ما هي شروط المشي الصحيح

كتابة: نيرة محمد آخر تحديث: 12 أغسطس 2022 , 16:00

من شروط المشي الصحيح

  • ابقاء الرأس مرفوعًا.
  • إبقاء الكتفين للأسفل وللخلف.
  • شد عضلات الجسم كاملة.
  • تحريك الذراعين.
  • الضغط على القدم والأصابع بالكامل.

ابقاء الرأس مرفوعًا: عند بدأ المشي، يجب الحرص على اتباع وضعية الرأس المرفوع، استشعر وكأن شيئاً خفياً يربط رأسك لأعلى ويشد جسمك للخلف، وأن يكون مستوى الأذنين مباشرة فوق الكتفين، أي تجنب نهائياً إمالة الرأس على الصدر لأي سبب من الأسباب، من النصائح التي تساعدك على تطبيق ذلك بنجاح، هو التركيز بعيونك للأمام على مسافة لا تقل عن 10- 20 قدم في المنطقة طريق سيرك.

إبقاء الكتفين للأسفل وللخلف: منطقة الأكتاف تعلب دوراً محورياً في الحفاظ على طريقة المشي ووضعية الجسم الصحيحة، لذلك احرص على إبقاء مستوى الكتفين منخفض للأسفل مع رجوع وضعية الجسم للخلف، بمعنى أصح دون إنحناء أو ميل، هذه الطريقة لن تجعلك تمشي بالشكل السليم فقط، لكن ستجنبك أيضاً الشعور بالتعب في أطراف الجسم بكامله، ولضمان المشي مع هذه الوضعية، احرص على إرخاء كتفيك وتحريكهم للخلف وليس الأمام.

شد عضلات الجسم كاملة: عضلات الجسم تعتبر جزء لا يتجزأ من المشي بالأسس والقواعد السليمة، اسحب جسمك وعضلات بالكامل وحتى منطقة السرة للخلف على امتداد العمود الفقري وهذا يضمن توازن العضلات والجسم وعدم تعرضهم للضغط أو الجهد الزائد ثم الشعور جراء ذلك بالتعب الشديد.

تحريك الذراعين: طريقة المشي الصحيحة تعتمد على تحريك الأذرع بشكل تتابعي، مع حركة الجسم أثناء المشي من الذراعين نفسهم وليس من المرفقين، بعيداً عن منطقة الصدر أي حول منطقة الخصر، أي تجنب تحريكهم لأعلى أو أسفل، يجب أن تتوازن حركاتهم مع وضعية المشي.

الضغط على القدم والأصابع بالكامل: امشي على قدمك بالكامل، أي بالضغط على الأصابع والقدم كاملة وليس الأطراف فقط، يجب الابتعاد تماماً عن السير على أطراف الأصابع أو الكعبين أو المعروفة بوضعية حرف الـ V المقلوب، لإنها طريقة غير صحية تُسبب إرهاق العضلات والساقين بجانب الضغط على أوتار الكاحلين والكعبين.

طرق المشي الخاطئة

  • النظر إلى أسفل.
  • المشي بخطوات طويلة.
  • اهتزاز منطقة الوركين.
  • إرخاء العضلات.
  • حذاء غير مريح.

النظر إلى أسفل: يقوم بعض الأشخاص بالمشي وهم يركزون بأعينهم على الأرض أي إلى أسفل، وبالتالي تتعرض منطقة الرقبة لضغط شديد للغاية، لذلك من النصائح الهامة التي تجنبك هذه الوضعية، هو عدم استخدام الهاتف المحمول في يدك أثناء المشي، حتى لا تضطر لحني الرقبة باتجاهه.

المشي بخطوات طويلة: المشي يكون بخطى ثابتة ليست واسعة ولا صغيرة، حتى يتم التخفيف الحمل على الساقين من المنطقة السفلية، وبالتالي لا يحدث أي ألام أو انحرافات في العضلات مؤلمة.

اهتزاز منطقة الوركين: يجب الحفاظ على منطقة الوركين من الحركة أو الاهتزاز أثناء المشي، لتجنب ألام الظهر والساقين وحدوث إرهاق وتعب للعضلات.

إرخاء العضلات: يقصد بإرخاء العضلات هنا شد العمود الفقري للخلف، مع فرد منطقة الظهر، بجانب اتخاذ وضعية ظهر سليمة دون ميل أو تقوس.

حذاء غير مريح: يجب أن تختار الحذاء الرياضي أو الطبي المناسب لرياضة المشي، ومن الأفضل أن يكون الحذاء صحي وداعم للكعبين والقدم بالكامل، من أجل الدعس بسلاسة ونشاط على القدم والأصابع بالكامل، دون حدوث ألام أو تشنج الساقين، يجب تجنب كل هذه الأخطاء السابقة لتجنب وجع المفاصل والعظام.

فوائد المشي الصحيح وعدد الخطوات يوميا

  • تقليل ألام الرقبة وصداع الرأس.
  • تحسين عملية الهضم.
  • تقوية عضلات ومفاصل الجسم.
  • تعزيز توازن الجسم.
  • تنشيط الدورة الدموية.
  • تحسين صحة الرئتين.
  • حصول الجسم على الطاقة.

تقليل ألام الرقبة وصداع الرأس: تمرين الجسم أثناء المشي على إرجاع الرقبة للخلف، دون الانحناء لأسفل أو باتجاه الصدر، يؤدي للحفاظ على صحة فقرات الرقبة، بجانب التخلص من الصداع الناجم عن تشنج وضعف الرقبة.

تحسين عملية الهضم: المشي يساعد على تعزيز قدرة الجهاز الهضمي على التخلص من بقايا الطعام وذلك عن طريق تدفق الدم بشكل صحيح، ذلك يؤدي للشعور بمعدة مريحة دون ألام أو انتفاخات أو تقلصات مزعجة نتيجة عسر الهضم.

تقوية عضلات ومفاصل الجسم: المشي مفيد لصحة العضلات، المفاصل والأوتار والعظام بشكل عام بجانب تقوية عضلات البطن وبالتالي عدم الشعور بأي ألام مبرحة خلال التحرك أو المجهود البدني الزائد.

تعزيز توازن الجسم: عند الحفاظ على المشي بطريقة صحيحة، يؤدي ذلك إلى وضعية جسم سليمة وصحية، وايضاً الحفاظ على اتزان الجسم دون ترنح او سقوط.

تنشيط الدورة الدموية: من الطرق الفعالة لضخ وتدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم، هو المشي اليومي لكن وفق أسس وقواعد سليمة تحافظ على صحة العظام والعضلات ولا تؤثر بالسلب عليها.

تحسين صحة الرئتين: الرئة تتمدد بشكل صحي وسليم، عند المشي بوضعية إرجاع الظهر للوراء والكتفين إلى أسفل وبالتالي تنتظم عملية التنفس وتتم بسهولة وسلاسة.

حصول الجسم على الطاقة: عند الذهاب للمشي لفترة من الوقت سواء في الصباح الباكر أو المساء وفق الخطوات والشروط التي ذكرناها سابقاً، يؤدي ذلك لإمداد الجسم بالطاقة والنشاط اللازم للمهام الحياة اليومية في العمل والمنزل.

أما عن عدد الخطوات اليومية اللازمة للمشي الصحيح حددتها وزاره الصحة العالمية بـ 10 الاف خطوة والتي من الممكن تحقيقها خلال ساعة واحدة من الزمن. [1]، [2]، [3]

طريقة المشي الصحيحة لحرق الدهون

  • الاحماء.
  • زيادة السرعة.
  • مرحلة اللياقة.
  • مرحلة التهدئة النهائية.

الاحماء: البداية يكون المشي بالشروط السابقة مع سرعة بسيطة للغاية لمدة تتراوح ما بين 5- 10 دقائق، ثم زيادة وتيرة السرعة بشكل تدريجي حتى يبدأ الجسم مرحلة الاحماء وحرق السكر المتراكم في الدم، ثم يتهيأ الجسم للمرحلة الثانية وهي البدء في حرق الدهون المتراكمة.

زيادة السرعة: في هذه المرحلة يجب التأكد من معدل ضربات القلب حتى لا يزيد بشكل يضر الجسم ويسبب الأمراض، وقد وفرت التكنولوجيا العديد من الأجهزة القابلة للارتداء لمتابعة هذا الأمر، والمعدل الطبيعي يتراوح ما بين 60- 70%.

مرحلة اللياقة: هذه المرحلة يُطلق عليها اسم اللياقة، حيث يتم تخصيص مدة 30- 50 دقيقة على حسب مقدرة الشخص للمشي وذلك من أجل حرق المزيد من دهون الجسم.

مرحلة التهدئة النهائية: بعد تطبيق الخطوات السابقة مع مراعاة شروط المشي السليمة، الآن يجب تهدئة السرعة وصولاً للمرحلة النهائية وتستغرق هذه الفترة من 5- 10 دقائق، يجب ألا تتوقف بشكل مفاجئ عن المشي، لإن العملية تتم وفق خطوات وسرعات معينة. [4]

المشي ساعة يوميا كم ينزل من الوزن

الوزن بالرطل/ الكيلو  2 ميل أو 3.2 كم/ الساعة 2.5 ميل أو 4 كم/ الساعة 3ميل أو 4.8 كم/ الساعة 3.5 ميل أو 5.6 كم/ الساعة 4 ميل أو 6.4 كم/ الساعة
مقدار السعرات الحرارية التي يتم حرقها
120 رطل/ 55 ك 154 165 193 237 275
150 رطل/ 68 ك 190 204 328 292 340
180 رطل/ 82 ك 230 246 287 353 451
210 رطل/ 95 ك 266 285 333 401 475
240 رطل/ 109 ك 305 327 382 469 545
270رطل/ 123 ك 344 369 431 529 615
300 رطل/ 136 ك 381 408 476 585 680

يوضح الجدول السابق مقدار السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم أثناء المشي، وذلك وفقاً لوزن الشخص وأيضاً المسافة التي يقطعها خلال ساعة واحدة من الزمن، وتعتر مسافة 3 ميل أو ما يعادل 4.8 كم هو متوسط مسافة المشي، كلما زادت المسافة كلما ارتفعت السعرات الحرارية المحروقة في الجسم، لكن هناك عوامل أخرى تحدد كمية السعرات الحرارية المفقودة عن طريق المشي وهم المرحلة العمرية، درجة الحرارة التي تمارس فيها الرياضة وايضاً الجنس سواء رجل أو أنثى. [5]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى