ماذا يأكل اللاعبين بين الشوطين

محتويات

ماذا يأكل اللاعبين بين الشوطين

ماذا يأكل اللاعبين بين الشوطين، وجبات خفيفة أو سناكس سريعة غير ثقيلة على المعدة، من أشهر مأكولات اللاعبين في الرياضات المختلفة بين الشوطين هي:

الفاكهة وجبة خفيفة للاعبين بين الشوطين.
الكرفس وزبدة الفول السوداني مزيج صحي لأكل ما بين الشوطين.
مشروبات الرياضة أو السبورت درينك بين الشوطين.
مشروب الشوكولاتة الساخنة.
التين وقطع الجيلي بينز للاعبين.
ماء جوز الهند.

الفاكهة وجبة خفيفة للاعبين بين الشوطين:

شرائح البرتقال: التي تمد الجسم بنسبة 16% من الكربوهيدرات والماء الذي يحتاجه الجسم، من الممكن أن تقدم مجمدة لتعويض الماء المفقود أثناء التعرق.
التفاح والكمثرى: يُقطعوا إلى حلقات، ثم نرش قطرات من عصير البرتقال عليهم، لمنع تحول لونهم إلى البني.
مزيج من الفراولة والتوت الأحمر والأزرق.
العنب سواء العادي أو المجمد (لا يُعطى للاعبين من الأطفال أقل من 5 سنوات).
شرائح موز أو قطع بطيخ.

الكرفس وزبدة الفول السوداني مزيج صحي لأكل ما بين الشوطين: وضع زبدة الفول السوداني على شرائح الكرفس، مزيج مثالي وصحي لطعام اللاعبين بين الشوطين، لأن الأولى تمد الجسم بالكربوهيدرات والمكون الثاني مصدراً للماء والفيتامينات.[1]

مشروبات الرياضة أو السبورت درينك بين الشوطين: هي السوائل التي تحتوي على الصوديوم والكربوهيدرات بنسبة 6-8%، والمشروبات التي توازن مستوى الإلكتروليتات (نسبة المعادن والأملاح في الجسم)، لتجنب جفاف الجسم، يجب أن يتناول اللاعبون سوائل تتراوح ما بين 591- 1.182 ملل من السوائل.[2]

مشروب الشوكولاتة الساخنة: كوب من مشروب الكاكاو أو مشروب الشوكولاتة الساخن، يمد الجسم بنسبة السكر والدهون الذي يحتاجه، لذلك هي خياراً مثالياً لمشروبات بين الشوطين للاعبين، كما أن الكافيين الموجود به يعزز من سرعة اللاعب أثناء الجري والقفز.

قطع التين وقطع الجيلي بينز للاعبين: قطع التين الصغيرة توازن من نسبة الإلكتروليتات الخاصة بعناصر الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم، كما أنها تمد الجسم بالسكر الذي يحتاجه، وهذا ما تفعله أيضاً قطع الجيلي بينز، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الجسم.[3]

ماء جوز الهند: تناول ماء جوز الهند الغني بالبوتاسيوم والكربوهيدرات، الذي يوزان من معادن الإلكتروليتات في الجسم electrolyte، من الأفضل إضافة قطع فاكهة مجمدة إلى الماء، لرفع مستوى طاقة الجسم والحفاظ على مستوى الرطوبة به.[1]

لماذا يأكل اللاعبين فاكهة الموز بين الشوطين

لعدة اسباب أهمها:

إمداد الجسم بالكربوهيدرات والبوتاسيوم.
الموز يمد الجسم بمعادن الإلكتروليتات التي تُبقي الجسم رطباً.
يفيد الموز في رفع طاقة الجسم.[4]

ماذا يأكل اللاعبين بين الشوطين أفكار سناكس

شرب من 150- 300 مل من المشروبات الرياضية Sport Drinks، يُفضل كل من 15-20 دقيقة.
من 2-3 حفنات من مخبوزات البرتزل pretzel.
40-55 جرام من الجرانولا منخفضة الدهون سواء بالعسل، الفاكهة غيرها، أي ما يعادل نصف أو ثلثي كوب.
شرائح جزر لإمداد الجسم بالطاقة.
الفواكه المجففة.
شطيرة عسل مع زبدة الفول السوداني.[2][4]

ماذا يحتاج اللاعبين بين الشوطين

وجبات خفيفة أو سناكس غنية بالكربوهيدرات من 30- 60 جرام، سهلة التكسر في الجسم لتمده بالطاقة التي يحتاجها.
أطعمة منخفضة الدهون والألياف.
وجبات تحتوي على نسبة معتدلة من البروتين.
مشروبات رياضية غنية بالصوديوم والجلوكوز.[2]

مشروبات للاعبين بين الشوطين

مخفوق البروتين.
ماء فيتامين Vitaminwater.
مشروبات متعددة البروبيوتيك.

مخفوق البروتين: من المشروبات التي يجب على اللاعبين تناولها خلال الشوطين، مخفوق البروتين سهل الهضم، كما أنه يُصلح الأنسجة والعضلات المنهكة أثناء اللعب، بفضل احتوائه على الأحماض الأمينية، بالإضافة لرفع مستوى الطاقة بالجسم.

ماء فيتامين Vitaminwater: يتوافر ماء الفيتامين بالكثير من النكهات، وهو مشروب جيد للاعبين بين الشوطين، لرفع مستوى الطاقة ويفضل أن يكون ماء الفيتامين يحتوي على نسب عالية من فيتامين D.

مشروبات متعددة البروبيوتيك: من أفضل المشروبات للاعبين، لأنه مفيد للجسم حيث يُحسن من قدرة المعدة على تحمل اللاكتوز، يرفع من قدرة الجهاز المناعي، كما أنه يُحسن من قدرة الجسم على امتصاص عناصر ومعادن الإلكتروليتات (المغنسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم وغيرها)، ليس ذلك فقط بل مفيد لصحة الجلد ولون البشرة.[5]

أطعمة يجب على اللاعبين تجنبها بين الشوطين

الأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من الكربوهيدرات والفركتوز.
السناكس الغني بالألياف.
المأكولات مرتفعة الدهون.

الأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من الكربوهيدرات والفركتوز: من الأطعمة التي يجب على اللاعبين سواء رياضات كرة القدم، كرة الطاولة، التنس، الجري وغيرها، تجنب تناولها خلال الشوطين أو المباريات، هي التي تحتوي على نسب عالية وغير صحية من الفركتوز والكربوهيدرات، لما لها من مخاطر صحية وهي:

النسبة المرتفعة من الكربوهيدرات تؤخر عملية الهضم وتسبب آلام مزعجة للمعدة، لأن الجسم يستطيع حرق 60 جرام فقط منها كل ساعة.
تناول مشروبات أو أطعمة تحتوي على الفركتوز بنسب عالية، تبطئ عملية الهضم وتسبب مشكلات المعدة.

السناكس الغني بالألياف: من الوجبات التي بجب على اللاعبين تجنبها خلال الشوطين، هي الغنية بالألياف لأنها تعمل على إبطاء سرعة عملية الهضم، مما ينتج عن ذلك الشعور بانتفاخات وتقلصات المعدة، النسب الصحية من الألياف يجب على لاعبين الرياضات المختلفة، تناولها خلال أنظمتهم الغذائية خارج المباريات.

المأكولات مرتفعة الدهون: بالطبع الدهون الغير صحية ضارة بالجسم، تقلل من حركته وطاقته، كما أنها تؤثر بالسلب على الهضم، مما يسبب مشكلات في المعدة.[2]

الأطعمة المفيدة لصحة اللاعبين

الفاكهة والخضروات.
الحبوب الكاملة.
منتجات الألبان.

الفاكهة والخضروات: يجب أن تُشكل الفاكهة والخضروات نسبة 50% من وجبات اللاعبين على مدار اليوم، بفضل الفيتامينات، المعادن، الألياف، الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة ومستوى الطاقة الذي تمد الجسم به.

الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة تحتوي على نسب النشويات التي يحتاجها الجسم، بالإضافة للمعادن والفيتامينات، لذلك تناول حفنة أو اثنين من الوجبات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مهمة للاعبين في مختلف الرياضات، لتحسين صحة الجسم وإمداده بالطاقة.

منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان مثل الجبنة والزبادي على الكالسيوم، البوتاسيوم، الكربوهيدرات والبروتين، كل هذه العناصر تعزز من صحة العظام وسرعة شفاؤها وأيضاً تخفف من التقلصات التي تصيبها، النسبة الصحية الموصي بها للاعبين هي 2-3 أكواب من منتجات الألبان منخفضة الدهن.