محتويات
ما هي الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها
الكربوهيدرات التي يجب الابتعاد عنها هي الكربوهيدات البسيطة سريعة الامتصاص في الجسم.
تؤدي هذه الكربوهيدرات البسيطة إلى اكتساب الجسم لكمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال مدة زمنية قصيرة، ومن ثم تخزينها على هيئة دهون، ويتكون النظام الغذائي المُتزن من ثلاث مكونات أساسية:
- كربوهيدرات.
- دهون.
- بروتينات.
وعلى الرغم من الجدل الحادث حول امتناع الكثيرين عن تناول الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية للحصول على جسد ممشوق إلا أنه من الأساسي الحصول على قدر كافي من الكربوهيدرات لـ :
- الحفاظ على سلامة الجسم.
- الحصول على الطاقة اللازمة للحركة.
الكربوهيدرات: (بالانجليزية: Carbohydrates)، واحدة من مصادر الطاقة الأساسية في الجسم وجزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي.
تنقسم الكربوهيدرات في ذاتها إلى ثلاث مجموعات رئيسية اعتمادًا على تركيبها الكميائي:
- أولًا، كربوهيدرات أحادية.
- ثانيًا، كربوهيدرات ثنائية.
- ثالثًا، كربوهيدرات مُتعددة.
أولًا، الكربوهيدرات الأحادية: (بالانجليزية: Monosaccharides)، هي الوحدة الأولية التركيبية للكربوهيدرات الثمائية والمعقدة مثل:
- الجلوكوز.
- الفركتوز.
ثانيًا، الكربوهيدرات الثنائية: (بالانجليزية: Disaccharides).
تتكون الكربوهيدرات الثنائية من جزيئين من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضهما البعض مثل:
- اللاكتوز.
- السكروز.
تتحد الكربوهيدرات الأحادية والثنائية في كونهما مصادر سريعة للحصول على الطاقة مما دفع العلماء نحو تصنيفهما إلى كربوهيدرات بسيطة.
الكربوهيدرات البسيطة: (بالانجليزية: Simple carbohydrates) هيالسكريات الموجودة بشكل:
- طبيعي في الفواكة والخضروات ومنتجات الألبان.
- صناعي الأطعمة المصنعة غير الصحية والحبوب المكررة مثل المشروبات الغازية والحلوى.
يقوم الجسم بالعمل على تكسير الكربوهيدرات البسيطة بسرعة للحصول على الطاقة اللازمة للحركة مما يدفعك نحو اشتهاء المزيد من الكربوهيدرات وبالتالي الزيادة في الوزن. [1][2]
ولمعرفة المزيد حول الكربوهيدرات الضارة شاهد الفيديو التالي:
@dr.yaser.abdelaziz ⚠️ أخطر شئ علي الصحة بلا منازع ? وسبب أغلب الأمراض المزمنة ? مثل #مقاومة_الانسولين و #السكر و #السمنة و #الكوليسترول_الضار ? إنها #النشويات_الضارة يا سادة ?? ⛔ تجنبها لكي تتجنبك الأمراض بإذن الله ✅ #Knowledge_Is_Power
ما هي الكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن
الكربوهيدرات المُعقدة
ثالثًا، الكربوهيدرات المُعقدة: (بالانجليزية: Polysaccharides) وتضم بداخلها جميع السكريات المُركبة التي تستغرق وقتًا أطول لتكسيرها وهضمها داخل الجسم.
تتكون الكربوهيدرات المُعقدة من سلاسل مكونة من أكثر من جزيئين من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضها البعض مثل:
- الألياف.
- النشا.
عادة ماينصح خبرا التغذية بتناول الكربوهيدرات المُعقدة نظرًا لكونها:
- مغذية.
- غنية بالكربوهيدرات البسيطة الأساسية.
- تأخذ وقتًا أطول في الهضم مما يُعطي شعورًا بالامتلاء لفترات طويلة. [1]
أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن
- المقرمشات الغنية بالألياف أو المصنوعة من الحبوب الكاملة والبذور، أو الحمص أو دقيق اللوز.
- المعكرونة المُصنعة من الحمص أو معكرونة الفاصوليا السوداء والتي تحتوي على نسبة أعلى من الحديد والألياف بالمقارنة مع المعكرونة التقليدية.
- البقوليات مثل الحمص التي تعمل على التحكم في استهلاك الطاقة بالإضافة إلى فتح الشهية.
- الشوفان، يُعطي الشوفان شعورًا بالشبع لأنه يحتوي على كمية عالية من الألياف وبالتالي التحكم في مستويات الشهية.
- البطاطا الحلوة.
- الفاصوليا السوداء.
- الموز غير تام النضج.
- البطاطس المسلوقة.
البطاطا الحلوة: تنضم البطاطا الحلوة بين الكربوهيدرات المُعقدة إلى فئة الكربوهيدرات المطلقة والتي تتميز بـ:
- إعطاء الجسم شعورًا بالامتلاء والشبع.
- هرمون الأديبونيكتين، وهو هرمون دهني يزيد من حساسية الأنسولين ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
الفاصوليا السوداء: ينصح خبراء التغذي بتناول الفاصوليا السوداء عند الرغبة في فقدان الوزن لاحتوائها على
- مجموعة متكاملة من الألياف
- 8 جرامات من البروتين
يُساعد إضافة الفاصوليا السوداء إلى نظامك الغذائي على:
- انقاص الوزن.
- الحصول على خصر أصغر.
- الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة.
الموز غير تام النضج: ينصح خبراء التغذية بتناول الموز غير الناضج كمصدر صحي للكربوهيدرات عند الرغبة في انقاص الوزن نظرًا لــ:
- كونه مصدر غني بالنشا الصحي للأمعاء.
- مصدر غني بألياف البريبايوتيك التي تعمل على ابطاء عملية الهضم مما يُعطي شعورًا بالشبع.
- دوره القوي في تقلل من دهون البطن، وعملية فقدان الوزن.
- دوره الملحوظ في تثبيط الشهية.
البطاطس المسلوقة: تأتي البطاطس المسلوقة في مقدمة الأطعمة الأعلى تصنيفًا في مؤشرات الشبع والتي تعطي احساسًا غير طبيعي بالإمتلاء.
يُساعد تناول البطاطس المسلوقة الراغبين في انقاص الوزن على:
- خسارة الوزن.
- تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام نتيجة لشعور الشبع والإمتلاء الذي تُعطيه.. [3]
أطعمة غنية بالكربوهيدرات غير الصحية التي تزيد الوزن
- المعجنات الناعمة.
- حبوب السكر المُصنعة.
- الفاكهة المعلبة.
- الكعك.
- المشروبات الغازية.
- البطاطس المقلية.
من الكربوهيدرات التي تزيد الوزن:
المعجنات الناعمة: مثل البسكوتات، ينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن تناول المعجنات الناعمة عند الرغبة في انقاص الوزن نظرًا لـ:
- احتواء القطعة الواحدة من البسكويت الناعم المتوسط على 80 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة.
- تغطية الحصة الواحدة من البسكوت الناعم 27% من الحصة اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات.
- تعزيز الشعور بالجوع وعدم الامتلاء.
حبوب السكر المُصنعة: احرص على تجنب حبوب السكر المُصنعة عند الرغبة في انقاص الوزن فهي تُعتبر مصادر غنية بالكربوهيدرات البسيطة الضارة.
البطاطس المقلية: تجنب البطاطس المقلية قدر الأماكن عند الرغبة في انقاص الوزن حيث تُعتبر:
- مصدر غني بالكربوهيدات البسيطة التي تعطي شعورًا بالجوع وعدم الامتلاء.
- مصدر كربوهيدراتي غير صحي حيث توفر الوجبة الواحدة ما يصل إلى 16% من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا.
وللعمل بفاعلية على انقاص الوزن احرص على:
- الانقاص عن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية لاحتياجات الجسم يوميًا بمقدار ملحوظ.
- تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة.
- تناول كمية عالية من البروتينات في نطاق احتياجات الجسم.
- شرب كمية من الماء.
- ممارسة التمارين الرياضية. [4]
ويُمكنك الأن معرفة الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية الخاصة بك اعتمادًا على نوعك البيولوجي وعمرك والمدى الحركي الخاص بك من هنا.
