جدول عدد ساعات النوم الصحي حسب العمر

عدد ساعات النوم الصحي حسب العمر

مؤسسة النوم الوطنية (الولايات المتحدة) هي مؤسسة خيرية تركز على التثقيف حول النوم، ينصح خبراؤها أن البالغين الأصحاء يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، ويحتاج الرضع والأطفال والمراهقون إلى المزيد لأنهم يتطورون.

ولكن هناك اعتقاد بأنه مع تقدم العمر ينخفض ​​النوم بشكل كبير، وأن كبار السن يظلون مستيقظين لمدة نصف الليل، تقول المؤسسة إن الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ينام أقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة.

النوم عامل مهم جدا للصحة لهذا يجب أن تستوفي شرطين أساسيين: الوقت الذي تنام فيه ونوعية النوم التي تحصل عليها كل ليلة، فإذا كانت نوعية النوم مناسبة فإن الوقت المستغرق للحصول على قسط جيد من الراحة يمكن أن يختلف من شخص لآخر.

جدول النوم الصحي

في هذا السياق نشرت مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة مؤخرًا توصياتها بشأن المدة التي يجب أن ينام فيها كل شخص وفقًا لعمره، ومع هذه التوصيات يجب الوضع في الاعتبار هي أنه مع زيادة الفئة العمرية.

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية (دورة الاستيقاظ والنوم)، مما يؤدي إلى تغيير الوقت الذي تقضيه في النوم ونوعية النوم، يتضح في الجدول التالي:

الفئة  العمر  عدد ساعات النوم ملاحظات
حديثو الولادة  (0-3 أشهر) يجب أن يناموا ما بين 14-17 ساعة في اليوم. رغم أنه من المقبول أن تكون هذه المرة بين 11 و 13 ساعة، لكن يجب ألا يتجاوز 18.
لأطفال (4-11 شهرًا) وقت نومهم ما بين 12 و 15 ساعة. يجب ألا تقل عن 11-13 ساعة ولا تزيد عن 16-18 ساعة.
الأطفال الصغار (1-2 سنة) يجب أن لا يناموا أقل من 9 ساعات وأكثر من 15 أو 14. لذلك في هذه الحالة ينصح بوقت النوم اليومي 11-14 ساعة.
الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة  (3-5 سنوات) الوقت المثالي الذي يقضيه الطفل في النوم خلال اليوم  هو 10-13 ساعة ولكن يجب ألا يقل عن 7 ساعات أو أكثر من 12.
الأطفال في سن المدرسة 13-6 سنة) في هذه الحالة يتم تقليل وقت النوم اللازم إلى 9-11 ساعة
المراهقون (17-14 سنة) الأفضل لهم أن يناموا 8.5 إلى 10 ساعات في اليوم.
البالغين الأصغر سنًا (25-18  عامًا) وقت نومك الأمثل هو 7-9 ساعات في اليوم.
الكبار (64-26  سنة) يتم الحفاظ على نفس نطاق احتياجات النوم كما في الحالة السابقة.
كبار السن  (فوق 65 سنة) أصح شيء بالنسبة لهم هو أن النوم يستغرق 7-8 ساعات في اليوم. ومع ذلك غالبًا ما تنخفض جودة النوم.

النوم الصحي

النوم ودورات نوم غير حركة العين السريعة: الوقت الذي يقضيه في مشاهدة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى، وشرب المنشطات أو مشروبات الطاقة والدراسة ليلاً، والنشاط الاجتماعي وسرير غير مريح، والغرف التي لا تستوفي شروط الإضاءة اللازمة، ودرجة الحرارة والرطوبة، الانقطاعات المتكررة للذهاب إلى الحمام شائعة جدًا لدى كبار السن وما إلى ذلك.

بعض الأسئلة لتحديد نوعية نومك:

  • هل أنت منتج وصحي وسعيد بساعات نومك؟
  • أو هل لاحظت أنك تحتاج إلى ساعات أكثر لأداء كامل طاقاتك؟
  • هل لديك ظروف صحية متزامنة أم أنك معرض لخطر كبير للإصابة بأي مرض ؟
  • هل ترتدي ملابس بدنية عالية كل يوم؟
  •  هل تمارس الرياضة بشكل متكرر أو تقوم بعمل ميداني شاق؟
    هل تعتمد أنشطتك اليومية على يقظتك لتكون آمنًا؟
  • هل تقود كل يوم وتشغل آلات ثقيلة؟
  • هل تشعر بالنعاس أثناء القيام بهذه الأنشطة؟
  • هل عانيت أو كان لديك تاريخ من مشاكل النوم؟
  • هل تعتمد على الكافيين للحفاظ على قوتك أثناء النهار؟
  • عندما يكون لديك يوم عطلة هل تنام أكثر من يوم واحد من العمل؟

هل النوم 6 ساعات كافية

المؤسسات الصحية الأخرى لديها إرشاداتها الخاصة حول مقدار الوقت الذي يجب أن ننام فيه لكنها لا تختلف كثيرًا عن سابقاتها، في الأكاديمية الأميركية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم القول يجب أن البالغين الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة بانتظام، من أجل صحة جيدة.

يرتبط النوم أقل من 7 ساعات بنتائج صحية ضارة:

  • زيادة الوزن والسمنة
  • والسكري
  • وارتفاع ضغط الدم
  • وأمراض القلب والأوعية الدموية الدماغية والاكتئاب
  • والموت المبكر
  • كما أنه يرتبط باضطرابات وظائف المناعة، والألم
  • ويرتبط بسوء الأداء وزيادة الأخطاء وخطر الحوادث.

الآن العكس:

قد يكون النوم أكثر من 9 ساعات في الليلة مناسبًا للشباب الذين يتعافون من قلة النوم، وللأفراد المصابين بالأمراض، بالنسبة للآخرين ليس من الواضح ما إذا كان النوم أكثر من ذلك يمكن أن يرتبط بمخاطر صحية.

إذا كنت قلقًا من أنك تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك واتخاذ خطوات لجعل النوم أولوية ، بمجرد أن يكون لديك هدف للنوم ليلاً فقد حان الوقت لتحقيق ذلك، وابدأ بجعل النوم أولوية في جدول ك، وهذا يعني وضع قيود على ساعات العمل والأنشطة الاجتماعية والمنزلية.

قد يكون تقصير وقت الراحة مغريًا في ذلك الوقت، فهو مثل القرض المتعثر إنه ليس ربحًا، لأنك في اليوم التالي لن تكون قادرًا على العثور على أفضل حالتك الجسدية والعقلية.

نصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً

يُعد الاستحمام والحجز والسرير أحد أكثر إجراءات النوم الموصى بها للأطفال، من ناحية أخرى يعد تحسين عادات نومك استثمارًا جيدًا، ابدأ بالبيئة التي تنام فيها والعادات قبل الذهاب إلى الفراش أمثلة:

  • التزم بنفس جدول النوم كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • مارس روتينًا مريحًا قبل النوم لتسهيل إغلاق عينيك مبكرًا.
  • اختر مرتبة صلبة ومريحة واستكملها بوسائد عالية الجودة.
  • قلل الانقطاعات المحتملة التي يسببها الضوء والصوت.
  •  تحسين درجة الحرارة والرائحة.
  • افصل الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل النوم بنصف ساعة.
  • راقب استهلاكك للكافيين والكحول وتجنبهما قبل النوم بساعات.
  • احصل على ما يكفي من ضوء الشمس خلال النهار.
  • وإذا كنت أحد الوالدين، فدع الروتين يكون للجميع، للأطفال والمراهقين  ونظم كل في أوقات النوم الموصى بها.
  • للحصول على قسط كافٍ من النوم هو جزء من الهدف، لكن تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بساعات النوم، بل يتعلق بالجودة. سيكون الحلم المجزأ والمضطرب مثل عدم النوم على الإطلاق.
  • ارجع إلى توصيات نظافة النوم لتجنب ذلك.

إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد عائلتك أعراضًا مثل النعاس أثناء النهار والشخير المزمن، وتشنجات الساق، وصعوبة التنفس أثناء النوم والأرق المزمن، فاستشر طبيبك أو حتى أخصائي النوم لمعرفة السبب.

النوم الجيد يمكن أن يحسن وظائف الكلى:

يوضح كياران مكمولان الطبيب في مستشفى بريجهام  والباحث في مؤسسة النوم الوطنية، أن الطريقة التي ننام بها تؤثر على الكلى، يمكن أن يؤدي الحصول على ليلة نوم جيدة وتناول مكملات الميلاتونين إلى تحسين وظائف الكلى، “يتم تنظيم وظيفة الكلى من خلال دورة النوم والاستيقاظ، إنه يساعدنا في تنسيق الحمل على الكلى لمدة 24 ساعة.

النوم الجيد مثل التغذية الجيدة ممتع ومنشّط، إذا كنت لا تستطيع النوم فلا تبقى في السرير مستيقظًا أو تفكر أو تقلق، انتظر 20 دقيقة ثم استيقظ وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.[1][2][3]

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق