جدول معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي

كتابة manar آخر تحديث: 12 سبتمبر 2020 , 21:49

كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم؟ يعتبر هذا السؤال هو من أهم الأسئلة التي يبحث عنها الكثير من يردون إنقاص الوزن، حيث يعتمد على كمية الدهون في الجسم مقابل العضلات لديك ، ومدى نشاطك على أساس يومي، فكل ما تحتاج إليه هو التعرف على معدل الحرق الطبيعي في جسم الإنسان

كيف تحسب عدد السعرات الحرارية

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم؟ تحتاج إلى معرفة 3 أشياء :

  • الوزن بالكيلوغرام
  • نسبة الدهون في الجسم
  • المعادلة السحرية

حيث يتم حساب وزنك ونسبة الدهون في الجسم من خلال المعادلة التالية :

  • الوزن × نسبة الدهون في الجسم = وزن الدهون في الجسم
  • الوزن – وزن الدهون في الجسم = الوزن الخالي من الدهون
  • وزن الدهون في الجسم × 9 = السعرات الحرارية التي تحرقها الدهون
  • الوزن الخالي من الدهون × 28 = السعرات الحرارية التي تحرقها الأنسجة الخالية من الدهون
  • السعرات الحرارية التي تحرقها الدهون + السعرات الحرارية التي تحرقها الأنسجة الخالية من الدهون = معدل الأيض الأساسي.

كمثال ، سنستخدم صديقنا الذي يحتوي على 100 كجم و 35٪ من الدهون في الجسم من وقت سابق

  • 100 × 35٪ = 35 كجم من وزن الدهون
  • 100 – 35 = 65 كجم وزن خالي من الدهون
  • 35 × 9 = 315 سعرة حرارية تحرقها الدهون
  • 65 × 28 = 1،820 سعرة حرارية تحرقها الأنسجة الخالية من الدهون
  • 315 + 1،820 = 2135 سعرة حرارية BMR

لنأخذ مثالاً:
إذا كان لدى رجل يبلغ وزنه 100 كجم (220 رطلاً) نسبة 30٪ من الدهون في الجسم ، فسيكون معدل الأيض الأساسي لديه 2135 سعرة حرارية في اليوم.رجل آخر يبلغ وزنه 100 كجم (220 رطلاً) لديه 15 ٪ فقط من الدهون في الجسم سيكون معدل الأيض الأساسي له 2515 سعرة حرارية يوميًا، فإن تكوين جسمك هو المحرك لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.[1]

حساب حرق السعرات الحرارية

هناك ثلاث طرق شائعة لتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم، هناك إيجابيات وسلبيات لاستخدام كل طريقة، فمثلا المشي ساعة واحدة من الطرق التي يتم استخدامها تعطي نتائج افضل لحرق السعرات الحرارية  بداخل الجسم، وهناك طرق من خلالها يتم التعرف على حساب السعرات الحرارية ومنها :[2]

اختبار التمثيل الغذائي

المعدات المطلوبة لإجراء اختبار التمثيل الغذائي باهظة الثمن إلى حد ما وتستخدم فقط في إعدادات المستشفى أو المختبر، ومع ذلك تقدم العديد من النوادي الصحية الآن اختبارات التمثيل الغذائي بأسعار معقولة، بالنسبة لبعض الأشخاص ، تساعدهم نتائج الاختبار في تحديد مواعيد التدريبات وخطط النظام الغذائي بشكل أكثر فعالية، لكن بعض النقاد يعتقدون أن الاختبارات ليست دقيقة للغاية وبالتالي لا تستحق التكلفة.

إذا اخترت اختبار التمثيل الغذائي في نادٍ صحي ، فتأكد من أن مدربك مؤهل لإجراء الاختبار، عندما تتم إعادة الاختبار لقياس التقدم ، فمن الذكاء عادةً أن يقوم نفس الفني بإعادة إجراء الاختبارات واستخدام نفس المعدات. ونظرًا لأن وزن جسمك يمكن أن يختلف بعدة أرطال من الصباح إلى المساء ، فمن الأفضل أيضًا إعادة الاختبار في نفس اليوم مثل الاختبار (الاختبارات) السابقة.

مراقبة النشاط

الأجهزة المملوكة لعلامات تجارية مثل Polar و Garmin و  FitBit ومتاحة على نطاق واسع عبر الإنترنت وفي متاجر السلع الرياضية، حيث تراقب هذه الأجهزة حركاتك اليومية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم، أظهرت بعض الاختبارات المستقلة أن الأجهزة ليست دقيقة تمامًا في توفير عدد دقيق للسعرات الحرارية المحروقة، 3 لكن الأجهزة سهلة الاستخدام ويمكن أن توفر تقديرًا عامًا جدًا للتغيرات في إنفاق السعرات الحرارية اليومية.

حاسبات على الإنترنت

يمكن للآلات الحاسبة والتي يمتلكها الكثير من المواقع المختلفة حيث تساعد على التعرف اليومي لحرق الطاقة، بالطبع ، فهو يعتبر مكان جيد للبدء إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك، فإذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاصه ، فاستخدم حاسبة هدف السعرات الحرارية لفقدان الوزن لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية عن طريق تعديل هدفك اليومي من السعرات الحرارية إلى أسفل أو أعلى.

معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم

عندما يقوم الباحثون بتقييم إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنهم يشيرون إلى الرقم على أنه إجمالي إنفاقك للطاقة (TEE) أو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). TEE (أو TDEE) هو مزيج من هذه العوامل المختلفة:

  • معدل الأيض للراحة (RMR ): لديك RMR هو كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس، وتعميم الدم وبناء الخلايا. تؤثر أشياء مثل العمر وحجم الجسم والجنس على معدل الأيض أثناء الراحة. تمثل RMR الخاصة بك 60٪ إلى 75٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
  • التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) : هذا هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك للقيام بالأنشطة اليومية مثل غسل الأطباق أو الكتابة على جهاز الكمبيوتر أو التجول في مكتبك. عدد السعرات الحرارية التي تحرق منها NEAT بشكل كبير بناءً على مستوى نشاطك.
  • حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة : العدد الفعلي لل السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريبات الخاصة بك سوف تعتمد على شدة و مدة كل دورة، تمثل السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال التمرين والنشاط البدني غير الرياضي ما يقرب من 15٪ إلى 30٪ من TEE، فأفضل الطرق هي رياضة المشي وابسطها فمن خلالها يمكن التعرف على كم يحرق المشي.
  • التأثير الحراري للغذاء (TEF) : يحرق جسمك السعرات الحرارية لمضغ الطعام وهضمه وتخزينه. كل نوع من الأطعمة (المغذيات الكبيرة) له TEF مختلف، إن تناول البروتين يحرق معظم السعرات الحرارية بهامش صغير، يمثل TEF حوالي 10٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري

لابد من جعل ممارسة الرياضة كجزء من روتينك اليومي ولكنها أسهل في القول من القيام بها، حيث يعتبر كثير من الناس الذين أعرفهم لا يمكنهم الاستمرار في عملهم، لقد بدأوا بشغف شديد في البداية لكنهم لم يتمكنوا من الاستمرار، هناك العديد من العوامل التي تساهم في سبب عدم ممارسة الشخص ما يكفي تقريبًا مثل العمل والتوتر وقلة الوقت وقلة الحافز، لهذا السبب من المهم أن تعرف وتسأل نفسك في المقام الأول لماذا تقوم بممارسة الرياضة هل للحصول على اللياقة أو حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومن أهم الأسئلة التي لابد من التعرف على إجابتها هو كم ساعة مشي لحرق كيلو[3]

ممارسة الرياضة100 رطل125 رطلا150 رطلا175 رطلا200 رطل250 رطلا300 رطل
التمارين الرياضية: تأثير منخفض114917665574538
التمارين الرياضية: تأثير عالي89716051453630
أيروبيكس ، الخطوة: تأثير منخفض89716051453630
أيروبيكس ، خطوة: عالية التأثير63504236312521
التمارين الرياضية: الماء15612510489786352
الدراجة الثابتة: معتدلة89716051453630
الدراجة الثابتة: قوية60484034302420
دائرة التدريب78635245393126
التجديف الثابت: معتدل89716051453630
التجديف الثابت: قوي74594942372925
آلة التزلج66534438332622
ستاير ستيبر104836960524235
رفع الأثقال: خفيف2081671391191048369
رفع الأثقال: قوي104836960524235
كرة السلة: اللعب78635245393126
كرة السلة: كرسي متحرك86776455483832
ركوب الدراجات: BMX أو الجبل74594942372925
ركوب الدراجات: 12-13.9 ساعة78635245393126
ركوب الدراجات: 14-15.9 ساعة63504236312521
الملاكمة: السجال69564640352823
كرة القدم: تنافسية69564640352823
كرة القدم: اللمس أو العلم78635245393126
الطبق الطائر2081671391191048369
الجولف: نوادي حمل114917665574538
الجولف: استخدام العربة179143119102997160
رياضة بدنية15612510489786352
كرة اليد52423530262117
المشي لمسافات طويلة: عبر الضاحية104836960524235
ركوب الخيل15612510489786352
التزلج على الجليد89716051453630
الفنون العسكرية63504236312521
كرة المضرب: تنافسية63504236312521
كرة المضرب: عارضة89716051453630
تسلق الصخور: تصاعديا57453832282319
تسلق الصخور: تسلق الجبال78635245393126
Rollerblade (مضمنة) تزلج891716051453630
حبل القفز63504236312521
الجري: 5 ساعات (12 دقيقة / ميل)78635245393126
الركض: 5.2 ساعة (11.5 دقيقة / ميل)69564640352823
الجري: 6 ساعات (10 دقيقة / ميل)63504236312521
الجري: 6.7 ساعة (9 دقيقة / ميل)57453832282319
الجري: 7.5 ساعة (8 دقيقة / ميل)50403329252017
الركض: 8.6 ساعة (7 دقيقة / ميل)43342925221714
الجري: 10 ساعات (6 دقائق / ميل)38302522191513
الجري: كرسي متحرك يدفع78635245393126
الجري: اختراق الضاحية69564640352823
التزلج: اختراق الضاحية78635245393126
التزلج: انحدار104836960524235
حذاء الثلج78635245393126
الكرة اللينة: اللعب العام1251008371635042
السباحة: عام104836960524235
التنس: عام89716051453630
الكرة الطائرة: غير تنافسية2081671391191048369
الكرة الطائرة: تنافسية15612510489786352
الكرة الطائرة: الشاطئ78635245393126
المشي: 3.5 ساعة (17 دقيقة / ميل)15612510489786352
المشي: 4 ساعات (15 دقيقة / ميل)1391119379695646
المشي: 4.5 ساعة (13 دقيقة / ميل)1251008371635042
المشي / الركض: هرول <10 دقيقة.104836960524235
التزلج على المياه104836960524235
كرة الماء89716051453630
وايت ووتر: التجديف والتجديف بالكاياك89716051453630
الوسوم
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق