قواعد الرجيم الناجح

كتابة Yasmin آخر تحديث: 20 يونيو 2020 , 10:29

يوجد الكثير  من الطرق التي يمكن من خلالها فقد الوزن الزائد في وقت وجيز وعلى الرغم من ذلك فإن الكثير من النظم الغذائية تجعل من يتبعها يشعر بالجوع ويعاني منه مما يترتب عليه الضيق والملل والتوقف عن الاستمرار في اتباع ذلك النظام، حيث يعد الجوع هو السبب الرئيسي في عدم انتظام الشخص الراغب في فقدان الوزن على الالتزام بالنظام الموصوف له سواء من خبير التغذية أو من تلك الوصفات المطروحة على شبكات الإنترنت لذلك لابد من الموازنة فيما بين الشعور بالشبع والحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.

قواعد الرجيم الناجح

قد يبدو التخطيط لفقدان الوزن أمراً يصيب من يرغب فيه بالارتباك لذلك لابد من التعرف على الطريقة المثالية التي يمكن من خلالها القيام بذلك والمحافظة على صحة الجسم في الوقت ذاته، ولعل أبرز الخطوات التي لابد من الاهتمام بها  هو الانتظام على ممارسة التمرينات الرياضية، الحصول على قسط كافي من النوم والراحة، تلك هي القواعد الأولى والرئيسية يليها يأتي الكثير من الخيارات البسيطة ولكن لها نتائج رائعة.

خفض الكربوهيدرات

أول الخطوات التي لابد من الحرص والتركيز عليها للتخلص من الوزن بسرعة هو التقليل من الأطعمة والمشروبات التي تعد مصدراً للكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات، فبدلاً من أن يتم حرق تلك الكربوهيدرات المكتسبة من أجل اكتساب الطاقة سوف يبدأ الجسم في حرق ما به من دهون مختزنة للطاقة، كما تعد من أهم الفوائد المترتبة على خفض الكربوهيدرات والتوقف عن تناولها خفض مستويات الأنسولين بالدم وهو ما يؤدي إلى التخلص من الماء الزائد بالكلى وكذلك الصوديوم وهو ما يقلل من الماء المختزن في الجسم الذي يمنح وزناً زائد وانتفاخ في بعض أجزاء الجسم.

وكما ورد عن بعض خبراء التغذية أنه من المتوقع خسارة ما يصل إلى أربعة كيلوجرامات ونصف أو أكثر بالأسبوع الأول من تخفيض الكربوهيدرات تتمثل في الدهون والماء الزائد، كما ذكرت واحدة من الدراسات على النساء المصابة بالسمنة ولكنها لا تعاني من أي أمراض أن اتباعها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات له فعالية أكبر من الأنظمة الغذائية ذات الدهون المنخفضة فيما يتعلق بالتخلص من الوزن الزائد سريعاً، وبذلك يمكنك أن تقلل من السكريات والكربوهيدرات والنشويات من نظامك الغذائي مما يقلل من شهيتك مع خفض مستوى الأنسولين في الجسم وهو ما يترتب عليه التخلص من الوزن الزائد دون المعاناة من الجوع.

الإكثار من الخضروات والدهون والبروتين

ينبغي أن تتضمن كل وجبة من الوجبات التي يتناولها من يرغب في فقدان الوزن طوال اليوم على البروتين وأحد مصادر الدهون بالإضافة إلى الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وبصفة عامة لابد من الحرص على تناول ما لا يقل عن وجبتين باليوم والأفضل أن تزيد إلى ثلاث وجبات وفي خلال النصف الأول من اليوم إن شعرت بالجوع يمكنك أن تزيد عدد الوجبات واحدة أخرى لتصل إلى أربع وجبات باليوم.

تناول الوجبة بتلك الطريقة السابقة يترتب عليه النجاح في خسارة ما يتراوح بين عشرون حتى خمسون جرام باليوم الواحد، كذلك لابد من أن تشمل كل وجبة من تلك الوجبات عنصر البروتين وقد أشارت الأبحاث إلا أن تناول قدر كبير من البروتين يساهم في التخلص من السعرات الحرارية بما يتراوح بين ثمانون حتى مائة سعر حراري في اليوم.

كما يمكن للحمية الغذائية التي تتضمن نسبة عالية من البروتين أن تحد من الشهية والرغبة الملحة في تناول الطعام بنسبة ستين بالمائة، كما تقلل من الرغبة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة في الأوقات المتأخرة من الليل مع الشعور لأوقات ممتدة بالامتلاء والشبع، حيث ذكرت إحدى الدراسات أن تناول الأشخاص لأربعة وجبات باليوم لا تتضمن الكربوهيدرات مع نسبة البروتين العالي تساعد في التخلص من أربعمائة وخمسون سعر حراري باليوم.

تتمثل أفضل مصادر البروتين في لحوم الأبقار والدواجن، المأكولات البحرية والأسماك، البيض الكامل من بياض وصفار، البقوليات والبروتين النباتي مثل الفاصوليا وفول الصويا، بينما الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة منخفضة هي (البروكلي، القرنبيط، الخيار، الخس، الكرنب، الطماطم، والسبانخ) ولا يوجد ضرر من تناول طبق يومياً مليء من تلك الخضروات بأي قدر.

رفع الأوزان ثلاث مرات أسبوعياً

لا علاقة لممارسة الرياضة بالأمر بل كل ما عليك فعله رفع الأوزان ثلاث مرات أسبوعياً قدر ما تستطيع من تحمل الثقل ولا شك أن في ممارسة الرياضة إلى جانب ذلك من فائدة كبيرة ونتائج ذات فعالية أكبر.[1]

بداية الرجيم

قد يفقد المرء ما يتراوح بين اثنين كيلو ونصف حتى أربعة كيلو ونصف في الأسبوع الأول من الريجيم عندما يتبع خطة غذائية فعالية وصحيحة يليها فقد الوزن باستمرار ولكن بمعدل أقل من ذلك يتمثل فيما يقدر بكيلو جرام واحد في الأسبوع وهو معدل ليس بالقليل خاصة مع الحفاظ على الصحة وعدم الإخلال في الحصول على ما يحتاجه الجسم بالعناصر الغذائية الهامة.

بالأيام الأولى قد تشعر بالغرابة بعض الشيء ولكن مع الوقت سوف يعتاد الجسم على انخفاض ما يكتسبه من نسبة كربوهيدرات كما قد يحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتخلص من الدهون عوضاً عنها، وإلى جانب فقد الوزن فإن اتباع النظام الغذائي الصحي يساهم في تحسن الصحة من نواحي عديدة تتمثل في انخفاض مستوى السكر بالدم، انخفاض نسبة الدهون الثلاثية، انخفاض الكوليسترول الضار، وضبط معدل ضغط الدم.[1]

أساسيات إنقاص الوزن

فيما يلي عشرة أساسيات لفقد الوزن بسرعة دون إلحاق الضرر بالصحة:

  1. تناول وجبة إفطار تتضمن عناصر البروتين حيث يساعد ذلك في الشعور بالشبع طوال اليوم.
  2. السيطرة على الرغبة في تناول النشويات والسكريات باقي اليوم.
  3. تجنب المشروبات الغازية والسكرية وعصير الفواكه حيث تعد من أكثر الأشياء التي يمكن أن تكسبك وزناً زائداً.
  4. شرب الكثير من الماء طوال اليوم قبل الوجبات وبعدها حيث بينت الدراسات أن تناول كوب كبير من الماء قبل تناول الوجبة بنصف ساعة يساهم في فقد الوزن بنسبة تصل إلى أربعين بالمائة على مدار ثلاث أشهر من المواظبة عليها.
  5. اختيار الأطعمة التي تساهم في خسارة الوزن مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.
  6. شرب الشاي الأخضر بدلاً من الأحمر، بالإضافة إلى شرب القهوة حيث يعزز الكافيين من عملية الأيض والتمثيل الغذائي بنسبة تتراوح ما بين ثلاثة حتى إحدى عشر بالمائة.
  7. تجنب الأطعمة الجاهزة والسريعة واستبدالها بالوجبات المنزلية كاملة العناصر.
  8. تناول الطعام ببطء وتجنب السرعة حيث يترتب على تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بينما تناوله ببطء مع المضغ الجيد يساهم في فقد الوزن وتحسن عملية الهضم والشعور السريع بالامتلاء والشبع.
  9. الحصول على قسط كافي من النوم يومياً حيث تعد مواعيد النوم الغير منتظمة وقلة عدد ساعات الحصول عليه إلى زيادة الوزن.
  10. الانتظام في الوقوف على الميزان يومياً ومراقبة الوزن مما يجعل من يفعل ذلك على متابعة دائمة لوزنه ولذلك لا يترك نفسه لتناول الطعام بكميات كبيرة أو تناول الوجبات السريعة والسكريات.[2]
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق