محتويات
تمارين المقاومة باستخدام أستك المقاومة
تعتبر تمارين المقاومة من أكثر التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، ومن أسهل أنواع تمرينات المقاومة، تلك التي يُستخدم بها أستيك المقاومة، فهي مناسبة للمبتدئين، والمحترفين، يسهل استخدامها في المنزل.
إليك بعض مجموعة من تمارين مقاومة للبنات والرجال باستخدام الأستك:
الأول: ارتدي الأستك المناسب في رجليك الإثنين، مع العلم أن عصابات المقاومة تأتي بأكثر من مقاس، وقومي بعمل تمرين الاسكوات أثناء ارتداءه، 8 مرات في كل مجموعة.
الثاني: لن تضطري لتغيير الأستك المُستخدم في التمرين الأول، ضمي رجليك وابدأي في النزول على إحدى ركبتيك، والوقوف مرة أخرى، وكرري التمرين 8 مرات لكل رجل.
الثالث: استخدمي أستيك أطرافه حرة بدلاً من الأستك المغلق في شكل دائرة، اجلسي ومدي رجليكِ أمامك، ثبتي الأستك تحت قدميكِ وطرفاه بيديكِ، اثني ركبتيكِ قليلاً، واجلسي بزاوية منفرجة، ثم اسحبي طرفي الأستيك إلى الوراء، على أن يكون الكوعين ييميلان لما وراء الظهر.
الرابع: ارتدي أستك في رجليكِ متوسط الاتساع، واجعليه تحت الركبة ببضع سنتيمترات، وابدأي في فتح إحدى رجليكِ في الهواء، مع المحافظة على ثبات الرجل الأخرى، واستقامة الرجلين، والظهر، ارفعي رجلك باستقامة، وأعيديها لمكانها مرة أخرى، ثم كرري التمرين لكل رجل 10 عدات في المجموعة الواحدة.
الخامس: لا يختلف هذا التمرين عن التمرين السابق كثيراً، إلا أنه يتم تطبيقه أثناء الإستلقاء على الجانب، فيتم تمرين الرجل اليمنى أثناء الاستلقاء على الجانب الأيسر، وتمرين الرجل اليسرى أثناء الاستلقاء على الجانب الأيمن.
السادس: ثبتي منتصف الأستك تحت قدميك، وشدي الطرفين إلى الأعلى، مع المحافظة على استقامة الظهر، وثبات الذراعين في مكانهما، يجب تحريك الذراعين فقط، وليس تحريك رسغي اليدين.[1][2]
الترتيب المتبع لإجراء تمرينات المقاومة
- اختر من ثمانية إلى عشرة تمارين وداوم على إجرائهم في مجموعات من مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعياً.
- في البداية أجري مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين في الأسبوع، والمجموعة تتكون من ثمانية مرات من التكرار.
- زِد عدد المجموعات من واحدة إلى اثنين ثم ثلاثة، بالتدريج، بعد فترة من الاعتياد على التمرين.
- ثم زد عدد مرات التكرار في كل مجموعة، بدلاً من تكرار التمرين ثمانية مرات، أجعلها 12 مرة.
- حافظ على تمارين الإحماء قبل إجراء تمارين المقاومة، لتجنب الإصابة.
- يمكنك زيادة شدة التدريب كلما اعتدته، وأصبح سهلاً عليك، (يمكن إضافة أستك، أو وزن عند إجراء التمرين).
- بعد الانتظام لمدة أربعة إلى ستة أسابيع يمكنك البدء في زيادة شدة التمرين (ستكون العضلات قد تكيفت في ذلك الوقت).
- تكون زيادة مدة التمارين بحوالي من 10 إلى 15 دقيقة تقريباً.
- أصبحت أكثر خبرة وإتقاناً لتمارين المقاومة؟ ابدأ بتقسيم التمارين، لا تمرن جميع العضلات في نفس اليوم.
اليوم الأول: (الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس).
الثاني: (عضلات البطن، والظهر، والعضلة ذات الرأسين).
الثالث: (عضلات الساقين).
- غيِّر تمريناتك كل شهر أو شهرين، حيث أن للعضلات ذاكرة، حاول تشتيتها.[3]
استخدام وزن الجسم لإجراء تمارين المقاومة
يمكنك إجراء تمارين المقاومة بدون أوزان، وبدون أستك، أو أجهزة، ويمكن الاعتماد على الأستك مع وزن الجسم فقد بدون مساعدة الآلات تماماً،
هناك تمارين الضغط والسحب، شاهد طريقة إجراء بعض تمارين الضغط البسيطة بدون آلات:
أولاً: تمرين الضغط المعتاد، ثبت جسمك على أطراف أصابعك، وذراعيك، مع الحفاظ على استقامة الظهر والذراعين، وابدأ في ثني الذراعين للنزول، ثم فردهما للصعود مرةً أخرى.
ثانياً: تمرين بسيط يمكن إجراءه أثناء الجلوس، فقط اجلس على كرسي، وثبت الأستيك تحت قدميك، مع شد الأستك للأعلى بدون ثني الظهر، يعمل هذا التمرين على تمرين عدة عضلات في آنٍ واحد.
ثالثاً: يمكن إجراء تمرين الضغط بشكل أبسط إذا كان التمرين المعتاد يبدو أصعب قليلاً في البداية، استند على طرف المكتب أو المنضدة، واثني ذراعيك للهبوط، ثم عُد لنفس وضعك مرة أخرة، فقط احتفظ باستقامة ظهرك طوال فترة إجراء التمرين.
رابعاً: استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، واستعن بصديق لتثبيتهما في الأرض، ابدأ في النهوض، ثم العودة للاستلقاء في الأرض ببطء، مع وضع اليدين وراء الرأس.
خطوات تمارين المقاومة باستخدام الأوزان
تزيد الأوزان من فاعلية تمارين المقاومة، كما أنها تزيد من قدرة عضلاتك على التحمل، بالإضافة لزيادة كتلتك العضلية، كلما زادت الكتلة العضلية كلما زاد لياقتك، وارتفعت قدرة جسمك على حرق الدهون المخزنة بالجسم.
جرب تمرين الاسكوات، وتمارين البطن باستخدام وزن، لا تقسو على نفسك بحمل وزن لا يتناسب مع وزنك، وقدرتك البدنية، اختر الوزن المناسب، حتى وإن كان كيلو واحد لكل ذراع.
العبرة ليست بحمل أكبر قدر ممكن من الأوزانأثناء إجراء التمرين، كما أن حملك لوزن لا يتناسب مع قدراتك قد يُعرضك للإصابة، لأنه يمثل ضغطاً زائداً على المفاصل والعضلات.
قد يكون تمرين الضغط تمريناً صعباً ومتقدماً في حد ذاته، ولكن إذا كنت تتقنه، فيمكنك زيادة صعوبته وفائدته باستخدام وزناً أثناء إجرائه.
عندما تصبح متقناً لرفع الأوزان أثناء التدريبات، يمكنك زيادة الأوزان، ووضع جدول تمارين حديد أقوى لتكسب المزيد من الكتلة العضلية، وتحصل على جسم أكثر لياقة وقوة.
لماذا عليك ممارسة تمارين المقاومة
تعرف على بعض فوائد تمارين المقاومة للجسم:
- تزيد من الألياف العضلية، والتي تنقص في الجسم بشكل طبيعي مع التقدم في العمر.
- تؤخر أعراض الشيخوخة، لأنها تساعدك على بناء العضلات، وزيالدة قوتها، بدلاً من فقدها وضعفها.
- أثبتت الأبحاث مساهمة تمارين المقاومة في بناء العظام، وحمايتها من الإصابة بالهشاشة.
- تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
- ترفع معدل الأيض، مما يمكنك من خسارة الوزن الزائد، والاحتفاظ بجسم مثالي.[4][5]
كم تحرق تمارين المقاومة من السعرات الحرارية
تحرق النساء ما بين 100 إلى 150 سعرة حرارية خلال جلسة التدريب الخفيف، أما خلال جلسة التدريب المكثف، فإن النساء تحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.
أما الرجال فيحرقون خلال جلسة التدريب الخفيف من 150 إلى 200 سعرة حرارية، وقد تصل نسبة حرق السعرات الحرارية لديهم إلى 400 سعرة حرارية في الجلسات المكثفة.
تتوقف نسبة حرق السعرات الحرارية على وزنك، ومدة التدريب، وقابلية جسمك لفقد السعرات الحرارية وحرق الدهون الزائدة، وشدة التمرين، وعدد مرات تكرراه.
يصعب الجزم بعدد السعرات الحرارية التي تفقدها بعد التمرين، ولكن لا شك أن تمارين المقاومة تعتبر من أكثر التمارين التي تحرق السعرات الحرارية.[5]
