محتويات
أفضل وقت للنوم علميًا ليعطي الجسم صحة
إن أفضل وقت للنوم هو ما بين الساعة الـ 10 مساءً والساعة الـ 7 صباحاً. حيث إن أفضل وقت للنوم علميًا هو في ساعات الليل والظلام. ويكون ذلك بعد غروب الشمس وعند شروقها.
إن ساعات النوم الأفضل لدى الأشخاص تختلف عادةً من شخص إلى آخر. ولكن وسطياً، يمكن القول بأن الوقت ما بين (7-10) مساءً بشكل عام هو الأفضل. لذا تعد هذه هي افضل اوقات النوم والاستيقاظ. حيث يعد النوم هو الوسيلة الأفضل للحفاظ على صحّة الجسم وقوّته للقيام بالنشاطات اليومية المختلفة. كما يعد النوم الصحّي مهماً لأجل الوقاية من الأمراض.
إن الغالبية العظمى من الناس هم الأشخاص الذين يحتاجون للذهاب إلى النوم في وقت باكر من أجل الحفاظ على الأداء الأفضل لهم خلال اليوم. وهو ما سوف يساعد على الإستيقاظ مبكرا بشكل كبير.
ولكن من جهة أخرى، هناك بعض الأشخاص الذين يخلدون للنوم في وقت بعد منتصف الليل، وبالتالي؛ يجب لدى هؤلاء الأشخاص المحافظة على وسطياً 8 ساعات من النوم بغض النظر عن وقت النوم.
يتم عادةً حساب الوقت الأفضل للخلود للنوم من خلال وقت العمل الخاص بكل شخص أو وقت المدرسة وغيره. وبناءً على هذا الوقت، يتم حساب ساعات النوم بحيث تكون ما بين (7-9) ساعات في الليلة. أمّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يرتبطون بموعد معيّن للاستيقاظ، فيتم عادةً الاستيقاظ عند هؤلاء تلقائياً بطلوع الشمس. [1]
نصائح للحفاظ على وقت للنوم ثابت
- عدم الذهاب للنوم بوقت مبكر جداً أو متأخر جداً.
- تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من النهار.
- محاولة الاحتفاظ بمذكّرات نوم.
- تحديد أوقات الوجبات والتمارين الرياضية.
- استشارة الطبيب المختص الخاص بك.
إن السر في الحفاظ على عدد ساعات النوم الصحي والثابت بشكل يومي هو الاستمرارية. حيث يتوجب على الشخص المحافظة على وقت النوم بشكل مستمر وعدم تخريبه بشكل مستمر، ومن أهم النصائح نجد:
عدم الذهاب للنوم بوقت مبكر جداً أو متأخر جداً: يجب عند معظم البالغين تحديد وقت النوم بشكل ثابت. حيث يجب عدم الذهاب للنوم لوقت يزيد عن ثماني ساعات من الساعة المخططة للاستيقاظ. إن الخلود إلى النوم بوقت مبكّر بشكل زائد قد يسبب أرق وعدم القدرة على النوم بسرعة.
تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من النهار: إن الكافيين هو منبه قد يزيد م نشاطك ويجعلك صاحياً لفترات طويلة. حيث من الممكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة 8 ساعات بعد تناوله. لذا، فمن الأفضل تجنّب شرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
محاولة الاحتفاظ بمذكّرات نوم: يمكن أن يساعد كتابة مذكّرات النوم في تحديد أوقات النوم وبالتالي تنظيم النوم بشكل يومي. وبالتالي يفيد في معرفة ساعات النوم اليومية وتحديد فيما إذا كنت تحصل على النوم والراحة الكافية. وبشكل بدئي يتم تسجيل ساعات النوم والاستيقاظ بشكل يومي لمدة إسبوعين لمعرفة الأوقات بشكل محدد.
تحديد أوقات الوجبات والتمارين الرياضية: على الرغم من أن الرياضة خلال النهار مفيدة بشكل كبير لتعزيز صحة النوم. ولكن يجب تجنب إجراء التمارين الرياضية بشكل متأخر قبل ساعات النوم. كما يجب تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل ساعات النوم، لما له من تأثير في رفع ضربات القلب وإعاقة النوم.
استشارة الطبيب المختص الخاص بك: يجب اللجوء إلى استشارة الطبيب المختص في حال مواجهة صعوبات في النوم بشكل مستمر، وذلك لأجل عدم المعاناة من حالة مافيني نوم أو الأرق. [2]
أضرار عدم النوم بشكل كافي
- التعب ونقص الطاقة.
- ضعف التوازن والتنسيق.
- تغيرات في المزاج ومشاكل في الصحة العقلية.
- ضعف في الذاكرة ومشاكل عصبية.
- تغيرات في المظهر.
- تراجع الجهاز المناعي.
إن النوم له فوائد على الجسم بأكمله من أجل الاستمرارية والحفاظ على القيام بالنشاطات اليومية المختلفة. وبالتالي فإن نقص النوم له أضرار عديدة مهمة؛ ومنها:
التعب ونقص الطاقة: يمكن ملاحظة ذلك من خلال الشعور بالتعب في وقت مبكر أي في فترة ما بعد الظهر. حيث يتسبب نقص النوم أو النوم لمدة ساعة أو لساعات قليلة في الشعور بالتعب ونقص الطاقة والنعاس المفرط، والذي يمكن أن يؤثر على القدرة اليومية.
ضعف التوازن والتنسيق: تعد هذه علامة مهمة على النعاس وعدم كفاية النوم اليومي. حيث إن نقص النوم يؤثر بشكل مباشر على الحركة والمشي، وذلك بسبب تأثيره المباشر على مركز التوازن.
تغيرات في المزاج ومشاكل في الصحة العقلية: إن الاضطرابات المزاجية مثل الاكتئاب والقلق مرتبطة بشكل مباشر بالأرق المستمر ونقص النوم. حيث من الممكن أن تكون تغيرات المزاج سبب للأرق مثل المتعارف عليه؛ ولكن من جهة أخرى فيعد الأرق سبباً أيضاً للاكتئاب والمشاكل النفسية. فهي تسبب تأثيرات بشكل متبادل.
ضعف في الذاكرة ومشاكل عصبية: في حال نوم لساعات قليلة، يقوم الدماغ بإهمال المهام غير المهمة وبالتالي يعاني الشخص من نسيان في الحياة اليومية لأشياء بسيطة. ويعود ذلك لأن مراحل النوم العميق لدى الإنسان هي المسؤولة عن الذاكرة والتعلّم بشكل أساسي.
تغيرات في المظهر: من الممكن بشكل شائع أن يظهر أن يظهر التعب ونقص النوم على الوجه والمظهر بشكل عام. ويمكن أن يظهر على شكل:
- هالات سوداء تحت العينين.
- بشرة شاحبة.
- انتفاخ وتورم العينين وغيرها.
تراجع الجهاز المناعي: يتم أثناء النوم تشكّل بروتينات تقوم بإرسال إشارات إلى الخلايا الأخرى، وذلك للحفاظ على عمل جهاز المناعة بشكل فعّال. وبالتالي عند الاستمرار لفترات طويلة بنقص في النوم، قد تظهر أعراض المرض لديك بشكل أسرع، وقد تطول فترة الشفاء أيضاً. [3]
دورات النوم
إن دورة النوم هي جهاز داخلي تلقائي في الجسم يعمل على تنظيم النوم وساعات النوم بشكل أساسي.
تعد دورة النوم بشكل أساسي مزيجاً من كل من:
الظروف الخارجية: مثل الضوء، والسلوكيات الشخصية، والخيارات المختلفة لنمط الحياة.
والظروف الداخلية: وهي مثل أنماط موجات الدماغ، والمورثات الخاصة بكل شخص.
وإن دورة النوم بشكل أساسي تتألف من:
- النوم من نمط حركة العين السريعة (REM).
- والنوم عديم حركات العين (NREM).
وخلال ساعات النوم يتم التبادل بين هذين النمطين بشكل متناوب تبعاً لدورة النوم، وهي تختلف من شخص لآخر عادةً. ويكون التبدل فيما بينهما بشكل وسطي تقريباً كل (90) دقيقة. ويتألف النوم من حوالي 4-5 دورات من دورات النوم هذه بشكل عام.
ومن أجل الاستيقاظ بشكل أكثر نشاطاً وعدم الشعور بالخمول، فمن الأفضل أن يتم الاستيقاظ في نهاية دورة النوم، عندما يكون النوم خفيفاً ويكون الاستيقاظ سهلاً. وبالتالي، عندما يستيقظ الشخص وهو في مرحلة النوم العميق فقد يعاني من الصداع، التعب وعدم التركيز، أو حتى الصعوبة في الاستيقاظ. لذلك، قد يرتبط هذا النظام أيضاً في النوم بأوقات غير صحيّة، وهي تعد اوقات النوم المكروهة أيضاً في الوقت ذاته. ويعتقد أنها مكروهة لما تسببه من تأثيرات جانبية مثل الصداع والتعب بشكل واضح.
ومن جهة أخرى، تختلف دورة النوم من شخص لآخر بشكل طبيعي. مما يعني أنه لا يوجد وقت واحد مناسب للنوم للجميع. ويعود ذلك إلى كل شخص بنفسه، وبالتالي العمل على تحديد ساعات النوم المناسبة الخاصة به. لأنه عند ملاحظة دورات النوم هذه، يتم عندها تنظيم النوم بشكل أفضل. [4]
