محتويات
فوائد تمرين البلانك
اكتسب تمرين البلانك شعبية كبيرة في عالم اللياقة البدنية بسبب فوائده الرائعة في تقوية الجذع وتعدد استخداماته. إنه تمرين متساوي القياس فعال للغاية يشرك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والكتفين والساقين، مما يجعله جزءًا أساسيًا من أي روتين تمرين. بالنسبة للأمهات، يمكن أن يكون دمج أطفالهن في التمارين الروتينية وسيلة ممتعة وجذابة للتواصل مع إعطاء الأولوية أيضًا لصحتهم ولياقتهم البدنية.
في البداية، من المهم أن نفهم آليات وفوائد تمرين البلانك . في الأساس، يتضمن تمرين البلانك تحقيق التوازن على الساعدين وأصابع القدمين مع إبقاء بقية الجسم معلقًا عن الأرض. يتطلب هذا الوضع الحفاظ على عمود فقري محايد، وهو أمر حيوي لمنع الإصابة وزيادة فعالية التمرين [1]. تعتبر تمارين البلانك الجانبية مفيدة بشكل خاص لتعزيز الاستقرار الأساسي، لأنها تساعد على تثبيت العمود الفقري مع تحسين قوة العضلات المائلة [2]. علاوة على ذلك، يتم تصنيف تمرين البلانك على أنه تمرين أساسي متساوي القياس، مما يعني أنه يتضمن الاحتفاظ بوضعية مشابهة لتمرين الضغط لفترة طويلة. لا يؤدي هذا الانكماش الثابت إلى بناء القدرة على التحمل العضلي فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين القوة الأساسية الشاملة، وهو أمر حيوي للحفاظ على وضعية جيدة ودعم الأنشطة اليومية [3].
طريقة القيام بتمرين البلانك للأم مع طفلها
- يمكن إشراك الطفل الصغير في تمرين البلانك من خلال وضع الطفل على الأرض على ظهره.
- وتضع الأم يديها وركبتيها على جانبيه.
- ثم تثني كتفها للأسفل وللخلف مع شد الجزء السفلي من البطن.
- ثم ترفع الأم ساقيها إلى وضع اللوح الخشبي.
مع الاستمرار على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وللحصول على فوائد تمرين البلانك لشد البطن يمكن زيادة المدة كل يوم.
أهمية تنفيذ تمرين البلانك بشكل صحيح
يعد تنفيذ البلانك بشكل صحيح أمرًا ضروريًا لجني فوائده الكاملة مع تقليل مخاطر الإصابة. الخطوة الأولى لتحقيق وضعية اللوح الخشبي هي الاستلقاء على الأرض، ووضع ذراعيك وأصابع قدميك على الأرض. من المهم أن تبقي مرفقيك مباشرة تحت كتفيك لضمان المحاذاة الصحيحة [1]. بمجرد الوصول إلى موضعها، يعد إشراك عضلات البطن عن طريق سحبها نحو العمود الفقري أمرًا أساسيًا. لا تساعد هذه المشاركة على استقرار الجسم فحسب، بل تحمي أيضًا أسفل الظهر من الإجهاد غير المبرر. غالبًا ما تؤدي الأخطاء الشائعة إلى تدريبات أو إصابات غير فعالة. أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو تقويس الظهر، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة أو مشاكل طويلة الأمد. وبدلاً من ذلك، يعد الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب أمرًا ضروريًا [1]. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأمهات التأكد من أن أيديهن متوازية مع الأرض وموضعة مباشرة تحت أكتافهم للحصول على الدعم الأمثل [4]. من خلال اتباع هذه الخطوات وتجنب الأخطاء الشائعة، يمكن للأمهات الحصول على لوح آمن وفعال يعزز القوة الأساسية والاستقرار.
تعديلات تمرين بلانك للأم مع طفلها
بالنسبة للأمهات اللاتي يتطلعن إلى إشراك أطفالهن في نظام اللياقة البدنية الخاص بهن، فإن التعديلات المختلفة لتمرين البلانك يمكن أن تعزز بيئة ممتعة وداعمة. تتمثل إحدى طرق إشراك الأطفال في دمج عناصر مرحة في الروتين، مثل الخمسات العالية أو التفاعلات اللطيفة أثناء وضعية البلانك . وهذا لا يجعل التمرين أكثر متعة فحسب، بل يشجع أيضًا على التعزيز الإيجابي والإنجازات المشتركة [5]. علاوة على ذلك، يمكن للأمهات أداء تمارين أخرى بجانب البلانك والتي تتضمن أطفالهن، مثل القرفصاء أثناء حمل الطفل، أو حتى التدحرج على الأرض معًا بشكل مرح. لا تعمل هذه الأنشطة على تحسين لياقة الأم فحسب، بل تعمل أيضًا على تعزيز الترابط مع طفلها وتعريفه بأسلوب حياة نشط منذ سن مبكرة [6]. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم إدراك أن التقدم يستغرق وقتًا، والاحتفال بالمعالم الصغيرة يمكن أن يعزز بشكل كبير الدافع والمتعة أثناء التدريبات [3]. من خلال التكيف بشكل إبداعي مع تمرين البلانك ودمج أطفالهن، يمكن للأمهات تعزيز نمط حياة صحي لأنفسهن ولأطفالهن الصغار والقيام بتمارين للحصول على بطن مسطحة دون مشكلة.
فيديو تمارين رياضة للام مع طفلها
بالإضافة إلى تمرين البلانك هناك العديد من التمارين الرياضية الاخرى التي يمكن للأم القيام بها مع طفلها الصغير مما يسمح لها بفقدان الوزن بسهولة.
الأنشطة البدنية الممتعة مع الأطفال
إن المشاركة في الأنشطة البدنية الممتعة مع الأطفال لا تعزز الصحة فحسب، بل تنمي أيضًا ذكريات عزيزة. إحدى الطرق المبهجة لبدء هذه الرحلة هي من خلال الموسيقى والرقص. يمكن أن يؤدي تبادل الأدوار في مشاركة الأغاني المفضلة وخطوات الرقص إلى أداء عفوي في غرفة المعيشة، حيث يسود الضحك والفرح. بالإضافة إلى ذلك، يعد اختيار منطقة آمنة لهذه الأنشطة أمرًا بالغ الأهمية لضمان عدم تحول المتعة إلى حادث. يمكن أن يكون الفناء الخلفي أو غرفة المعيشة الفسيحة أو حتى الحديقة المحلية بمثابة ساحة مثالية للعب النشط. يمكن أن يؤدي استخدام معدات الملعب، أو الهولا هوبس، أو حتى شجرة قوية للتسلق والتأرجح إلى زيادة الإثارة، مما يوفر طرقًا متنوعة للأطفال لاستكشاف قدراتهم البدنية دون خوف من الإصابة. تشجع هذه الإعدادات على الاستكشاف والحركة، مما يسمح للأطفال بالمشاركة في منافسة صحية وتطوير مهاراتهم الحركية الإجمالية في بيئة آمنة [7] [8].
