ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن

كتابة: نيرة محمد آخر تحديث: 07 أغسطس 2022 , 18:02

الكربوهيدرات التي تزيد الوزن هي

  • المعكرونة.
  • الأرز الأبيض.
  • حبوب الإفطار.
  • بقوليات.
  • المعجنات.
  • الفاكهة.
  • البطاطا.
  • رقائق الذرة.
  • العسل.
  • المربى.
  • الزبادي المنكة.
  • الصلصات الجاهزة.

إن الكربوهيدرات التي تزيد الوزن هي الكربوهيدرات المكررة Refined Carbs وهي كربوهيدرات ضارة تزيد الوزن، ذلك لإن الجسم يستطيع هضمها بسهولة شديدة، نتيجة لإزالة عملية التكرير الألياف الغذائية المفيدة ويتبقى نسب كبيرة من السكر مثل الجلوكوز والجلاكتوز وأنواعه الأخرى وهي العناصر المسببة لاكتساب الوزن الزائد، بجانب احتوائهم على الكثير من السعرات الحرارية. [1]

المكونات الثلاثة للكربوهيدرات

  • السكريات Sugars.
  • النشويات Starches.
  • الألياف Fiber.

الكربوهيدرات هي المأكولات التي يحولها الجسم إلى نوع سكر يطلق عليه اسم جليكوجين Glycogen، والكربوهيدرات بالرغم من إن هناك أنواع منها تسبب زيادة كبيرة في الوزن إلا إنها في نفس الوقت العنصر الرئيسي لطاقة الجسم، ووفقاً لتوصيات وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة الأميركية HHS، يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية من الكربوهيدرات فقط بمقدار يتراوح ما بين 45- 65% وبقية النسبة تأتي من العناصر الأخرى مثل الدهون والبروتينات، ومكونات الكربوهيدرات هي ما يأتي:

السكريات Sugars: وهي الموجودة في الفاكهة، منتجات الألبان والأطعمة المحلاة والمشروبات الغازية.

النشويات Starches: وهي الموجودة في بعض أنواع الحبوب والخضروات والبقوليات.

الألياف Fiber: مثل الموجودة في الأرز الأبيض وبعض أنواع الخضروات والفاكهة.

أنواع الكربوهيدرات

  • كربوهيدرات معقدة Complex.
  • كربوهيدرات مكررة أو بسيطة Refines Carbs.

كربوهيدرات معقدة Complex: هي المأكولات الطبيعية من الفاكهة، الخضروات الورقية، الشوفان، المكسرات، البذور والعدس، التي تحتوي على نسب كبيرة من الألياف، والتي تجعل الجسم في حالة شبع لفترات طويلة، لإنها تستغرق وقت طويلاً في الهضم على عكس الكربوهيدرات المكررة، لذلك يجب أن ندرج الكربوهيدرات المعقدة في أنظمتنا الغذائية لتجنب زيادة الوزن وعدم اكتساب كيلوغرامات زائدة.

كربوهيدرات مكررة Refines Carbs: هي السبب وراء زيادة الوزن، لإنها سريعة الهضم ويترتب على ذلك تناول كميات كبيرة منها ويدخل الجسم سعرات حرارية أكبر ويتبقى منها في الجسم نسب كثيرة من السكر وأنواعه كالجلوكوز.

أضرار الكربوهيدرات على الجسم

  • السكري.
  • السمنة.
  • الربو.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • آلام العمود الفقري والظهر المزمنة.
  • الأمراض القلبية.
  • السكتة الدماغية.

نتيجة لسرعة هضم الكربوهيدرات المكررة، لإن عملية التكرير تعمل على تجريد الأطعمة من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف التي يستغرق الجهاز الهضمي وقتاً في هضمها، وبالتالي يحدث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم ونشاط مؤقت للجسم، وهذا الارتفاع في السكر يؤدي للإصابة بالكثير من المشكلات الصحية، مثل زيادة الوزن وتفاقم الأمر وصولاً للسمنة، وما يترتب عليها من أمراض خطيرة التي ذكرناها في السابق.

بدائل صحية للكربوهيدرات المكررة

أمثلة الكربوهيدرات الضارة بدائلها الصحية
الأرز الأبيض الأرز البني
الزبادي المنكة الزبادي الطبيعي بدون إضافات أو طعم صناعي
حبوب الإفطار رقائق الشوفان
الخبز الأبيض خبز القمح الكامل
صلصة الطماطم الجاهزة طماطم مقطعة لشرائح ومنكهة بالبهارات والأعشاب

بالإضافة إلى ذلك عند التسوق لشراء هذه المنتجات، يجب الانتباه للمكونات المكتوبة على العلبة، للابتعاد  عن العناصر التالية:

  • سكر العنب Dextrose.
  • المحليات Sweetener.
  • الشراب والسوائل المركزة Syrup.
  • الفركتوز Fructose.
  • مالتوز Maltose.
  • سكروز Sucrose.
  • دبس السكر. [2]

هل الكربوهيدرات هي النشويات

لكي ندرك الفرق بينهم يجب أن نعرف مفهوم وتعريف كلاً منهم، كما أوضحنا في السابق إن الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول لسكر في الجسم بعد هضمهما، أما النشويات هو نوع من انواع الكربوهيدرات التي تندرج تحت مجموعة السكريات المعقدة أو المتعددة Polysaccharide، لذلك النشويات تندرج تحت تصنيف الكربوهيدرات وليسوا عنصراً واحداً. [3]

ما هي الكربوهيدرات الصحية

  • الشوفان.
  • البطاطا الحلوة.
  • الكينوا.
  • الخوخ المجفف.
  • اليقطين أو قرع العسل.
  • الحنطة السوداء.
  • التوت المجفف.
  • القلقاس.
  • البنجر أو الشمندر.
  • الجزر.

الشوفان: وفقاً لما ذكرته الكثير من الدراسات العملية، الشوفان غني بعناصر مفيدة للصحة مثل البيتا جلوكان Beta-glucan، التي تتميز بإنها قابلة للتحلل السريع لذلك هو من أفضل الأطعمة المفيدة للبروبيوتيك، الذي هو عبارة عن البكتيريا النافعة في المعدة، وبالتالي يلعب دوراً هاماً في انخفاض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.

البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على 4 جرام بروتين نباتي، 5 جرامات من الألياف و25% من عنصر البوتاسيوم، البطاطا الحلوة من المأكولات الغنية بالكربوهيدرات الصحية، والتي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها دون زيادة في الوزن.

الكينوا: هي حبوب كاملة خالية من الجلوتين وغنية بالأحماض الامينية، الفيتامينات، البروتينات، الألياف والمعادن وهي أكثر أنواع الحبوب فائدة مقارنة بالأنواع الأخرى مثل الذرة، الشعير والأرز.

الخوخ المجفف: هو من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية الغنية بالمغنسيوم، البوتاسيوم والكالسيوم، لذلك هو يحمي الجسم من الإمراض، التي تسببها الكربوهيدرات المكررة، مثل السكري في مرحلته الثانية والأكثر خطورة من المرحلة الأولى بجانب أمراض القلب والأوعية الدموية.

اليقطين أو قرع العسل: يحتوي كوب واحد من اليقطين أو قرع العسل المهروس على نسبة كبيرة من البوتاسيوم أكثر بكثير من الاطعمة الأخرى مثل الموز واللفت، بجانب غناه بمضادات الاكسدة مثل البيتا كاروتين المفيدة لصحة الجلد والعيون، للاستفادة من اليقطين، اخلطي كوب منه مع كوب زبادي يوناني مع إضافة العسل والقرفة.

الحنطة السوداء: هي حبوب مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية النباتية، بالإضافة إلى إنها خالية من الجلوتين الذي يعاني الكثيرين من حساسيه تجاهه، وهي من الكربوهيدرات الصحية التي تحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري.

التوت المجفف: ضعيه على الإفطار على الحبوب أو الزبادي، لإنه من الكربوهيدرات الصحية الغنية بالمركبات الفينولية، التي لها الكثير من الفوائد الصحية مثل تعزيز صحة العظام والعضلات.

القلقاس: هو من أنواع الخضروات النشوية والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف الصحية، هو ايضاً غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والزنك، كل هذه العناصر مفيدة لتعزيز نشاط الجهاز المناعي، وبالتالي وقاية الجسم من الأمراض الخطيرة.

البنجر أو الشمندر: البنجر غني بمضادات الأكسدة وفيتامين C وB، بالإضافة لحمض الفوليك، لذلك هو مصدر كربوهيدرات صحي يجدد خلايا الجلد، يدعم الجهاز المناعي ويزيد من قدرته، كما إنه يساعد الجسم على تجديد خلايا الجلد بشكل صحي وسليم.

الجزر: ما يجعله مصدر من أهم أطعمة الكربوهيدرات الصحية، هو غناه بالكاروتينات، الفلافونويد والبوليفينيول والكثير من الألياف الصحية لذلك يجب إدراجه ضمن النظام الغذائي للحفاظ على الوزن. [4]

هل يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات

لا لايمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات بشكل كامل . لإنها مفيدة لصحة الجسم، وفقاً لدراسة أجريت في جماعة ستانفورد الأميركية فإن التوازن في الحميات الغذائية هو السر وراء فقدان الكثير من الوزن، أي إن الأنظمة الغذائية المختلفة يجب أن تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة بجانب التقليل أو منع الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة، لإن الألياف ونسبتها في الأطعمة تؤثر بشكل كبير على جودة النظام المتبع وهل هو فعال في فقدان الوزن أم لا .

اعراض قطع الكربوهيدرات

  • الكسل والضعف العام.
  • تراجع النشاط والقدرة المعرفية.
  • ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
  • الإصابة بالصداع المزمن وفقد القدرة على التركيز.
  • وهن العظام نتيجة عدم حصول الجسم على كفايته من البوتاسيوم والمغنسيوم.
  • ظهور أعراض أنفلونزا مثل الغثيان ورائحة النفس السيئة.
  • إرهاق العيون وجفاف الجلد. [5]

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى