مثلث الغذاء الصحي

كتابة: Judy Mallah آخر تحديث: 08 ديسمبر 2022 , 15:13

مثلث الغذاء الصحي

  • قاعدة مثلث الغذاء الصحي: مثل الخضراوات والبقوليات، الفاكهة ، والحبوب والبقوليات
  • الطبقة الوسطى من مثلث الغذاء الصحي: تتضمن اللبن، الزبادي، الجبن واللحوم، والدجاج، والسمك، والبقوليات، والمكسرات، والبيض.
  • الطبقة العليا من الغذاء الصحي: تتضمن الطبقة العليا الدهون الصحية.
مثلث الغذاء الصحي
مثلث الغذاء الصحي

قاعدة مثلث الغذاء الصحي: تشكل هذه الأطعمة القسم الأكبر من مثلث الغذاء الصحي، ونسبتها حوالي 70%.

يستفيد الشخص بصورة كبيرة من الأطعمة النباتية. فمن خلالها يحصل على الفيتامينات، المعادن، ومضادات التأكسد. علاوة على ذلك، تعتبر الأطعمة النباتية المصدر الرئيسي للكربوهيدرات والألياف في الحمية.

أما الحبوب في مثلث الغذاء الصحي فهي الحبوب التي تتضمن الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، والشوفان) بدلًا من الحبوب المعالجة والمكررة.

الطبقة الوسطى من مثلث الغذاء الصحي: لا يجب أن يهمل الشخص تناول الطبقة الوسطى من مثلث الغذاء الصحي. لأنها توفر مثل منتجات الألبان واللبن الكالسيوم والبروتين، بالإضافة إلى باقي الفيتامينات والمعادن.

تحوي الطبقة الوسطى أيضًا الصويا، الأرز التي تحوي أيضًا على الكالسيوم المضاف إليها. وتضم هذه الطبقة اللحوم بمختلف أنواعها مع المكسرات والبقوليات. التي تعتبر مصدر مهم للبروتين. بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية التي لا يمكن الاستغناء عنها مثل الحديد، والزنك، وفيتامين ب12.

ينبغي على الشخص أن يتناول الأطعمة الصحية بانتظام ليحقق مثلث الغذاء الصحي. فلا يعتمد على النباتات فقط دون الأطعمة الحيوانية لأن ذلك يمكن أن يعرضه لعوز غذائي خطير. أو يكثر من تناول الأطعمة الحيوانية لأن ذلك يمكن أن يكون له ضرر على صحته ورفع مستويات الشحوم.

الطبقة العليا من مثلث الغذاء الصحي: تحوي الطبقة العليا من الغذاء الصحي الشحوم الصحية. حيث يخلط بعض الأشخاص بين الشحوم الصحية وبين الشحوم الضارة التي يجب على الشخص تجنب تناولها.

يجب أن يحرص الشخص على اختيار الأطعمة التي تحوي على الدهون الصحية بدلًا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. مثل الدهون الصحية كزيت الزيتون، والمكسرات.

يمكن أيضًا تناول الافوكادو، الأسماك، من أجل التأكد من الحصول على ما يكفي من الدهون الصحية يوميًا. [1]

أهمية مثلث الغذاء الصحي

  • تقوية الجهاز المناعي لمحاربة الأمراض
  • تقليل خطر الأمراض المزمنة
  • تحسين الدوران الدموي
  • الحفاظ على الشباب وتخفيف علامات التقدم في العمر
  • تجنب الأمراض القلبية الوعائية التي يعتبر من أهم عوامل الخطر للإصابة فيها التصلب العصيدي وتراكم الكوليسترول والشحوم الثلاثية الناجمة عن عادات صحية خاطئة لا تنتمي لمثلث الغذاء الصحي
  • الحفاظ على وزن سليم من خلال الالتزام بكميات طعام محددة وبطعام صحي
  • التقليل من الشعور بالتعب المزمن
  • حالة ذهنية أفضل

تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يرتبط مثلث الغذاء الصحي بالوقاية من الكثير من الأمراض المزمنة، مثل الأمراض القلبية الوعائية، والبدانة والسكري، وهشاشة العظام (على سبيل المثال، يمكن أن يسبب الإكثار من شرب المشروبات الغازية هشاشة العظام. أو يسبب إدمان الكحول تشمع الكبد)

الجسم عند التزام الشخص بطعام صحي يصبح أقوى، ويكون أقدر على القيام بوظائفه الفيزلوجية الطبيعية. كما أن تناول الطعام الصحي يقلل من الإصابة بالأمراض الحادة والمزمنة (مثل على الأمراض الحادة تناول الأطعمة أو الماء الملوث والتسبب بالإصابة بالكوليرا)

في حال لم يلتزم الشخص بالأطعمة الموجودة في مثلث الغذاء الصحي، ولم يتبع حمية صحية متوازنة. يمكن أن يصاب بالكثير من الأمراض، وأشيعها:

  • البدانة وزيادة الوزن
  • الإكثار من تناول الوجبات السريعة يؤدي للبدانة وتراكم السكر والدهون والشحوم والثلاثية. وهذا من أبرز اسباب احتشاءات العضلات القلبية
  • ارتفاع التوتر الشرياني
  • ارتفاع الكوليسترول

نصيحة: مع اتباعك لقواعد مثلث الغذاء الصحي، احرص على شرب الكثير من الماء. واعتبر الماء هو مشروبك الأساسي بدلًا من القهوة أو أي شيء آخر تفضله. اتخذ الماء بديلًا للمشروبات المليئة بالسكاكر، وهذا بالتأكيد سوف ينعكس بشكل إيجابي على صحتك. [2]

التغيرات في مثلث الغذاء الصحي

مثلث أو هرم الغذاء الصحي يعتبر أيقونة في عالم الغذاء الصحي منذ أكثر من ثلاثين عامًا، ومنذ عام 1999 حتى عام 2004، تم إدخال بعض التغييرات عليه ليتلائم مع الأبحاث الجديدة ومع عصرنا الحالي. أبرز التغيرات هي:

في الماضي في الحاضر
كان مثلث الغذاء الصحي في الماضي يقسم إلى 3 طبقات، وهي: “أطعمة يجب تناولها بكثرة”، “أطعمة يجب تناولها باعتدال”، “أطعمة يجب تناولها بكميات قليلة”. يقسم مثلث الغذاء الصحي إلى 4 طبقات وكل طبقة تتضمن مجموعة غذائية محددة، وتحدد أيضًا ما هي النسبة المطلوبة من هذه الأطعمة. قاعدة مثلث الغذاء الصحي تتضمن الفاكهة، الخضراوات، والأطعمة النباتية غير المعالجة والبقوليات. وتظهر الأبحاث أنه يجب أن تشكل هذه الأطعمة 70% من الحمية.
الحد من تناول السكر التركيز بصورة أكبر على ضرورة الحد من تناول السكر
تجنب كل أنواع الدهون في الحمية في الطبقة العليا من مثلث الغذاء الصحي. تتوافر الدهون الصحية التي يجب تناولها لأنها ذات فائدة صحية بدلًا من تجنب كل أنواع الدهون. [3]

الاغذية غير الصحية التي لا يجب تناولها يوميا

  • الفاكهة المعلبة مع شراب
  • كريمة القهوة
  • صودا الحمية
  • زبدة الفول السوداني قليلة الدسم
  • السلامي
  • الدونات المعلبه
  • النودلز

الفاكهة المعلبة مع شراب: قد يظن الشخص أنها مفيدة لأنها تحوي على فاكهة. لكن بجانب فائدتها المحدودة ضررها كبير لأنها تحوي كميات كبيرة من السكر هي التي تجعل مذاقها لذيذًا للغاية. فاحرص عند شرائها على اختيار الأنواع المعبأ بشراب طبيعي.

الكريمة التي تضاف للقهوة: هذا المنتج يحوي على الكثير من الزيوت المهدرجة، كما يحوي أيضًا على شراب الذرة عالي الفركتوز. بالتالي يمكن أن يسبب أضرار صحية للكبد بزيادة شحوم الكبد أو اضطرابات معوية.

صودا الحمية: تحوي صودا الحمية مواد محلية صناعية، وربما تعتبر أسوأ حتى من السكر. تؤدي المحليات الصناعية إلى السرطانات والاضطرابات الهضمية، وترتبط أيضًا بالإصابة بالسكري.

زبدة الفول السوداني قليلة الدسم: الزبدة قليلة الدسم تحوي بدلًا من الدسم الصحي سكر مضاعف ومكونات غير صحية للتعويض عن فقدان الدسم. وهذا بحد ذاته يسبب لك أضرار أكبر بكثير من تناول الدهون الصحية.

السلامي: نوع من أنواع البسطرما أو اللحوم المعالجة. ترتبط السلامي بالكثير من الأمراض مثل ارتفاع التوتر الشرياني لأنها تحوي على نترات الصوديوم الذي يتحول إلى مركبات التهابية ضارة هي التي تسبب أمراض القلب.

الدونات المعلبة: تحوي سكاكر مكررة، ودهون متحولة، وترفع الكوليسترول السيء، وتقلل الكوليسترول الجيد. وبالتالي تسبب أضرار صحية كثيرة

النودلز: تحوي نسبة مرتفعة من الغلوتومات أحادية الصوديوم، وهي مادة تسبب الإدمان وتزيد من الشعور بالجوع بعد فترة قليلة من تناولها. [4]

إشترك
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
رد خطي
الإطلاع على كل التعليقات
زر الذهاب إلى الأعلى