تمارين المقاومة بالصور

كتابة ابتسام مهران آخر تحديث: 29 أكتوبر 2020 , 11:36

تمارين المقاومة بالصور

تعمل تمارين المقاومة على إنقاص الوزن وشد الجسم والحصول على القوة ، ويوجد هناك بعض التمارين الرياضية التي تعتبر الأفضل من أجل تحقيق الأهداف الرئيسية لمعظم عملاء التدريب الشخصي داخل الصالة الرياضية ، والتي تتمثل في فقدان الوزن ، والدهون ، واكتساب العضلات ، وتقويتها ، ومن ضمن تلك التمارين الآتي :

  • القرفصاء ، يعتبر هو الأفضل بين جميع تدريبات المقاومة ، حيث أنه يستخدم جميع العضلات الرئيسية في أسفل الساق والفخذين والوركين ، وعند ممارسته بشكل صحيح فهو يستخدم العديد من العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، لكي يساعد في حماية العمود الفقري .

  • الطعنات ، يستخدم نفس العضلات المستخدمة في تمرين القرفصاء ، ويكرر الاندفاع أيضاً نمط الحركة الأساسي عندما تمشي صعوداً الطعنات ونزولاً على السلالم الطعنات  أو حتى إذا كنت تمشي ببساطة ، فقد استخدمت نسخة من الاندفاع .

  • الرفعة المميتة ، تعتبر منافس جاد لجميع تمارين المقاومة ، حيث أن الرفعة المميتة تجمع في الواقع بين نمطين أساسين للحركة ، هما القرفصاء والسحب ؛ فيتم سحب الوزن إلى الجسم ،  وخفضه في الوقت الذي يتم في ممارسة تمرين القرفصاء .

  • المنسدلة ، السحب الجانبي هو بديل رائع للسحب لأعلى ، والذي يعمل على نفس عضلات الشد ، ويعتبر أكثر ملاءمة للمبتدئين ، ويعرف السحب لأسفل باسم تمرين السلسة المفتوحة على عكس جميع التدريبات الأخرى ،  التي تعرف باسم السلسة المغلقة ؛ فتمارين السلسة المغلقة هي عبارة عن تمارين تسحب فيها ضد جسم ثابت ،  أو غير متحرك ، بينما تمارين السلسة المفتوحة يتم سحب المقاومة مقابل حركات فعلية .

  • البينش بريس ، يعتبر نسخة مفتوحة من سلسلة الدفع ، حيث تعمل جميع عضلات الدفع نفسها الصدر ، والكتفين ،  والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعلى الرغم من ذلك هناك حاجة أقل للعضلات الأساسية ،  من أجل العمل للحفاظ على العمود الفقري بشكل محايد طوال الحركة ،  حيث يمكن للمقعد الصلب أن يوفر الدعم .

  • تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس ، هو عبارة عن تمرين يتم فيه الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو تمرين للعزل لايعمل إلا في الواقع على عضلات ثلاثية الرؤوس ، ويقوم ذلك التمرين بحرق سعرات حرارية أكثر من الضغط ،  ويقوم بتحفيز العضلات ثلاثية الرؤوس وغيرها . [1]

تمارين المقامة والكارديو

من أجل فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك المثالي ، سوف تحتاج إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل بشكل أسبوعي ، ذلك بمتوسط 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع ، وإذا كنت مشغولاً قم بتقسيم تمارين الكارديو إلى ثلاث تمارين أصغر في اليوم ،  على سبيل المثال تمرن 20 دقيقة في الصباح قبل العمل ، وامشي لمدة 20 دقيقة في استراحة الغداء ،  ومارس الرياضة لمجة 20 دقيقة بعد العشاء .

تتضمن تمارين الكارديو التي تعمل على إنقاص الوزن الآتي :

  • تمارين الكارديو منخفضة الشدة ، أنت لست مضطراً لتمارس الرياضة بكثافة عالية من أجل أن تفقد وزنك ؛ فإذا كنت في البداية ، أو لديك قيود جسدية فسوف تساعدك تمارين الكارديو منخفضة الكثافة على حرق السعرات الحرارية ،  وإنقاص الوزن ، تشمل تلك التدريبات الركض ،  وركوب الدراجات ،  والمشي السريع ،  والسباحة ،  وبعض التمارين الرياضية الأخرى .
  • القفز على الحبل ، لا يقوم القفز على الحبل بتحسين التنسيق ، والوظيفة الإدراكية فحسب ، بل إن شدة ذلك التمرين تقوم برفع معدلات ضربات القلب ، مما يساعد على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة .
  • تمارين بيربي ، تجمع تلك التمارين بين القرفصاء ، والقفزات ،  وتمرينات الضغط ، يعتبر تمرين فعال لأنك تقوم بحرق الدهون من جسمك بشكل عام ، كما تقوم بتدريب مجموعات عضلية متعددة مثل الصدر ،  والساقين ،  والجذع . [2]

تمارين المقاومة لحرق الدهون

توجد العديد من التمارين الرياضية التي تعمل على حرق الكثير من الدهون ،  وتنسيق شكل الجسم وحجمه ، حيث كانت منطقة حرق الدهون في السابق منطقة صعبة للتخلص من الدهون التي بها ،  حيث كان المتمرنين يقومون بوضع شريط في جهاز واك مان ،  والقفز على السلالم لمدة طويلة من الوقت ، وعلى الرغم من ذلك لم يستطيعوا التخلص من الكثير من الدهون .

ولكن في يومنا هذا يمكن للمتمرنين الحصول على أفضل النتائج في وقت قصير ، حيث بدأ المتمرنين في البحث عن أكثر الطرق فعالية ،  وكفاءة من أجل التخلص من الدهون ،  وتشكيل أجسامهم بالإضافة إلى وجود بروتوكولات التدريب المتقطع عالي الكثافة .

قد تم التعرف على تدريب المقاومة بالعديد من الأشكال ،  وذلك لفعاليته في تعزيز فقدان الدهون ، فقد استجابت صناعة اللياقة البدنية من خلال تقديم مجموعة متنوعة من أساليب التدريب على المقاومة ،  والبروتوكولات ،  وحتى العلامات التجارية للذين يتطلعون إلى تقليل دهون الجسم مع زيادة الحيوية والقوة بشكل عام .

تعمل تمارين المقاومة على فقدان الدهون بعدة طرق مختلفة ،  على سبيل المثال يساعد تدريب المقاومة في تكوين كتلة عضلية أكثر رشاقة ، حيث تحتاج الكميات الأكبر من كتلة العضلات الخالية من الدهون زيادة الطلب على إنفاق الطاقة ،  سواء كان أثناء التمرين أو أثناء الراحة .

ويقوم كل برنامج تدريبي للمقاومة بمحاولة فقدان الوزن ، والاستفادة من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، مع خلق بيئة هرمونية مواتية لبناء العضلات وحرق الدهون . [3]

تمارين المقاومة لإنقاص الوزن

يعتبر تمرين القرفصاء من أحد أكثر تمارين القوة التي تعمل على فقدان الوزن ، حيث أشارت أودرا ويلسون أخصائية التغذية إلى أن القرفصاء الموزونة ،  تحتاج إلى استدعاء جميع عضلات الجسم السفلية بالإضافة إلى تجنيد بعض عضلات الظهر ،  والبطن من أجل الحصول على الدعم .

تعمل تلك التمارين على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر ،  وذلك لأن العديد من العضلات تقوم بالعمل ، يمكنك أن تبدأ بقرفصاء وزن الجسم ،  ثم تضيف بعد ذلك الدمبلز ،  أو الحديد .

نجد أن العديد من الخبراء يتفقوا على أنك إذا كنت تريد إنقاص وزنك ،  وبناء العضلات الهزيلة ،  فعليك القيام بممارسة تمارين المقاومة ، ويمكنك القيام بثلاث تمارين على الأقل في الأسبوع ، وتُعد أفضل الحركات لإنقاص الوزن ،  وحرق الدهون هي التي تعمل على تجنيد العضلات الكبيرة ،  وتمرين عضلات متعددة في وقت واحد ،  والتي تعرف باسم التمارين المركبة . [4]

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق