محتويات
أنواع تمارين الإطالة
- تمارين التمدد.
- القفز بالحبل.
- العقلة.
- البيلاتس.
- السباحة.
- اليوغا.
- ركوب الدراجات.
تمارين الاطالة وأنواعها التي يمكن القيام بها بهدف زيادة الطول كثيرة، وفي حين أن علم الوراثة يلعب الدور الأهم بتحديد الطول النهائي، إلا أنه لا يمكن إهمال فوائد تمارين الإطالة التي تزيد الطول إلى أقصى حد ممكن، وفيما يلي بعض أنواع تمارين الإطالة:
تمارين التمدد: تستهدف هذه التمارين العضلات والأوتار والأربطة الداعمة للعمود الفقري والأطراف، وهي التمارين الأهم التي تخفف تراص فقرات العمود على بعضها البعض.
القفز بالحبل: وهو تمرين ممتع يمكن التحكم بشدته وسرعته، حيث يعمل على زيادة المرونة من خلال التأثير على عضلات المعدة والساقين واليدين.
العقلة: وهو تمرين السحب الذي يتم بالتعلق بقطعة معدنية من خلال اليدين، ثم الصعود حتى يقارب الذقن ملامستها، ويهدف هذا التمرين لمباعدة فقرات العمود الفقري عن بعضها بالاعتماد على شد اليدين للجسم نحو الأعلى، وشد وزن الجسم نحو الأسفل.
البيلاتس: تركز تمارين البيلاتس على القوة الأساسية والمرونة والمحاذاة، مما قد يؤثر بشكل إيجابي على الطول.
السباحة: تغل السباحة جميع عضلات الجيم تقريباً، كما أنها تعزز الصحة العامة ولياقة الجسم.
اليوغا: تعمل على تمديد الجسم ويمكن تصنيفها تحت بند تمارين التمدد، إلا أنها مختلفة من حيد طرق القيام بها.
ركوب الدراجات: يمكن أن يساعد ركوب الدراجات بانتظام في الحفاظ على وضعية جيدة وتقوية عضلات الساق والمعدة. [1]
تمارين الاطالة
تمارين الاستطالة هي تمارين رياضية محددة منتشرة بشكل كبير بين الناس المؤمنين بفعاليتها في زيادة طول الجسم.
وتمارين الاستطالة حسب ما بينت الدراسات أن تحديد ارتفاع الإنسان يعود بشكل كبير إلى العامل الوراثي، حيث تحدد الجينات طول الإنسان بنسبة 80%، وتبقى نسبة 20% لتحددها العوامل البيئية، وبالنسبة لمعظم الناس لن يزداد الطول بعد 18 أو 20 سنة بسبب تعظم غضاريف النمو.
إلا أن التغذية السليمة في فترة الطفولة وفترة المراهقة يمكن أن تلعب دوراً في تأمين احتياجات الجسم لزيادة الطول، كما أن التمارين الرياضية المحددة تخلق ظروفاً مناسبة للوصول إلى الطول الأقصى الذي حددته الجينات.
وبشكل عام فإن التمارين بعد عمر 18 يمكن أن تعطي قامة الجسم تناسقاً وانتصاباً أفضل مما يجعله يبدو أطول بالرغم من عدم وجود زيادة حقيقية في الطول. [2]
خطوات ممارسة تمارين الاطالة
- الجري.
- المد الأمامي للعمود الفقري.
- القرفصاء والقفز.
- تمرين العقلة.
- تمدد الكوبرا.
- رفع الحوض.
- التمدد الجانبي.
يهدف العديد من الناس لكسب المزيد من الطول لأسباب مختلفة، وتعتبر التمارين الرياضية أهم الطرق اللاجراحية المتبعة لذلك، حيث أن تمارين الإطالة تزيد من الطول، وفيما يلي بعض التمارين مع كيفية القيام بها:
الجري: يلعب الجري دوراً كبيراً في تقوية العظام، وتتم ممارسته كهرولة معتدلة لفترة كافية وبسرعة ثابتة.
مد العمود الفقري للأمام: يتم بالجلوس بصورة مستقيمة ومد الساقين مع ضمهما للأمام أو ترك فجوة صغيرة بينهما، ثم يتم أخذ شهيق والقيام بمد الذراعين للوصول برؤوس الأصابع إلى رؤوس أصابع القدمين، ويتم إجراء 3-4 مجموعات مع تثبيت لمدة 10-15 ثانية.
القرفصاء والقفز: يتم هذا التمرين عبر الوقوف بصورة طبيعية ثم القيام بوضع القرفصاء، وجذب الركبتين إلى الصدر، ثم الوقوف بسرعة والقفز وتكرار ذلك.
تمرين العقلة: وهو تعليق الجسم عبر اليدين بقطعة معدنية تشبه الأنبوب ثلاث إلى أربع مرات في اليوم، وذلك مع رفع الجسم للأعلى والثبات على هذا الوضع لمدة 20 ثانية في كل رفعة.
تمدد الكوبرا: وهو أحد تمارين اليوغا التي تتم بالاستلقاء ثم أخذ شهيق يتبعه القيام برفع البطن والصدر نحو الأعلى لمدة 30 ثانية، وتكرر الخطوات 4-5 مرات.
رفع الحوض: يتم الاستلقاء باستقامة على الأرض ثم ثني الركبتين مع ترك فاصل بينهما بعرض الكتفين، يتبعه الضغط بالقدمين للأسفل بهدف رفع الوركين وتشكيل وضعية تشبه الجسر.
التمدد الجانبي: وهو الوقوف بشكل مستقيم مع ضم القدمين إلى بعضيهما، ولصق اليدين بجانبي الجسم، ثم القيام بثني الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين، ثم إلى اليسار بتعداد 10 مرات لكل من الجهتين. [3]
هل زيادة الطول ممكنة بعد سن 18
من غير المحتمل زيادة الطول بعد سن 18.
يفرز هرمون النمو في فترة المراهقة بصورة كبيرة منتجاً زيادة سريعة في الطول، ومع ذلك فإن تلك الزيادة لا تدوم إلا حتى سن 18 أو 20 لي أقصى الحالات، وذلك لأن غضاريف النمو في العظام والتي تعد المسؤولة عن زيادة الطول، تتعظم في أواخر مرحلة المراهقة.
وبمجرد انغلاق هذه الغضاريف يتوقف النمو الطولي لعظام الجسم، وبتوقف النمو الطولي يحافظ الجسم على طول ثابت حددته الجينات مسبقاً، إلا أن العوامل البيئية تلعب دوراً في الوصول إلى هذا الطول بأفضل صورة ممكنة، كما أنها تغير شكل الجسم بحيث يبدو أطول، وبجميع الأحوال تعد التمارين الرياضية العامل الأهم في ذلك. [4]
زيادة الطول بشكل طبيعي
- اتباع نظام غذائي متوازن.
- استخدام المكملات الغذائية بحذر.
- الحصول على قدر مناسب من النوم.
- البقاء على قدر جيد من النشاط.
- اتخاذ الوضعيات المناسبة.
- ممارسة اليوغا.
على الرغم من أن الطول يتم تحديده في الغالب بواسطة الوراثة، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لتحسين إمكانات النمو وهي كالتالي:
اتباع نظام غذائي متوازن: من المهم الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها خلال سنوات النمو، حيث يجب أن يتضمن النظام الغذائي كلاً من الفواكه الطازجة، الخضروات الطازجة، الحبوب واللحوم، كما يجب أن يتم الحد من استهلاك الأطعمة الحاوية على السكر، الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
استخدام المكملات الغذائية بحذر: تستخدم المكملات الغذائية لزيادة الطول في حالات محددة فعلى سبيل المثال، إذا وُجدت حالة تؤثر على إنتاج هرمون النمو البشري HGH يوصي الطبيب بمكملات تحوي هرمون النمو، وكذلك الأمر في حالة نقص فيتامين د أو الكالسيوم.
الحصول على قدر مناسب من النوم: يعد الحصول على ساعات مناسبة وكافية من النوم أمراً ضرورياً للحصول على الطول المثالي، حيث يطلق الجسم هرمون النمو أثناء النوم، وهو الهرمون المؤثر بشكل كبير على الطول.
البقاء على قدر جيد من النشاط: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد عديدة، فهي تقوي العظام والعضلات وتعزز من انتاج هرمون النمو، وتشمل تمارين بناء القوة، مثل تمارين الضغط، والأنشطة الهوائية، مثل لعب العلامة، أو القفز على الحبل.
اتخاذ الوضعيات المناسبة: إن الوقوف أو الجلوس بوضعية خاطئة يجعل الشخص يبدو أقصر مما هو عليه، كما انه يؤدي للتراخي والتراجع.
ممارسة اليوغا: يمكن لهذه الممارسة أن تقوي عضلات كامل الجسم وتضبطها، وتساعد في تحسين وضعيته مما يساعد على الوقوف بشكل أطول، ومن وضعيات اليوغا التي يعتقد أنها تسبب الإطالة هي وضعية الجبل، وضعية الكوبرا، وضعية الطفل ووضعية المحارب الثاني. [5]
