جدول معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي

كتابة: manar آخر تحديث: 12 سبتمبر 2020 , 21:49

كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم؟ يعتبر هذا السؤال هو من أهم الأسئلة التي يبحث عنها الكثير من يردون إنقاص الوزن، حيث يعتمد على كمية الدهون في الجسم مقابل العضلات لديك ، ومدى نشاطك على أساس يومي، فكل ما تحتاج إليه هو التعرف على معدل الحرق الطبيعي في جسم الإنسان

كيف تحسب عدد السعرات الحرارية

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم؟ تحتاج إلى معرفة 3 أشياء :

  • الوزن بالكيلوغرام
  • نسبة الدهون في الجسم
  • المعادلة السحرية

حيث يتم حساب وزنك ونسبة الدهون في الجسم من خلال المعادلة التالية :

  • الوزن × نسبة الدهون في الجسم = وزن الدهون في الجسم
  • الوزن – وزن الدهون في الجسم = الوزن الخالي من الدهون
  • وزن الدهون في الجسم × 9 = السعرات الحرارية التي تحرقها الدهون
  • الوزن الخالي من الدهون × 28 = السعرات الحرارية التي تحرقها الأنسجة الخالية من الدهون
  • السعرات الحرارية التي تحرقها الدهون + السعرات الحرارية التي تحرقها الأنسجة الخالية من الدهون = معدل الأيض الأساسي.

كمثال ، سنستخدم صديقنا الذي يحتوي على 100 كجم و 35٪ من الدهون في الجسم من وقت سابق

  • 100 × 35٪ = 35 كجم من وزن الدهون
  • 100 – 35 = 65 كجم وزن خالي من الدهون
  • 35 × 9 = 315 سعرة حرارية تحرقها الدهون
  • 65 × 28 = 1،820 سعرة حرارية تحرقها الأنسجة الخالية من الدهون
  • 315 + 1،820 = 2135 سعرة حرارية BMR

لنأخذ مثالاً:
إذا كان لدى رجل يبلغ وزنه 100 كجم (220 رطلاً) نسبة 30٪ من الدهون في الجسم ، فسيكون معدل الأيض الأساسي لديه 2135 سعرة حرارية في اليوم.رجل آخر يبلغ وزنه 100 كجم (220 رطلاً) لديه 15 ٪ فقط من الدهون في الجسم سيكون معدل الأيض الأساسي له 2515 سعرة حرارية يوميًا، فإن تكوين جسمك هو المحرك لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.[1]

حساب حرق السعرات الحرارية

هناك ثلاث طرق شائعة لتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم، هناك إيجابيات وسلبيات لاستخدام كل طريقة، فمثلا المشي ساعة واحدة من الطرق التي يتم استخدامها تعطي نتائج افضل لحرق السعرات الحرارية  بداخل الجسم، وهناك طرق من خلالها يتم التعرف على حساب السعرات الحرارية ومنها :[2]

اختبار التمثيل الغذائي

المعدات المطلوبة لإجراء اختبار التمثيل الغذائي باهظة الثمن إلى حد ما وتستخدم فقط في إعدادات المستشفى أو المختبر، ومع ذلك تقدم العديد من النوادي الصحية الآن اختبارات التمثيل الغذائي بأسعار معقولة، بالنسبة لبعض الأشخاص ، تساعدهم نتائج الاختبار في تحديد مواعيد التدريبات وخطط النظام الغذائي بشكل أكثر فعالية، لكن بعض النقاد يعتقدون أن الاختبارات ليست دقيقة للغاية وبالتالي لا تستحق التكلفة.

إذا اخترت اختبار التمثيل الغذائي في نادٍ صحي ، فتأكد من أن مدربك مؤهل لإجراء الاختبار، عندما تتم إعادة الاختبار لقياس التقدم ، فمن الذكاء عادةً أن يقوم نفس الفني بإعادة إجراء الاختبارات واستخدام نفس المعدات. ونظرًا لأن وزن جسمك يمكن أن يختلف بعدة أرطال من الصباح إلى المساء ، فمن الأفضل أيضًا إعادة الاختبار في نفس اليوم مثل الاختبار (الاختبارات) السابقة.

مراقبة النشاط

الأجهزة المملوكة لعلامات تجارية مثل Polar و Garmin و  FitBit ومتاحة على نطاق واسع عبر الإنترنت وفي متاجر السلع الرياضية، حيث تراقب هذه الأجهزة حركاتك اليومية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم، أظهرت بعض الاختبارات المستقلة أن الأجهزة ليست دقيقة تمامًا في توفير عدد دقيق للسعرات الحرارية المحروقة، 3 لكن الأجهزة سهلة الاستخدام ويمكن أن توفر تقديرًا عامًا جدًا للتغيرات في إنفاق السعرات الحرارية اليومية.

حاسبات على الإنترنت

يمكن للآلات الحاسبة والتي يمتلكها الكثير من المواقع المختلفة حيث تساعد على التعرف اليومي لحرق الطاقة، بالطبع ، فهو يعتبر مكان جيد للبدء إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك، فإذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاصه ، فاستخدم حاسبة هدف السعرات الحرارية لفقدان الوزن لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية عن طريق تعديل هدفك اليومي من السعرات الحرارية إلى أسفل أو أعلى.

معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم

عندما يقوم الباحثون بتقييم إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنهم يشيرون إلى الرقم على أنه إجمالي إنفاقك للطاقة (TEE) أو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). TEE (أو TDEE) هو مزيج من هذه العوامل المختلفة:

  • معدل الأيض للراحة (RMR ): لديك RMR هو كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس، وتعميم الدم وبناء الخلايا. تؤثر أشياء مثل العمر وحجم الجسم والجنس على معدل الأيض أثناء الراحة. تمثل RMR الخاصة بك 60٪ إلى 75٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
  • التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) : هذا هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك للقيام بالأنشطة اليومية مثل غسل الأطباق أو الكتابة على جهاز الكمبيوتر أو التجول في مكتبك. عدد السعرات الحرارية التي تحرق منها NEAT بشكل كبير بناءً على مستوى نشاطك.
  • حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة : العدد الفعلي لل السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريبات الخاصة بك سوف تعتمد على شدة و مدة كل دورة، تمثل السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال التمرين والنشاط البدني غير الرياضي ما يقرب من 15٪ إلى 30٪ من TEE، فأفضل الطرق هي رياضة المشي وابسطها فمن خلالها يمكن التعرف على كم يحرق المشي.
  • التأثير الحراري للغذاء (TEF) : يحرق جسمك السعرات الحرارية لمضغ الطعام وهضمه وتخزينه. كل نوع من الأطعمة (المغذيات الكبيرة) له TEF مختلف، إن تناول البروتين يحرق معظم السعرات الحرارية بهامش صغير، يمثل TEF حوالي 10٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري

لابد من جعل ممارسة الرياضة كجزء من روتينك اليومي ولكنها أسهل في القول من القيام بها، حيث يعتبر كثير من الناس الذين أعرفهم لا يمكنهم الاستمرار في عملهم، لقد بدأوا بشغف شديد في البداية لكنهم لم يتمكنوا من الاستمرار، هناك العديد من العوامل التي تساهم في سبب عدم ممارسة الشخص ما يكفي تقريبًا مثل العمل والتوتر وقلة الوقت وقلة الحافز، لهذا السبب من المهم أن تعرف وتسأل نفسك في المقام الأول لماذا تقوم بممارسة الرياضة هل للحصول على اللياقة أو حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومن أهم الأسئلة التي لابد من التعرف على إجابتها هو كم ساعة مشي لحرق كيلو[3]

ممارسة الرياضة 100 رطل 125 رطلا 150 رطلا 175 رطلا 200 رطل 250 رطلا 300 رطل
التمارين الرياضية: تأثير منخفض 114 91 76 65 57 45 38
التمارين الرياضية: تأثير عالي 89 71 60 51 45 36 30
أيروبيكس ، الخطوة: تأثير منخفض 89 71 60 51 45 36 30
أيروبيكس ، خطوة: عالية التأثير 63 50 42 36 31 25 21
التمارين الرياضية: الماء 156 125 104 89 78 63 52
الدراجة الثابتة: معتدلة 89 71 60 51 45 36 30
الدراجة الثابتة: قوية 60 48 40 34 30 24 20
دائرة التدريب 78 63 52 45 39 31 26
التجديف الثابت: معتدل 89 71 60 51 45 36 30
التجديف الثابت: قوي 74 59 49 42 37 29 25
آلة التزلج 66 53 44 38 33 26 22
ستاير ستيبر 104 83 69 60 52 42 35
رفع الأثقال: خفيف 208 167 139 119 104 83 69
رفع الأثقال: قوي 104 83 69 60 52 42 35
كرة السلة: اللعب 78 63 52 45 39 31 26
كرة السلة: كرسي متحرك 86 77 64 55 48 38 32
ركوب الدراجات: BMX أو الجبل 74 59 49 42 37 29 25
ركوب الدراجات: 12-13.9 ساعة 78 63 52 45 39 31 26
ركوب الدراجات: 14-15.9 ساعة 63 50 42 36 31 25 21
الملاكمة: السجال 69 56 46 40 35 28 23
كرة القدم: تنافسية 69 56 46 40 35 28 23
كرة القدم: اللمس أو العلم 78 63 52 45 39 31 26
الطبق الطائر 208 167 139 119 104 83 69
الجولف: نوادي حمل 114 91 76 65 57 45 38
الجولف: استخدام العربة 179 143 119 102 99 71 60
رياضة بدنية 156 125 104 89 78 63 52
كرة اليد 52 42 35 30 26 21 17
المشي لمسافات طويلة: عبر الضاحية 104 83 69 60 52 42 35
ركوب الخيل 156 125 104 89 78 63 52
التزلج على الجليد 89 71 60 51 45 36 30
الفنون العسكرية 63 50 42 36 31 25 21
كرة المضرب: تنافسية 63 50 42 36 31 25 21
كرة المضرب: عارضة 89 71 60 51 45 36 30
تسلق الصخور: تصاعديا 57 45 38 32 28 23 19
تسلق الصخور: تسلق الجبال 78 63 52 45 39 31 26
Rollerblade (مضمنة) تزلج 89 171 60 51 45 36 30
حبل القفز 63 50 42 36 31 25 21
الجري: 5 ساعات (12 دقيقة / ميل) 78 63 52 45 39 31 26
الركض: 5.2 ساعة (11.5 دقيقة / ميل) 69 56 46 40 35 28 23
الجري: 6 ساعات (10 دقيقة / ميل) 63 50 42 36 31 25 21
الجري: 6.7 ساعة (9 دقيقة / ميل) 57 45 38 32 28 23 19
الجري: 7.5 ساعة (8 دقيقة / ميل) 50 40 33 29 25 20 17
الركض: 8.6 ساعة (7 دقيقة / ميل) 43 34 29 25 22 17 14
الجري: 10 ساعات (6 دقائق / ميل) 38 30 25 22 19 15 13
الجري: كرسي متحرك يدفع 78 63 52 45 39 31 26
الجري: اختراق الضاحية 69 56 46 40 35 28 23
التزلج: اختراق الضاحية 78 63 52 45 39 31 26
التزلج: انحدار 104 83 69 60 52 42 35
حذاء الثلج 78 63 52 45 39 31 26
الكرة اللينة: اللعب العام 125 100 83 71 63 50 42
السباحة: عام 104 83 69 60 52 42 35
التنس: عام 89 71 60 51 45 36 30
الكرة الطائرة: غير تنافسية 208 167 139 119 104 83 69
الكرة الطائرة: تنافسية 156 125 104 89 78 63 52
الكرة الطائرة: الشاطئ 78 63 52 45 39 31 26
المشي: 3.5 ساعة (17 دقيقة / ميل) 156 125 104 89 78 63 52
المشي: 4 ساعات (15 دقيقة / ميل) 139 111 93 79 69 56 46
المشي: 4.5 ساعة (13 دقيقة / ميل) 125 100 83 71 63 50 42
المشي / الركض: هرول <10 دقيقة. 104 83 69 60 52 42 35
التزلج على المياه 104 83 69 60 52 42 35
كرة الماء 89 71 60 51 45 36 30
وايت ووتر: التجديف والتجديف بالكاياك 89 71 60 51 45 36 30

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى