محتويات
فوائد تمرين الجلوس على الحائط
فوائد تمرين الجلوس على الحائط كأحد أهم تمارين بناء الشخصية التي تتطلب المثابرة والعزيمة لاختبار القدرة على الثبات في وجه استنزاف الطاقة في عضلات الساقين، وهو تمرين بسيط يشترك به القلب ويمكن أداؤه في أي مكان، وتتلخص فوائده بما يلي:
- تقوية العضلات وتحقيق انسجامها.
- تعزيز قدرة التحمل.
- تحسين الوضعية.
- تحسين التركيز.
- تحقيق التوازن والاستقرار.
- زيادة القوة الأساسية للعضلات.
- سهل وممكن في أي وقت أو مكان.
- له عدة وضعيات.
تقوية العضلات وتحقيق انسجامها: كبقية التمرينات التي تُشغّل مجموعات من العضلات بآن واحد؛ يساعد تمرين الجلوس على الحائط على تناسقها وانسجامها التام، وعلى بناء لياقتها وخسارة السعرات الحرارية الفائضة فضلاً عن تعزيز انتاجها عند الحاجة.
تعزيز قدرة التحمل: عبر تحفيز الألياف البطيئة الوخز ضمن عضلات الساق بإجبارها على العمل خلال وضعية “الكرسي”، فقد يكون تفاعل الألياف بطيء ولكنه سيدوم لفترة أطول عند التعب مما يساعد باختبار القدرة على التحمل.
تحسين الوضعية: من خلال التركيز على بقاء الظهر بوضعية الاستقامة بمحاذاة الحائط، مع فتح واجهة القفص الصدري إعادة الكتفين الوراء؛ ومحاولة المثابرة على الوضعية لـ 60 ثانية على الأقل.
تحسين التركيز: فالاستمرار بالوضع المثالي سالف الذكر ليس أمراً هيناً ومرهق للعضلات، المهم التركيز على التقنية المثالية والتنفس بعمق كتحدٍ عقلي أكبر من التحدي الجسدي.
تحقيق التوازن والاستقرار: بالاعتماد الكامل على قوة عضلات الجذع والساقين؛ مما يساهم بتفعيل عنصر جديد من التوازن العضلي بحركات الساق الديناميكية.
زيادة القوة الأساسية للعضلات: وبالأخص عضلات البطن التي ستواجه الشد بأقصى طاقة خلال التمرين.
سهل وممكن في أي وقت أو مكان: لا يحتاج لمعدات أو مقومات فكل ما يحتاجه ممارس التمرين فهم التقنية الصحيحة له.
له عدة وضعيات: فبالرغم مما يبدو بأن الجلوس على الحائط لا يتم إلا بوضعية واحدة إلا أنّ الأمر مختلف؛ فقد يكون بحركات ديناميكية للساقين أو أن يستخدم فيه الدمبل أو الكرات أو أي شيء آخر. [1]
فوائد تمرين wall sit للجنس
يعتبر تمرين wall sit من التمارين التي تساعد بزيادة الصحة الجنسية، لدورها في تنشيط القلب والدورة الدموية كما يزيد من قدرة التحمل للضغط أثناء الممارسة.
إن تعزيز تدفّق الدم من أهم الأمور التي يتم البحث عنها لتحقيق الصحة الجنسيّة لدى كلا الجنسين، وبالأخص لدى الذكور، خاصّةً التمارين التي تعزز وصول الدم بقوة عبر الأوعية الدموية التي تنتشر ضمن عضلات قاع الحوض والقضيب.
سيطلب الأمر الجلوس على الحائط بوضعية الظهر المسطح ثم النزول لوضعية السكوات “القرفصاء” والثبات عليها حتى30 ثانية، يتبعها الوقوف والمشي الخفيف حتى 30 ثانية أخرى، ثم إعادة التمرين لأكثر من مرة إلى الحد الذي لا يكون مرهقاً للغاية وأقله 3 دقائق.
ويعتبر تمرين الجلوس على الحائط أحد التمارين التي يمكن أن تعزز النشوة وتحفز إفرازات الهرمونات الجنسية، كهرمون التستوستيرون الذي يعتبر المحرك الأساسي للرغبة الجنسية، كما يعزز الإثارة الجنسية والشعور بالرضا عن الأداء الجنسي. [2]
كم يحرق تمرين الجلوس على الحائط
الجلوس على الحائط يساعد على حرق ما بين الـ 3.5 – الـ 7 سعرات حرارية بالدقيقة الواحدة.
فهو من أكثر التمارين استهلاكاً للسعرات الحرارية والدهون الزائدة في الجسم أسوةً بتمرين البلانك أو ما يعرف باللوح الخشبي، فكلا التمرينين سيجبران عضلات الجسم على الاستهلاك الأقصى للسعرات الحرارية في سبيل البحث عن مولدات الطاقة.
تجدر الإشارة إلى أنّ تمرين wall sit عبارة عن تنسيق لعمل عضلي يشمل عدد من عضلات الحوض والجذع والعضلات السفلية، وجميع هذه العضلات ستعمل معاً لتأمين شد الجسم وتحقيق التوازن، مما يتسبب باستنزاف السعرات الحرارية بشكل كبير وإعادة تأهيل وتقوية عضلات الجسم.
ومما يجب التنويه له أن استهلاك السعرات الحرارية سيختلف بين شخص وآخر وإن مارسا التمرين ذاته وفقاً لمعطيات العمر والجنس والوزن وسواها، علماً أن أكثر العضلات حرقاً للسعرات الحرارية في تمرين الجلوس على الحائط هي عضلات الساقين الخلفية كنتيجة بديهية كونها تستهلكها لتعزيز القوة الأساسية. [3]
تمرين الجلوس على الحائط wall sit العضلات الرئيسية المستهدفة هي
بحسب رأي أهل الخبرة؛ يستهدف تمرين الجلوس على الحائط عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس بالدرجة الأولى.
يمثّل تمرين الجلوس على الحائط الحركة والنشاط القوي لمعظم عضلات الجزء السّفلي من الجسم؛ وبالأخص عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس التي تتموضع على الجهة الأمامية من الفخذ وتعرف عادةً باسم العضلة الكبيرة الباسطة للركبة، وهي أكبر الكتل اللحمية المخصصة لحماية عظم الفخذ.
خلال التمرين سيترافق نشاط العضلة سالفة الذكر مع نشاط طفيف لغالبية عضلات أسفل الساق ومنها عضلة الربلة وكذلك عضلات الجذع والأرداف والمؤخرة والكاحل والقدم.
يؤكد خبراء التمارين الرياضية أنّ وضع الجلوس في هذا التمرين يمثل المرحلة الفاصلة ما بين الانقباضات اللامركزية والانقباضات متحدة المركز فهو ينشط العضلات الرباعية عبر الدفع لأعلى من الأرض مع توازن القوة وثباتها لمنع السقوط أو الارتفاع من الثبات، حيث تتم محاربة الجاذبية حفاظاً على وضعية الجلوس، وهو ما يعرف بـ “الوقت تحت التوتر”. [4]
كم مدة تمرين الجلوس على الحائط
إنّ الجلوس على الحائط بالنسبة للمحترفين غير محدود المدّة؛ أما المبتدئين فيجب أن يبدأوا بفترات لا تقل عن الـ 30 ثانية.
فبمجرد اتخاذ الوضعية المقررة للتمرين سيكون الهدف تثبيت الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، مع إمكانية التعديل حسب مقتضيات الضرورة، إذ يجمع خبراء التدريب الرياضي أنّ الجلوس لفترة طويلة سينعكس بفوائد كبيرة على الجسم بشكل لا يصدق، إلا أن المدة التي يحتملها الخاضع للتمرين سترتبط مباشرةً بمستوى لياقته البدنية وغاياته من التمرين.
مع تطوّر قدرة الخاضع للتمرين على التّحمل بمرور الوقت والاعتياد على التمرين يمكن زيادة مدة الثبات بوضعية الجلوس من ثلاثين حتى خمس وأربعين ثانية تتبعها فترات راحة وفق الحاجة في حال بات التمرين صعبًا للغاية، وهكذا حتى الوصول لدرجة الاحتراف واللياقة البدنية العالية التي يمكن معها تمديد المهلة حتى أطول فترة ممكنة.
وتجدر الإشارة إلى كون التمرين مثالي للعدائين وهواه التزلج وغيرهم من محبي ألعاب ورياضات التحمل، فكلما كان الصمود لأطول فترة ممكنة سيزيد التدريب إمكانية التحمل الخاصة باللاعب، وقد تنفع التحديات مع الذات للحفاظ على تلك القدرة قدر المستطاع. [5]
كيفية الجلوس على الحائط الصحيحة
الوضعية السليمة لمرين الجلوس على الحائط تتطلب ما يلي:
- الظهر مسطّح مباشرةً على الحائط.
- القدمين متباعدتين بمسافة تساوي عرض الكتفين؛ وباطنهما ثابتاً على الأرض، كما يجب أن تبتعدا بمقدار قدمين عن الحائط.
- تحريك الظهر نحو أسفل الحائط وبقاء منطقة الجذع منشغلة.
- ثني الساقين ببطء حتى بلوغ زاوية الـ 90 درجة.
- تمركز الركبتين فوق الكاحلين مباشرةً، دون بروزهما نحو الأمام.
- الثبات على الوضعية مع الحفاظ على انقباض عضلات البطن.
- قبل إنهاء التمرين يجب الاستعداد بأخذ بضع ثوانٍ للعودة ببطء إلى وضعية الاعتدال مع الميل باتجاه الحائط.
- في حال كان المتمرن من الأشخاص غير القادرين عن تثبيت وضعية الـ 90 درجة لحجم العضلة الرباعية الكبير، فيمكن تقليلها حتى 45 درجة وتقليل مدة التمرين للتوافق مع إمكانياته.
- يجب أن يكون الحوض والكتفين خلال وضعية الجلوس مدسوسين نحو الأسفل، وأسفل الظهر ملتصقاً مباشرةً على الحائط، كما يجب الضغط بكامل الظهر مع الرأس على الحائط.
- يمكن تجريب الابتسامة؛ فهي غش مسموح لجعل المران من الأمور المحبذة والمرغوبة. [6]
