المجموعات الغذائية الخمسة : وظائفها وأهميتها

تعريف المجموعات الغذائية الخمسة

المجموعات الغذائية الخمسة هي الخطة السليمة للتغذية الصحية، حيث كل مجموعة غذائية من المجموعات الخمسة تحتوي على الأطعمة التي تتشابه في القيم الغذائية، لتحقيق الفائدة القصوى يجب أن يتنوع غذاء الإنسان ما بين المجموعات الخمسة على الأقل عدة مرات أسبوعياً، شاهد الانفوجراف التالي لتتعرف على المجموعات الغذائية الخمسة وهم:

• الخضروات والفاكهة.
• النشويات.
• منتجات الألبان.
• البروتين.
• الدهون.

وظائف المجموعات الغذائية الخمسة

مجموعات الغذاء الرئيسية ووظائفها هي:

الخضروات والفاكهة: يجب عليك تناول 5 وجبات من الفاكهة والخضروات يومياً، لمساعدة الجسم على تعزيز مناعته ضد الأمراض المختلفة مثل السرطانات، بفضل احتوائها على أنواع كثير من المعادن والفيتامينات، بجانب نسبة الألياف التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي ضمان معدة صحية وعملية هضم سليمة، كما أن الوجبات المكونة من الخضروات والفاكهة تكون منخفضة في نسبة الدهون، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع.

أفكار لتوزيع وجبات الخضار والفاكهة على مدار اليوم:

• إضافة قطع الموز إلى حبوب الإفطار أو التوست أو وجبة إفطارك بشكل عام.
• تناول قطع من الفاكهة كوجبة خفيفة “سناكس” في الصباح.
• أضف وعاء من السلطة أو حساء الخضروات لوجبة الغذاء.
• في الظهيرة تناول سناكس مصنوع من شرائح الجزر، الفلفل والخيار.
• احرص على إضافة جرعة من الخضروات في وجبة العشاء.

أمثلة على الخضروات والفاكهة التي يجب تناولها في هذه المجموعة الغذائية:

الخضروات: البروكلي، اللفت، الكرنب، البطاطس، البطاطا، الجزر، البنجر، السبانخ، الخس، القرنبيط، الطماطم، الكرات، الباذنجان، البامية، المشروم، الخيار، اليقطين، الفاصوليا، البازلاء، الكوسة والأفوكادو.

الفاكهة: الكمثرى، التفاح، البرتقال، الموز، التوت، الأناناس، البطيخ، الكرز، المشمش والبطيخ.

ملحوظة هامة: الفواكه والخضروات على صورتها الطبيعية الطازجة أو المعلبة أو المجمدة كلها تصلح كجرعات يومية من هذه المجموعة الغذائية، مع مراعاة كمية قليلة من الملح والسكر.

النشويات: ثاني مجموعة غذائية من المجموعات الخمسة هي النشويات، التي تعتبر مصدر للطاقة والألياف التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالمعادن والفيتامينات التي يحتاجها مثل الكالسيوم، حمض الفوليك، الزنك، المغنسيوم، الفسفور والحديد، لذلك يجب تناول يومياً من 4- 6 جرعات من النشويات، حرى بالذكر أن النشويات تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون، ذلك بدون إضافة مصادر من الدهون إليها مثل الزيت، الزبدة أو الجبن، لأنها تضيف المزيد من السعرات الحرارية.

أمثلة على النشويات الموجودة بالمجموعة الغذائية الثانية:

الأرز، الخبز، البطاطس والباستا والحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الباستا المصنوعة من القمح الكامل، الخبز الحبوب الكاملة، الكينوا والشوفان.

حرى بالذكر أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على عناصر غذائية وألياف، التي تستغرق وقت أطول في الهضم، مما يسبب الشعور بالشبع لفترة أطول.

أفكار لتناول النشويات على مدار اليوم:

• تناول حبوب الإفطار الكاملة كوجبة إفطار.
• تناول شطيرة من خبز مصنوع من الحبوب الكاملة على وجبة الغذاء.
• إدراج الأرز، البطاطس أو الباستا في الوجبات المسائية.

منتجات الألبان: منتجات الألبان مثل الحليب، الجبن والزبادي سواء كامل أو قليل الدسم والمنتجات البديلة غنية بالفيتامينات والبروتينات المفيدة لصحة الجسم، فضلاً عن أنهم مصادر غنية بالكالسيوم المفيد لصحة العظام، حتى بدائل منتجات الألبان التي لا تحتوي على الكسرأو المحليات مثل حليب الصويا وحليب الجوز، تحتوي على نسبة من الكالسيوم لذلك يجب تناول من 2- 3 وجبات يومياً من منتجات الألبان، أما للنساء ممن تتجاوز أعمارهن ال 51 عاماً، يجب عليهن تناول 4 وجبات أو جرعات من منتجات الألبان أو بدائلها يومياً.

البروتين: المجموعة الغذائية الرابعة هي عبارة عن البروتين، الذي يندرج تحته الكثير والكثير من أنواع الأطعمة نسردها تفصيلياً ونذكر أهم وظائفها وفوائدها بالنسبة للجسم:

• البقوليات: العدس، الفول، الحمص والتوفو من الأطعمة البقولية التي تحتوي على نسبة كبير من البروتين والمعادن منخفضة السعرات الحرارية.
• السمك: يحتوي السمك على البروتين، المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، لذلك يجب تناول الأسماك من 2- 3 مرات يومياً، خاصةً الأسماك الزيتية مثل السلمون، الماكريل  وغيرها الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بجانب فيتامينات A و D، كما أن السمك مفيد لصحة القلب، حرى بالذكر أن المسك قد يحتوي على مواد قد تتراكم في الجسم مع الإفراط في تناوله، لذلك الجرعة الموصى بها لا تزيد عن 4 مرات.
• البيض: مصدر غني أخر بالبروتين، لا يُتشرط تناول عدد معين منه على مدار الأسبوع، يجب تجنب وضع المزيد من الزيوت على البيض واستبدال ذلك بخيارات صحية أخرى مثل إضافة قطع الخضروات أو زيت الزيتون
• اللحوم: بجانب البروتين تعتبر اللحوم مصدر أساسي من مصادر فيتامين B12، لكن لا يجب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء أو حتى اللحوم المصنعة، لاحتوائها على نسب من الدهون المشبعة، التي تضر صحة الجسم وخاصةً القلب بسبب التسبب في ارتفاع الكوليسترول في الدم، مما يزيد خطر حدوث السكتات الدماغية.

الدهون: منها الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون الذي لا يحتوي على دهون مشبعة من الخيارات الصحية في المجموعة الغذائية الخامسة والأخيرة، لأنها تحافظ على صحة القلب على عكس ما تفعله أنواع الدهون الاخرى مثل الزبدة، ليس ذلك فقط الدهون الصحية هي العنصر الذي يمد الجسم بالطاقة. [1][2][3]

أهمية المجموعات الغذائية الخمسة

• إمداد الجسم بالكثير من المغذيات من المعادن والفيتامينات وأيضاً البروتين لتعزيز مناعة الجسم ومكافحته للأمراض.
• تنوع الوجبات الموجودة في أنظمة الأشخاص الغذائية.
• إمداد الجسم بالطاقة بالنسبة لمجموعة الطعام التي تحتوي على الدهون، لكن يجب أن تكون صحية وبجرعات صغيرة.
• تناول الطعام الصحي المفيد يُعزز من الحالة النفسية والمزاجية، مثل الأطعمة منخفضة الدهون، الغنية بالبروتين والمعتدلة في نسبة الكربوهيدرات لها تأثير على الحالة النفسية لأنها تمد الأشخاص بنسب الحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجونها.
• زيادة معدل التركيز وذلك من خلال تناول الخضروات والفاكهة، لكن الوجبات الغذائية المرتفعة في نسبة الدهون والكوليسترول قد تسبب تلف للمخ بسبب تراكم الكثير من الرواسب داخل الأوعية الدماغية.
• الأكل الصحي المكون من المجموعات الغذائية الخمسة يحمي من خطر الموت المبكر.
• كما تساعد على منع السمنة والحفاظ على وزن صحي.
• الأطعمة الموجودة في الأنظمة الغذائية الخمسة مثل الأسماك، الطماطم، بعض أنواع الخضروات والفاكهة مثل التوت والأفوكادو، بجانب المكسرات يحتوي على مضادات للأكسدة وعناصر لإبطاء تقدم عمر البشرة وظهور علامات الشيخوخة عليها من التجاعيد والخطوط الدقيقة.[4]

الجرعات اليومية التي نحتاجها من المجموعات الغذائية الخمسة

• جرعات المجموعات الغذائية للأطفال والمراهقين.
• الجرعات الموصى بها من المجموعات الغذائية للرجال والنساء.

جرعات المجموعات الغذائية للاطفال والمراهقين:

الجرعات الموصى بها من المجموعات الغذائية للرجال والنساء:

للسيدات:

الرجال:[5]

نيرة محمد