تمارين سكوات للرجال

كتابة امنية محمد آخر تحديث: 16 يونيو 2020 , 14:51

تعمل تمارين الاسكوات على بناء العضلات بشكل قوي في جسم الرجال، كما أنها تحسن من اللياقة البدنية بشكل كبير، لذلك من الممكن أن يمارس الرجل هذه التمارين بشكل يومي لأنها من السهل ممارستها في المنزل من حين لآخر، تمد هذه التمارين المرونة الكافية للعضلات بالإضافة إلى قدرتها على زيادة نمو الهرمون البشري. تعد تمارين الاسكوات من التمارين الأقل خطورة على الجسم وتقلل من فرص الإصابة والتمزيق بجميع عضلات الجسم، كما أنه لابد من تغير وضع الاسكوات من فترة لأخرى لزيادة المرونة واللياقة الجسدية وذلك على حسب آراء العديد من مدربين اللياقة.

أهمية تمارين سكوات للرجال

تعد تمارين الاسكوات من أفضل التمارين التي تعمل على مرونة الجسم ولياقته بشكل كبير، حيث ذكر الكثير من تخصصين الرياضة أنه يعد من الحركات الرياضية الضرورية التي تعمل على تعزيز النشاط الرياضي للجسم، بالإضافة إلى أنه يعمل على قوة العضلات وفقدان الكثير من الوزن الزائد ومواصلة الأنشطة اليومية بشكل نشاط وحيوية، كذلك يعزز من الصحة البدنية للجسم والقدرة على الركض والحركة والقفز أيضاً بكل سهولة.

تعد من التمارين الآمنة التي تقلل من خطر الإصابة أثناء ممارسة النشاط البدني في المساعي الرياضية، ويوفر الكثير من الوقت المستهلك في الصالات الرياضية حيث يعمل على تنشيط المجموعة العضلية بشكل كامل في الجسم خاصة أنه يعمل على تقوية أوتار الركبة وعضلات الساق والرجل كذلك عضلات الفخذ ويقدم لها الأهمية القصوى، لذلك يحرص المبتدئين في ممارسة الرياضة بالبدء بتمارين الاسكوات هذه.

هناك أنواع عديدة من اسكوات منها الأمامي والخلفي ويكون ذلك على الطريقة الكلاسيكية.

سكوات الجدار

يعد هذا التمرين من أبسط التمارين التي يمكن على الرجل إجراؤها، ولكن بالرغم من سهولتها إلا أن لها أهمية كبرى، حيث يعمل على تقوية الساقين ومنحهما المرونة، بالإضافة إلى أنه يعمل على شد العضلات التي تحيط بمنطقة البطن.

بعد إجراء هذا التمرين يبدأ الجسم في الحرق، وتسخين المفاصل وتقوية وشد عضلات الساق والبطن.

ويكون هذا التمرين عن طريق عدة خطوات، وهي:

  • الوقوف بشكل مستقيم أمام جدار.
  • الابتعاد عن الجدار بشكل قليلاً عن الذراع.
  • يجب رفع القدم قليلاً عن سطح الأرض.
  • الانحناء بشكل كامل إلى الأمام حتى تلمس أصابع الحائط برفق من أجل الحفاظ على توازن الجسم.
  • يجب ثني الركبتان بشكل قليل حتى يتم الجلوس إلى الأسفل، ولكن يجب الحفاظ على أن الفخذان يكونان بشكل متوازي على سطح الأرض.
  • لابد من الانتباه إلى نقطة الظهر أن يكون بشكل مستقيم.
  • ثم بعد ذلك يتم النهوض مرة أخرى إلى وضعية البداية.
  • من أجل الحصول على نتائج قوية من هذا التمرين من المفضل إجراؤه 10 مرة، حيث يبدأ الجسم في الشعور بالحرقة بعد 30 مرة منه.
  • كما أنه من المهم التركيز على زيادة السرعة مع تقليل النطاق المسموح للحركة به، وذلك من أجل تقوية العضلات الصغيرة التي تكون في منطقة الركبتين.[1]

سكوات مع الحديد

من أكثر التمارين شيوعاً بالنسبة للرجال عند استخدام الاسكوات، هو التمرين بواسطة استخدام بعض المعدات خاصة الحديدية، حيث تعمل على زيادة قوة العضلات والمفاصل، ولكن نسبة الخطر فيها كبيرة وذلك بسبب الضغط الكبير الناجم من استخدام تلك المعدات الثقيلة أثناء التمرين، لذلك من الممكن استخدام جهاز سميث الذي يعمل على تقليل خطر الإصابة.

ومن ضمن هذه الخطوات:

  • في البداية يجب الوقوف أسفل شرط الحديد ويكون وزنه يقدر الإنسان على تحمله ورفعه أثناء القيام بهذا التمرين.
  • لابد من الانتباه جيداً أن يكون هذا الشريط على ارتفاع بنسبة قليلة جداً أو في نفس المستوى الخاص بمنطقة الكتف.
  • الوقوف خلف شريط الحديد من أجل أن يتمكن الشخص المتمرن برفعه وحمله من الناحية الخلفية للرقبة.
  • لابد أن يكون الجسم مستقيماً مع فتح الأرجل قليلاً ولكنها تبقا على شكل متوازي.
  • يقوم المتمرن في هذه الحالة بالنزول إلى أسفل قليلاً مع ثني الركبة.
  • ولكن يرجى الانتباه أن يكون الظهر بشكل مستقيم عند النزول إلى أسفل.
  • ثم النهوض مرة أخرى إلى أعلى على نفس الوضعية الأولى ويكون الظهر مستقيماً أيضاً.
  • هناك عملية أخرى يجب على المتمرن أن يكون على علم بها، هو القيام بعملية التنفس بشكل منتظم حيث إخراج الشهيق والزفير بانتظام، والاستنشاق جيداً عند التوقف.
  • يكرر هذا التمرين عدة مرات من 12 إلى 15 مرة حيث النزول والصعود إلى أعلى مع مراعاة عملية التنفس.

سكوات بلاد الشرق

يعد هذا التمرين من التمارين المفضلة عند الشرق والبلاد النامية لأنه يعتمد على الجلوس، حيث يبدو أنه من التمارين السهلة، ولكنه يعد من التمارين الصعبة لأنه يجب تحقيق فيه أكثر من خطوة مع بعضها البعض وربطها بشكل جيد معاً، ولكنه يعد بسيط للغاية عند اتباع  الخطوات بشكل جيد، وهي عبارة عن:

  • في البداية يقف الشخص بشكل مستقيم تماماً في محاذاة الأقدام مع الكتف.
  • ثم يبدأ بعد ذلك الشخص ثني الركبة بشكل تدريجي حتى ينزل الجسم إلى أسفل.
  • ينزل الشخص إلى أسفل حيث يلمس الجانب الخلفي من الجسم سطح الأرض.
  • ويجب أن تلمس الأيدي أيضاً الركبة أثناء الجلوس على الأرض.
  • في هذه الحالة يجب أن يكون الظهر منتصباً، وتكون أخمس القدم على الأرض بشكل مسطح.
  • ثم النهوض مرة أخرى إلى وضعية البداية وتكرار تلك التمرين عدة مرات متتالية.

سكوات باستخدام الدمبل

يستخدم هذا التمرين استخدام الدمبل من أجل تقوية العضلات الخاصة بالساق والذراعين، ويتم ذلك عن طريق:

  • الوقوف بشكل مستقيم وشد مفصل الورك.
  • يتم حمل الدمبل في اليدين ولكنها تبقى أمام الجسم، من الممكن مراعاة ثني المرفقين بشكل قليل وذلك تجنباً لقفل مفاصل المرفق.
  • نقوم نثي الركبة قليلاً مع النزول إلى الأسفل، بحيث يكون الظهر وعضلات الساقين على شكل مستقيم.
  • كذلك لابد أن تكون الرأس مرفوعة إلى أعلى والحفاظ على العضلات التي تحيط بمنطقة الصدر والأرداف مستقيمة أيضاً.
  • ثم النهوض إلى وضعية البداية في الأعلى ولكن ببطء .
  • يتم تكرار تلك التمرين عدة مرات قد تصل إلى 15 مرة كحد أقصى.

انقسام سكوات

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر والركبة بشكل جيد، كما أنه يعد من التمارين السهلة عند تطبيقها، حيث يتم ذلك عن طريق:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع تقديم الساق اليمنى خطوة ناحية الأمام، وإبقاء الساق اليسرى في مكانها مع رفعها قليلاً من على الأرض والارتكاز على أصابع القدم فقط.
  • شد الجسم خاصة منطقة الصدر بحيث يكون منتصباً مع تثبيت الساق اليمنى على سطح الأرض بشكل مسطح.
  • ثني الركبتين والنزول بالساق اليمنى إلى الأسفل وجعلها تلامس الأرض، بينما تكون الساق اليسرى بشكل مستقيم ناحية الأسفل والارتكاز عليها.
  • ثم النهوض مرة أخرى إلى وضعية البداية.
  • من الممكن أن يتم رفع الساق قليلاً عن الأرض عند النزول إلى الأسفل من أجل تنشيط عضلات الجسم بالكامل أو الثبات عليها فقط على حسب الرغبة.
  •  من المفضل أن يتم تبديل الساق بين كل مجموعة والأخرى.
  • يتم تكرار تلك التمرين إلى مجموعتين حيث تشمل كل مجموعة من 12 إلى 15 مرة.[2]
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق