محتويات
تمارين للتخلص من طقطقة الركبة
تمارين للتخلص من طقطقة الركبة هي ما يبحث عنه الكثير ممن يعانون من آلام الركبة وأوجاعها، وممن يعانون من الشعور بخشونة الركبة وطقطقتها بشكلٍ كبير، حيث تساعد التمارين المختلفة منزليًا على علاج هذه الطقطقة والحد منها إلى جانب تحسين أداء الركبة بشكلٍ كبير.
- تمارين التدليك بالاستطوانة الاسفنجية.
- تمرين القرفصاء العميق.
- تمارين تمديد الكواد بحبل أو بدون حبل.
- تمارين تمديد فجوة انثناء الركبة.
تمارين التدليك بالاستطوانة الاسفنجية:
- وضع الاستطوانة الاسفنجية على الأرض.
- الاستلقاء بشكل جانبي عليها حيث تكون العضلات الرباعية الأمامية فوقها.
- الاستناد على المرفق ووضع الضغط عليه.
- التحرك للأعلى والأسفل من أجل تدليك كامل العضلة.
- التوقف عند عضلة الفخذ بضع ثواني للتعمق في تدليك الأنسجة.
تمرين القرفصاء العميق:
- الجلوس في وضع القرفصاء حيث يمكن الإمساك بالدمبل المثقلة أو الحائط.
- الاستمرار بوضعية القرفصاء لمدة ثلاثين ثانية إلى دقيقة كاملة.
- التركيز على عضلات الفخذين والجذع والأرداف والكاحلين.
- التركيز للحفاظ على توازن الجسم وتجنب السقوط.
تمارين تمديد الكواد بحبل أو بدون حبل:
- يجب الاستلقاء على البطن ولف الحبل حول القدم أو الجلوس على كرسي .
- سحب الحبل نحو الكتف فتتحرك القدم نحو منطقة الألية أو مد القدم إلى الأمام وإعادتها.
- يؤدي هذا التمرين إلى تحريك العضلة الرباعية الأمامية وتمددها.
- يجب القيام بهذا التمرين لمدة 45 ثانية في كل مرة.
تمرين تمديد فجوة انثناء الركبة:
- وضع كاحل قدمٍ واحدة خلف الركبة وانتظار عدة ثواني.
- هزّ الجانب بلطف من أجل فتح مناطق العضلات المقيدة.
- التركيز على ارتخاء الكاحل لتخفيف توتر العضلة.
- القيام بهذا التمرين لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق على كلّ جانب.[1]
ما هو سبب طقطقة الركبة
- العضلات الضيقة المشدودة أو المنحرفة.
- الإصابات السابقة في منطقة الركبة.
- الغضروف الفضفاض.
- التهاب المفاصل.
العضلات الضيقة والمنحرفة: إنّ انحراف العضلات والعضلات المشدودة تؤدي إلى طقطقة الركبة عند الحركة والقيام بالتمارين وغيرها، حيث يختل توزان السوائل التي تدعم مفاصل الركبة وتحميها، لا بدّ من القيام بعلاج العضلات وإعادتها لمكانها الصحيح من أجل حماية الركبة ومنع الطقطقة.
الإصابات السابقة: عند التعرض للإصابات المختلفة في منطقة الركبة سواءً الكسر أو تمزق الأربطة أو خروج الغضروف من مكانه، يؤدي ذلك إلى طقطقة الركبة بعد مرور السنين، حيث يمكن التخفيف منها عبر تناول بعض الأدوية وذلك بإشراف الطبيب المختص.
التهاب المفاصل: ويشمل ذلك جميع أنواع الالتهاب التي قد تصيب المفاصل الخاصة بالركبة، مما يؤدي إلى اختلال توازن السوائل المحيطة بالغضاريف وقد يؤدي إلى جفافها، فتظهر الخشونة على الركبة وتتسبب بالطقطقة وصعوبة في التحرك، لذا لا بدّ من علاج الالتهاب بإشراف الطبيب.
الغضروف الفضفاض: ارتخاء الغضروف الذي يحمي الركبة ويحيط بها يتسبب في طقطقة الركبة، ويرتخي هذا الغضروف بسبب وجود الالتهابات المختلفة أو التعرض للإصابة في هذه المنطقة، كذلك يمكن أن يؤدي ارتخاؤه إلى التصاقه وقفله مما يتسبب بصعوبة الحركة والشعور بالآلام الشديدة في الركبة.[2]
كيف اعالج الم الركبة في البيت
إنّ آالام الركبة والطقطقة التي توجد لها العديد من الأسباب، يمكن علاجها منزليًا في بعض الأحيان، وذلك من خلال القيام بالتمارين البسيطة كالتدليك بكرة التدليك الصغيرة، أو يمكن ذلك من خلال الاسطوانة الاسفنجية، كما ويجب الحذر من القيام بالمجهود الإضافي والعمل الشاق الذي قد يزيد من حدة الألم.
إنّ آلام الركبة قد لا يفيد معها العلاج المنزلي، بسبب حدتها والتي قد تكون ناتجة عن الالتهاب الحاد في المفاصل، لذا لا بدّ من زيارة الطبيب إذا لم يظهر أي تحسن على الركبة بعد القيام بالتمارين الرياضية المختلفة الخاصة بعلاج الركبة، لتجنب الإصابة والإعاقة الدائمة للركبة ولتحسين أدائها والتخلص من الألم والشعور بعدم الراحة. [2]
علاج طقطقة الركبة بزيت الزيتون
إنّ زيت الزيتون من المواد الغذائية التي تحتوي على بعض العناصر الهامة والضرورية لجسم الإنسان، فهو غني بمضادات الأكسدة المقاومة لعلامات الشيخوخة إلى جانب الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم، كذلك يحتوي على أوميجا 3 بكميات كبيرة جدًا، ولا بدّ من إضافته للنظام الغذائي الخاص من أجل الحصول على فوائده اللامحدودة وخاصة للمفاصل والركبة.
يعدّ زيت الزيتون إحدى الوسائل التي يمكن من خلالها التخفيف من طقطقةُ الركبةِ الناتجة عن التهاب مفاصل الركبة، فهو غني بحمض الأوليك ومضادات الأكسدة التي تعالج الالتهاب وتزيد من رطوبة الغضاريف فتمنع خشونتها وتصلبها التصاقها.
إلى جانب تناول زيت الزيتون ضمن الوجبات المختلفة، يمكن تدليك المفاصل بزيت الزيتون بالبكر للمساعدة على تمديد الغضاريف وتدليك العضلات، وذلك عبر وضع كمية مناسبة من زيت الزيتون على راحة اليد ومن ثمّ دهنها على الركبة من الأمام والخلف والتدليك برفق لمدة لا تقل عن ثلاثة دقائق، فلك يساعد على استرخاء العضلات وتحفيز المرونة في الغضاريف والمفاصل.[3]
تمارين لعلاج طقطقة الركبة بالفيديو
هنالك العديد من التمارين لعلاج طقطقة الركبة التي يمكن من خلالها تخفيف طقطقةُ الركبةِ والتخلص من الآلام المرافقة لذلك، حيث أنّ التمارين المنزلية البسيطة يمكن أن تساعد بشكلٍ كبير على إعادة مرونة الركبة والتخلص من الألم والالتهاب، وإلى جانب هذه التمارين لا بدّ من تناول المقويات ومضادات الالتهاب بإشراف الطبيب.
