محتويات
مصادر فيتامين a من الفواكه
- البابايا.
- المانجو.
- الشمام.
- الجريب فروت.
- البطيخ.
- المشمش.
- اليوسفي.
- النكتارين.
- الجوافة.
فيتامين a في الاكل والأطعمة التي نتناولها بشكل يومي من فواكه وأطعمة وأعشاب، حيث يعد فيتامين أ من المغذيات الدقيقة القابل للذوبان في الدهون، يساهم في الحفاظ على صحة البشرة والشعر والنظر ويعمل على تعزيز صحة جهاز المناعة، فيما يلي نذكر مصادر الفيتامين في الفاكهة:
البابايا: من الفواكه الغنية بفيتامين (أ) ومضادات الأكسدة، يساهم في الحفاظ على صحة العين ونضارة البشرة.
المانجو: تحتوي حبة المانجو على ما يعادل 75٪ فيتامين (أ) بالإضافة إلى فيتامين ج والمعادن والألياف، تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وعدة أمراض أخرى.
الشمام: من الفاكهة الصيفية الغنية بفيتامين (أ وج) والبوتاسيوم والمغنيزيوم.
الجريب فروت: يحتوي على فيتامين (أ و ج) ومضادات الأكسدة، يساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب والسرطان.
البطيخ: من أنواع الفاكهة الصيفية، تحتوي على فيتامين (أ) يعمل على تحسين مناعة الجسم وصحة البشرة والعينين.
المشمش: غني بفيتامين (أ) يساهم في تقوية المناعة وحماية البشرة وتعزيز الرؤية المرتبطة بتقدم العمر.
اليوسفي: مصدر قوي لفيتامين (أ و ج) يساهم في الحفاظ على صحة العين والجلد، يعمل فيتامين (أ) على وقاية الجسم من الضمور البقعي الناجم عن التقدم بالسن.
النكتارين: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) يعمل على حماية العين يساهم في نمو وتطور خلايا الدم البيضاء كما يكافح الالتهابات وتعزيز المناعة.
الجوافة: تعمل على تعزيز الرؤية وإبطاء إعتام عدسة العين، والوقاية من الضمور البقعي، كما يساهم في تفتيح البشرة وإبطاء الشيخوخة الجلدية. [1]
مصادر فيتامين a من الأعشاب
- مسحوق الشطة.
- المردقوش.
- الشبت.
- ورق الغار.
- أكليل الجبل.
- البقدونس الإفرنجي.
- ريحان.
- زعتر.
- النعناع.
- بذور الكمون.
- الطرخوم.
- صولجان الأرض.
- فلفل أسود.
- فلفل أسود.
- الزعفران.
- بذور الكراوية.
- بذور اليانسون.
- القرفة.
- القرنفل.
- بذور الشمر.
- الخردل.
- الحلبة.
- الكرفس.
- الزنجبيل المطحون.
لهذا فيتامين فوائد جمة للبشرة والصحة العامة هذا ما يفسر بحث الكثير من الناس عن كريمات تحتوي على فيتامين a، ومصادره في الأغذية، حيث تحتوي بعض الأعشاب سواء كانت طازجة أو توابل على كمية جيدة من فيتامين a الذي يساهم في الحفاظ على مناعة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة، فيما يلي نذكر مصادر فيتامين a في الأعشاب والتوابل، وكميته فيها:
مسحوق الشطة: يحتوي على 1483 ميكروجرام.
المردقوش: يحتوي على 403 ميكروجرام.
الشبت: يحتوي على 386 ميكروجرام.
ورق الغار: يحتوي على 309 ميكروجرام.
إكليل الجبل: يحتوي على 146 ميكروجرام.
البقدونس الإفرنجي: يحتوي على 293 ميكروجرام.
ريحان: يحتوي على 264 ميكرو جرام.
زعتر: يحتوي على 238 ميكروجرام.
النعناع: يحتوي على 212 ميكروجرام.
بذور الكمون: يحتوي على 46 ميكروجرام.
الطرخوم: يحتوي على 210 ميكروجرام.
صولجان الأرض: يحتوي على 40 ميكروجرام.
فلفل أسود: يحتوي على 27 ميكروجرام.
الزعفران: يحتوي على 27 ميكروجرام.
بذور الكراوية: يحتوي على 18 ميكروجرام.
بذور اليانسون: يحتوي على 16 ميكروجرام.
القرفة: يحتوي على 15 ميكروجرام.
القرنفل: يحتوي على 8 ميكروجرام.
بذور الشمر: يحتوي على 7 ميكروجرام.
الخردل: يحتوي على 5 ميكروجرام.
الحلبة: يحتوي على 3َ ميكروجرام.
الكرفس: يحتوي على 3 ميكروجرام.
الزنجبيل المطحون: يحتوي على 2 ميكروجرام. [2]
أعراض نقص فيتامين a
- العمى الليلي.
- جفاف العين.
- الإصابة بالعدوى.
- بقع بيتو.
- توقف النمو.
- ضعف الخصوبة.
- تهيج الجلد.
- تلين القرنية.
- التقرن.
تختلف أعراض نقص فيتامين a بين شخص وأخر، قد يعاني البعض من مضاعفات أكثر من غيرهم، فيما يلي نذكر الأعراض المتوقع حدوثها عند الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين a:
العمى الليلي: قد تظهر أعراض مثل عدم الرؤية أو إنخفاض الرؤية ليلاً، قد يؤدي هذا بالنهاية للعمى الكلي.
جفاف العين: يتسبب نقص الفيتامين a بجفاف العين وتعرضها للتقشير مما يؤدي إلى تلف القرنية والشبكية.
الإصابة بالعدوى: يعاني المريض من عدة أمراض مختلفة بسبب إنخفاض مستوى المناعة وبالتالي التعرض للعدوى.
بقع بيتو: وهي تراكم مادة الكيراتين في العين مما يسبب إنخفاض الرؤية.
توقف النمو: يؤدي نقص فيتامين a إلى تأخر النمو، وبطء نمو العظام مما يسبب توقف النمو عند الأطفال.
ضعف الخصوبة: يسبب نقص فيتامين a إلى ضعف الخصوبة عند الرجال وفي بعض الحالات قد يؤدي للعقم.
تهيج الجلد: يتسبب بعدة مشاكل صحية بالبشرة مثل: الجفاف والحكة والتقشير.
تلين القرنية: يؤدي إلى عدة اضطرابات في العين مثل: الجفاف وتعقيم القرنية.
التقرن: وهي امتلاء الخلايا بالكيراتين مما يشكل الهياكل الصلبة داخل المسالك البولية والجهاز الهضمي والتنفسي قد يؤدي للموت. [3]
مصادر فيتامين a من الأطعمة
- منتجات الألبان.
- البيض.
- الأسماك الزيتية.
- الكبدة.
- الفواكه والخضراوات.
- الفواكه الصيفية.
من الضروري ضم الاطعمة والفاكهة التي تحتوي على فيتامين a ضمن النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه، فيما يلي نذكر أنواع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين a:
منتجات الألبان: تعد من المصادر الغنية بفيتامين a والتي تتمثل بالحليب والزبدة واللبن الرائب والجبن غالباً ما يتم دعم الألبان والأجبان الخالية من الدسم بفيتامين a والفيتامينات والمغذيات الأخرى.
البيض: يحتوي صفار البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للنمو بالشكل الصحيح، تحتوي البيضة المسلوقة على 75 ميكروجرام أي بنسبة 8٪ فيتامين a كما يحتوي على الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، مما يساهم في الحفاظ على الرؤية.
الأسماك الزيتية: تعد من أفضل المصادر لفيتامين a مثل: أسماك السلمون والماكريل والتونة، تحتوي الحصة الواحدة من السمك 3 أونصات على 7٪ فيتامين a.
الكبد: يعد أيضاً من المصادر الغنية بفيتامين a مثل: زيت كبد السمك، و فطيرة الكبد البقر ونقانق الكبد، تحتوي الحصة 3 أونصات كبد البقر المقلي على 6600 ميكروجرام، أي ما يعادل أكثر من 700٪ من فيتامين a.
الفواكه والخضراوات: توفر كمية جيدة من فيتامين a مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والخضراوات الورقية والبذور، تحتوي حبة البطاطا على ما يعادل 1400 ميكروجرام فيتامين a بينما يحتوي نصف كوب من الجزر على 450 ميكروجرام أي بمقدار 51٪ فيتامين a.
الفواكه الصيفية: الخوخ والمشمش والجريب فروت والبطيخ، بالإضافة إلى القرنبيط والسبانخ والقرع.
فوائد فيتامين a للجسم
- الحفاظ على صحة العين وسلامة البصر.
- تعزيز وظائف جهاز المناعة.
- الوقاية من الإصابة بالسرطان.
- المحافظة على صحة البشرة، وصفائها.
- دعم الصحة الإنجابية.
- حماية العظام والأسنان.
يمتلك فيتامين a عدة خصائص وقائية تجنب الجسم من احتمالية التعرض لأمراض عدة، لذا من الضروري جداً فهم أهمية فيتامين a للجسم من أجل إدراجه ضمن النظام الغذائي الصحي، فيما يلي نذكر بعض تلك الفوائد لفيتامين a:
الحفاظ على صحة العين وسلامة البصر: يساهم في إرسال إشارات كهربائية للدماغ من خلال تحويل الضوء العالي في العين إلى إشارات كهربائية، كما أن له دور في صنع الصبغات التي تسهل عمل شبكية العين، والحفاظ على رطوبة القرنية.
تعزيز وظائف جهاز المناعة: يقوي هذا الفيتامين جهاز المناعة من خلال دعم خلايا الدم البيضاء والأغشية المخاطية في الأمعاء والرئتين والمسالك البولية، كما يساهم في الوقاية من العدوى والسموم التي تسبب الإلتهابات.
الوقاية من الإصابة بالسرطان: يساهم في نمو الخلايا في الجسم مما قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، حيث أثبتت الدراسات بأن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكاروتين وفيتامين a يقي الجسم من الإصابة من أنواع محددة من السرطان.
المحافظة على صحة البشرة، وصفائها: يساهم فيتامين a على تفتيح مسام البشرة وحمايتها من العوامل الأخرى، مثل: الجفاف والتصبغات الجلدية.
دعم الصحة الإنجابية: يساهم في زيادة الخصوبة عند الرجال وبالتالي زيادة فرص الإنجاب، كما أن له دور في نمو عظام الجنين بشكل صحي وسليم.
حماية العظام والأسنان: يساهم في تطور نمو العظام والأسنان عند الأطفال، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالإعاقة والأمراض الأخرى التي تصيب العظام. [4]
