في انسجامٍ مع الوركين، فيتم تحقيق نقطة التوازن.
• عندما تصل إلى الارتفاع النهائي، يجب أن يلامس القضيب الساقين تقريبًا مُستقرًا فوق مستوى الفخذ.
• اسحب كتفيك للخلف بأقصى ما يمكنك دون أن تنحني للخلف.
• قم بإنزال الوزن على الأرض بحركة عكسية للخطوات السابقة؛ حتى تضمن استقامة الظهر.
• يُمكنك تكرار التمرين قدر ما يُمكنك، أو قدر ما ينصح به مُدرِّبُك الرياضي. [2]

الأخطاء الشائعة في أداء تمرين deadlift

• انحناء الظهر أو الكتفين.
• الرفع بالذراعين أو الظهر.
• استخدام وزن كبير.
• الرفع الجزئي.
• الوزن بعيد جدًا عن الجسم.

انحناء الظهر أو الكتفين: أثناء أداء تمرين deadlift يجب الحفاظ على استقامة الظهر، مع مراعاة عدم انحناء أو استدارة العمود الفقري والكتفين. من المهم الارتكاز على الوركين من خلال وضعيتهما لأسفل مع جعل الإليتين تجاه الخارج. ومن أجل دعم الظهر المستقيم، من المهم أيضًا تثبيت عضلات البطن.

الرفع بالذراعين أو الظهر: على الرغم من أهمية دور الظهر والذراعين في تحقيق توازن الجسم أثناء التمرين، إلّا أنّ العامل الأساسي لنجاح عملية رفع الوزن هو استخدام الساقين والوركين، وليس الظهر أو الكتفين أو الذراعين. من المهم إبقاء الذراعين مستقيمتين خلال عملية الرفع؛ ذلك أنّ ثني الذراعين يُمكن أن يُجهِد عضلاتهما.

استخدام وزن كبير: من المهم عند البدء في ممارسة تمرين deadlift أن تبدأ التدرب بوزنٍ خفيف أولًا، ومع استمرار الممارسة وزيادة لياقتك البدنية، يُمكنك لاحقًا زيادة الوزن. من المهم عدم إجهاد العضلات في البداية مع أي تمرينٍ من تمارين رفع الأثقال.

الرفع الجزئي: مع وجود وزن خفيف، يقوم بعض المبتدئين أحيانًا بخفض قضيب الوزن إلى الساق أو الأرض دون تحرير القبضة. لا يُعدُّ ذلك تكرارًا لتمرين deadlift بل يُعتبر رفعًا جزئيًا فقط. يُنصح بممارسة الرفع الكامل للتمرين، وذلك حيثُ يتم إنزال الوزن كاملًا على الأرض وتحريره، ثم البدء مجددًا من وضعية الوقوف.

الوزن بعيد جدًا عن الجسم: من المهم أن يتم إمساك قضيب الوزن ورفعه بالقرب من الجسم؛ يُساعد ذلك على تحقيق أقصى فائدة للتمرين. كما أنّه يضمن سلامة العضلات والجسم. [3]

العضلات التي يستهدفها تمرين deadlift

• عضلات الفخذ.
• الأرداف.
• أوتار الركبة.
• الظهر.
• الجذع.
• الوركين.
• عضلة الساق.
• الساعدين.

عضلات الفخذ: تُسمّى أيضًا “العضلة رباعية الرؤوس”، والتي يتم تقويتها من خلال الممارسة المستمرة لتمرين deadlift، بغض النظر عن نوعه. غالبًا ما تكون عضلات الفخذين مسؤولة عن استقامة الركبتين أثناء رفع الوزن إلى أعلى، ولذلك فهي من أهم العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة.

الأرداف: يُعتبر تمرين deadlift حركةً لتمديد الوركين؛ حيثُ تعمل على نقل الوركين من الوضع المُغلق إلى وضع مفتوح وممتد. وهنا تكون الأرداف مسؤولة عن سحب الوركين وإغلاقهما.

أوتار الركبة: تعمل أوتار الركبة بشكل أساسي على تمديد الوركين، ما يجعل جذع الجسم في وضعٍ مستقيم. ومن خلال أداء التمرين بالطريقة الصحيحة، يُمكنك أن تُحرِّك أوتار الرُكبة وتقويها.

الظهر: يُعتبر الظهر أحد أهم العضلات التي يستهدفها تمرين deadlift، ما يؤكد على مدى أهمية التمرين في تقوية وتدريب عضلات الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم. كما تعمل عضلات الظهر المختلفة بالتساوي على تثبيت قضيب الوزن ومنعه من الابتعاد للأمام أثناء أداء التمرين.

الجذع: تعمل عضلات الجذع المركزية وعضلات البطن على تثبيت الجسم والظهر أثناء التمرين. كما أنّ جميع العضلات المركزية تعمل بقدرة مضادة للانثناء، من خلال إجهاد هذه العضلات أثناء تمرين deadlift.

الوركين: تنقبض عضلات الوركين أثناء تمرين deadlift ضد المقاومة، كما تمتد أثناء حركة الأوتار. يؤكد ذلك مدى تأثير التمرين على تقوية الوركين على المدى البعيد.

عضلة الساق: تؤدي عضلة الساق دورًا مهمًا خلال التمرين من خلال ثني الركبة، ويعمل ذلك على استقرار مفصل الكاحل.

الساعدين: يتسبّب الإمساك بقضيب الوزن ورفعه خلال مدة التمرين بوضع ضغط كبير على القبضة، ما يعمل على تمرين عضلات الساعدين واليدين بصورة كبيرة. [2]

يسرا جمال