محتويات
السلطة من الاغذية المهمة مع الوجبات فهي غنية بالفيتامينات والمعادن
نعم ومن الصواب القول أن السلطة من الاغذية المهمة مع الوجبات وذلك لما تحتويه من قيمة غذائية تنعكس بشكل إيجابي على الصحة النفسية والبدنية للإنسان.
وتشترك جميع أنواع السلطات في احتوائها على:
- العناصر الغذائية الأساسية للإنسان.
- نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين أ و ب و ج و هـ بالإضافة إلى الماغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك.
- الماء.
- الألياف الخضرية اللازمة لحفظ ليونة الأمعاء وسلامة الجهاز الهضمي مثل الخس والخيار والفواكه المجففة.
- البروتينات النباتية البديلة للبروتينات الحيوانية مثل الفاصوليا والحمص.
- عدد من السعرات الحرارية المنخفضة مما يجعلها احدى الإختيارات المناسبة لمُتبعي الأنظمة الغذائية.
- نسبة قليلة من الدهون الثلاثية مما يحد من امراض القلب والشرايين.
ولحصد أعلى قدر من الفوائد الغذائية من السلطة ينصح خبراء التغذية بـ:
- اختيار المكونات الخضرية بشكل يُوافق احتياجات الجسم الأساسية دون افراط أو تفريط مما يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية الناقصة بالنسبة له.
- اختيار الخضروات الملونة للحصول على أكبر قدر من المواد المضادة للتأكسد لمقاومة الأمراض.
- الإبتعاد عن اضافة العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل الصلصة واستبدالها بالمكسرات والبذور والأفوكادو كبديل صحي عن الدهون المُشبعة ومصدر غني بالفيتامينات.
- عدم المبالغة في اضافة التتبيلات الخارجة للحد من الدهون والصوديوم.
- اختيار نوع واحد من الدهون الخارجية أو البروتينات حتى لاتصبح السلطة عالية السعرات الحرارية.
- اضافة البروتينات المغذية مثل صدور الدجاج المشوي أو البيض المسلوق مما يزيد من قيمتها الغذائية. [1]
وصفات متنوعة لاعداد السلطة
- الخضراء الورقية.
- اليونانية.
- الفتوش.
- الفراخ.
- الدورف صلاد.
تُغد السلطة من الأطباق التكميلية الجانبية للأطباق الرئيسة، وتأتي بعدد من الوصفات المتنوعة لتوافق بذلك كافة الأذواق مثل السلطة:
السلطة الخضراء الورقية: تُعرف السلطة الخضراء بـ (Leafy Green Salad)، وهي السلطة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضر مخلوطة معًا في تناغم ما مثل الخس والجرجير والطماطم.. إلخ.
وتُعتبر السلطة الخضراء من أشهر السلطات العربية وتُقدم بشكل مستمر إلى جانب الوجبات الرئيسية.
السلطة اليونانية: تُعرف السلطة اليونانية بـ (Greek Salad)، وهي السلطة المكونة من:
- الطماطم.
- الخيار.
- الزيتون.
- جبن الفيتا.
- البصل.
- الخس (اختياري).
ويتم وضع كلًا من زيت الزيتون والملح والفلفل بنسب منخفضة.
الفتوش: يُعد الفتوش من السلطات المشهورة ببلاد الشام العربية وخاصة لبنان، ويُعرف باسم (Fattoush)، وتتكون من:
- خضار مشكل مثل الطماطم والبصل.
- خبز مُحمص أو مقلي أو مُسطح.
- الأعشاب والتوابل.
سلطة الفراخ: تُعرف باسم (Chicken salad)، وتتكون من:
- الدجاج المبشور.
- المايونيز.
- العنب (اختياري).
- البيض (اختياري).
- المخلل (اختياري).
- البصل (اختياري).
وينبع جمال هذا النوع من السلطات في حرية الإبداع حيث يُمكنك البدأ بالمكونات الأساسية (الفراخ والمايونيز) ومن ثم البدأ بوضع كافة المكونات الأخرى وفق الرغبة أو الإضافة غلى الخضار المُتعارف عليه وفقًا للذوق العام.
الدورف صلاد: تجدها في قائمة الطعام بالمطاعم بإسم (Waldorf Salad)، وسُميت بذلك تيمنًا بالمكان الأصلي المُنشأ لها وهو فندق والدورف أستوريا في نيويورك، وتتكون من:
- العنب.
- التفاح.
- الكرفس.
- الجوز.
- المايونيز.
- الخس (اختياري).
وتٌعتبر الدورف صلاد من السلطات الفاكهية الشهية والمطلوبة للغاية. [2]
طريقة ابداعية لاعداد السلطة الخضراء الورقية
السلطة الخضراء الورقية من الأطباق الجانبية السريعة التي لايُمكن الاستغناء عنها مهما كان نوع الطبق الرئيسي المُقدم، وفيما يلي إحدى الطرق الإبداعية المُتبعة لصنع ألذ السلطات الورقية الخضراء والمكونة من:
- المكونات.
- الخطوات.
المكونات:
- ربع كوب من بذور قرع الستيريا والمعروف باسم (Pepitas).
- ملعقة صغير من زيت الزيتون البكر.
- فلفل.
- ليمون.
- قلب الخس مع فصل الأوراق عنه بشكل جيد.
- خيارتين من الخيار اللبناني مُقطعة إلى شرائح سميكة.
- عدد 4 من البصل الأخضر مع تقطيعه بشكلٍ ناعم.
- حبتين من الأفوكادو الصغير المفروم.
ويُحضر جانبيًا عصير الليمون المُعد خصيصًا للسلطة والمُكون من:
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر.
- رشتين من السكر الناعم.
- تحميص بذور القرع.
- تحضير صلصلة الليمون.
- ترتيب المكونات الخضرية.
أولاً، تحميص بذور القرع: يُمكنك تحميص بذور القرع عن طريق:
- تسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية.
في أثناء تسخين الفرن قم بـ:
- وضع ورق الخبز عديم الإلتصاق في قاع صينية الخبز.
- اخلط بذور القرع مع مقدار من الزيت في وعاء جانبي حتى تمام التجانس.
- قم بصب الخليط المُتجانس بالنية المُعدّة سلفًا.
عند التأكد من وصول الفرن عند درجة الحرارة المرغوب بها قم بـ:
- وضع الصينية وبها بذور القرع المخلوط بالفرن لمدة تتراوح بين 6 إلى 7 دقائق حتي تصبح البذور ذهبية اللون.
- قم بإخراج البذور واتركها لتبرد قليلًا.
- عند تمام التبريد قم بنقل البذور المُحمصة في وعاء خارجي وقم باضفة مقدار من الليمون والفلفل حسب الرغبة مع التقليب.
ثانيًا، تحضير صلصلة الليمون: يتم تحضير صلصلة الليمون في نفس الوقت الذي يتم به تسخين الفرن وذلك عن طريق:
- وضع جميع المكونات المذكورة سلفًا من عصير الليمون والزيت والسكر في وعاء صغير واحد.
- البدأ بخلط المكونات معًا حتى يذوب السكر.
- اضافة الملح والفلفل ع الخليط مع التقليب المستمر.
ثالثًا، ترتيب المكونات: اتبع الترتيب التالي:
- يوضع الخس والخيار والبصل والأفوكادو على طبق.
- قم بإضافة صلصة الليمون المُحضرة.
- ضع البذور المُحمصة فوقه. [3]
ما هي فائدة السلطة الخضراء الورقية
- مصدر غني بالفيتامينات.
- غنية بمضادات الأكسدة والمعادن.
- لا تحتوي على الكوليسترول المُسبب لعدد من الأمراض الخطرة مثل تصلب الشرايين.
- قليلة السعرات الحرارية مما يجعلها اختيار مناسب للحمية الغذائية.
- قليلة الصوديوم.
تتمثل فائدة السلطة الخضراء الورقية في احتوائها على:
الفيتامينات: عند النظر إلى المكونات الخضرية الموجودة بالسلطة الخضراء نجدها غنية بخضراوات مثل الخس والسبانخ والخضروات الأخرى والتي تُمثل مصدرًا خِصبًا للفيتامينات مثل:
- فيتامين أ.
- فيتامين ج.
- بيتا كاروتين.
- الكالسيوم.
- حمض الفوليك.
- الألياف والمغذيات النباتية.
تُساعد مُضادات الأكسدة الموجودة بالنباتات الخضرية على منع الأمراض المزمنة مثل أمراض السرطان وأمراض القلب. [4]
ما هي الأمور الواجب التأكد منها قبل اعداد السلطة الخضراء
- التأكد من شراء خضروات طازجة أو مُخزنة بشكل صحيح في درجة حرارة الثلاجة لتجنب العطب.
- الانتباه إلى تاريخ التعبئة والانتهاء عند شراء الخضروات الورقية المُعبأة تجاريًا وكذلك خلطات السلطة.
- شطف الخضروات بشكل صحيح عن طريق وضعها تحت الماء الجاري قبل الاستخدام. [4]
